Estiramientos y automasajes para aliviar las contracturas de espalda

Una contractura muscular es un tipo de lesión en la cual se produce un estado permanente de tensión de las fibras por lo que se manifiesta con dolor y restricciones en el movimiento de la zona afectada. Por ejemplo, en el caso de las contracturas de espalda estas son alteraciones comunes en las personas que trabajan durante mucho tiempo en la misma posición, por lo que es necesario implementar estiramientos, ejercicios y masajes para ayudar a aliviar los síntomas y para prevenir la aparición de otras lesiones musculoesqueléticas. 

¿Cómo es una contractura de espalda?

Las contracturas que aparecen en los músculos de la espalda pueden ser ocasionadas por distintos factores, por lo que la severidad y la intensidad de los síntomas puede variar de acuerdo a la causa principal y a las intervenciones que se realizan desde que comienzan los signos clínicos. 

"Las contracturas de la espalda al causar dolor pueden limitar las actividades de la vida diaria cuando no se incluyen hábitos saludables"

En relación a la ubicación de la lesión, aunque sabemos que son muchos los músculos del tronco que se pueden afectar, existen algunos que son más predisponentes que otros debido a su función con respecto al movimiento de los hombros y cuello, y con su intervención en el mantenimiento de la postura del resto del cuerpo. Destacando entonces entre los más afectados el trapecio, los romboides y el angular de la escápula.

Finalmente, referente a las manifestaciones clínicas de las contracturas en cervical, dorsal y lumbar encontramos el dolor como signo principal, la palpación de una masa en el vientre muscular, los hormigueos cuando hay compresiones nerviosas asociadas y limitaciones en el movimiento local. 

¿Qué podemos hacer para aliviar el dolor de las contracturas de espalda?

Cuando hay algún dolor en el cuello, zona dorsal o lumbar que se considera de origen muscular, la persona suele experimentar molestias a la palpación e incluso al movimiento, por lo que en fisioterapia para aliviarlo se buscan técnicas manuales y ejercicios activos en los cuales se activen mecanismos fisiológicos para incrementar la circulación, el oxígeno local y así eliminar la contracción constante del músculo.

Entonces, entre las técnicas más empleadas por ser sencillas de realizar por el propio paciente podemos mencionar: 

Automasajes únicamente con las manos o con la ayuda de pelotas y palos.

Compresas o baños con agua caliente. El agua es un líquido que tiene múltiples propiedades curativas por lo que asociado con el aumento de su temperatura se pueden lograr efectos fisiológicos para eliminar las contracturas.

Estiramientos no solo de espalda, sino también de las piernas y brazos, es decir que sean globales.

Movilizaciones de la escápula, sobre todo cuando se ha mantenido por mucho tiempo en la misma postura.

Evitar mantenerse en sedestación por más de una hora.

Durante el tiempo que se trabaja vigilar la posición de la cabeza, hombros y el cuello, para evitar compensaciones que empeoren el pronóstico.

Mantenerse hidratados y con una alimentación balanceada, ya que ambos hábitos disminuyen las probabilidades de que surjan otras enfermedades.

También puedes realizar ejercicios como el yoga y el pilates, recomendados porque ayudan a trabajar la respiración mientras se logra la relajación.
Además de las recomendaciones descritas, en nuestro canal de youtube de FisioOnline podrás encontrar una variedad de vídeos y rutinas de estiramientos que te ayudarán no solo cuando tengas contracturas sino también para mantener tu espalda sana. 

Estiramientos de espalda

El tronco es la zona del cuerpo que conecta las extremidades inferiores y las superiores para lograr un todo, es por eso que cuando una región se lesiona las demás comienzan a compensar para ayudar a prevenir otros daños, siendo entonces necesario que se realicen ejercicios y estiramientos globales para disminuir la presencia de disfunciones musculares. Estiramientos tales como se muestran en la siguiente imagen:



 

Ejercicios para aumentar la flexibilidad

La flexibilidad es una capacidad natural que tiene el cuerpo, pero que puede resultar comprometida por múltiples factores, incluyendo los genéticos, por lo que ante cualquier disfunción muscular o esquelética, siempre será necesario implementar ejercicios que ayuden a incrementarla sin generar daños tisulares. Los cuales pueden aprenderse en actividades como el yoga, el pilates y mediante ejercicios como los que se enseñan a continuación:

"Los masajes con herramientas como los palos y las pelotas pueden ayudar a aliviar el dolor de origen muscular"

Automasajes con palos

A parte de los estiramientos y de las demás intervenciones descritas, cuando existe dolor ocasionado por alteraciones musculares puede resultar necesario aplicar técnicas manuales para ayudar a liberar las restricciones en la fascia y en los músculos, es por eso que se enseñan automasajes fáciles de realizar por el mismo paciente y sin necesidad de salir de casa, como por ejemplo el automasaje de dorsal y lumbar con palos.



Sabrina Vielma

27/11/2020