Los abdominales tradicionales hacen que los músculos se desarrollen, aumentando su tamaño. Es cierto que así se controla el abdomen y echas menos tripa. Pero hay algo mejor: los abdominales hipopresivos.
Los abdominales hipopresivos se basan en meter la tripa hacia dentro y mantenerla unos segundos. Así lo que hacemos es controlar la tripa para que visualmente los resultados sean óptimos. Y lo consigues sin que aumente el tamaño de los músculos.
Además, los abdominales tradicionales son perjudiciales para el suelo pélvico y para la faja abdominal, según numerosos estudios. Es verdad que habría que hacer una gran cantidad, pero para eso es mejor hacer los abdominales hipopresivos.
Vamos a empezar a hablar de cómo hacerlos, más abajo encontrarás los beneficios detallados.
¿Qué son los abdominales hipopresivos?
Los abdominales hipopresivos son ejercicios que eliminan la grasa abdominal, tonifican y reducen la cintura en mayor medida que los normales.
Se hacen normalmente boca abajo para que los músculos trabajen en contra de la gravedad. Como tienes que mantener la tripa metida, es más difícil hacerlo estando boca abajo que al revés.
A continuación veremos que esa no es la única forma de hacerlos. Hay muchas asanas o posturas de Yoga para hacer abdominales hipopresivos.
Lo básico para hacerlos correctamente
El esfuerzo abdominal de tensar y meter tripa es la clave para obtener un vientre plano. Sin embargo, no podemos olvidarnos de que en todos los ejercicios tenemos que seguir estas pautas para obtener los mejores resultados.
Espalda recta y estirada
Siempre hay que mantenerla así. Los músculos de todo el tronco se estiran y va a ser muy beneficioso.
Barbilla al pecho
Toca el pecho con la barbilla, mejor cuanto más arriba lo consigas.
No esperes a hacer los abdominales hipopresivos. Comprueba ahora cómo se estiran los músculos del cuello y la espalda, a lo largo de toda la columna. Se nota perfectamente.
Pranayama
Muchos de estos ejercicios se practican manteniendo la respiración, por lo que también estarás practicando Pranayama.
Lo ideal es hacer esto para cada postura:
Vacía tus pulmones totalmente y tensa los músculos del abdomen. Aguanta 10 segundos en tensión.
Inspira totalmente y mete tripa todo lo que puedas. Aguanta 10 segundos. Haz otras dos series de 10 segundos para acostumbrarte y para todos los demás ejercicios aguanta 15 segundos. Si te cuesta, no pasa nada, irás mejorando. La clave es que cuanto más aguantes, mejores resultados obtendrás.
Asanas para los abdominales hipopresivos
El Árbol
Es una de las asanas más famosas del Yoga. Para hacer abdominales hipopresivos estando en ella, haz lo siguiente:
– Ponte de pie sobre tu WideMat, con la espalda estirada. Saca un poco el pecho y echa hacia atrás los hombros.
– Levanta los brazos para ponerlos en vertical y apoya la planta del pie derecho en el interior del muslo izquierdo.
– Como dijimos antes, barbilla al pecho.
– Vacía los pulmones. Hazlo despacio. Cuando los vacíes, pon la tripa dura. O dicho de otra forma, tensa los músculos abdominales. Aguanta 10 segundos.
– Llena los pulmones de aire al máximo y mete tripa. Permanece así otros 10 segundos.
– Realiza en total 3 series de 10 segundos. Alterna qué pierna es la que se apoya sobre la WideMat.
La Silla adaptada
Vamos a adaptar la Postura de la Silla o Utkatasana para poder hacer los abdominales hipopresivos. Si quieres ver cómo se hace la asana normal, en el siguiente botón la encontrarás explicada paso a paso con sus variantes.
La versión adaptada es esta:
– Ponte de pie sobre tu WideMat en Tadasana. Respira hondo para estar relajada/o.
– Con los brazos pegados al cuerpo, dobla las rodillas, pero manteniendo siempre la espalda en posición vertical.
– Lleva la barbilla al pecho.
– Cuando llegues lo más abajo posible, pon las manos en las rodillas. Respira hondo.
– Pon la espalda en paralelo a la WideMat mirando a tus pies. Para ello tendrás que estirar las piernas un poco. ¡No lo hagas del todo! Vuelve a respirar hondo.
– Vacía los pulmones y pon la tripa dura (15 segundos).
– Llena los pulmones y mete tripa (15 segundos).
– Realiza en total tres series de 15 segundos, pon la espalda en vertical y vuelve a la posición de Tadasana.
Postura del Gato adaptada
– Ponte en posición cuadrúpeda sobre la WideMat. Para hacerla bien, las rodillas deben estar debajo de las caderas y las muñecas debajo de los hombros.
– Como dijimos antes, barbilla al pecho.
– Respira hondo. Cuando espires, vacía del todo los pulmones y pon la tripa dura (15 sec.)
– Llena los pulmones y mete tripa (15 sec.).
– Haz otras dos repeticiones.
Postura de la Plancha
Haz clic en la imagen para aprenderlo todo de La Plancha
Es una de las asanas para hacer abdominales hipopresivos que más te van a costar porque la haremos en su versión normal.
Precisamente por no hacer una adaptación, no te explico paso a paso cómo hacerla, ya que si no la conoces o no sabes los detalles para hacerla correctamente, puedes seguir este enlace:
Vasisthasana
Baddha Konasana
Beneficios
Los beneficios más importantes de los abdominales hipopresivos son estos:
Reduce la cintura. Los tradicionales hacen perder grasa pero abultan el abdomen, por lo que se reduce más cintura con los hipopresivos. Según varios estudios, se reduce el contorno en 4 cm. a los 3 meses y en 6 cm. a los 6 meses.
Fortalecen los abdominales sin abultarlos. Se incrementa el tono muscular, que es la fuerza que hacen los músculos en estado de reposo. Es decir, sin necesidad de estar pensando en meter tripa, el abdomen se mantiene metido, sujetando la grasa para tener mejores resultados visualmente.
Se usan para solucionar la incontinencia urinaria de esfuerzo.
Aumentan el metabolismo.
Al trabajar una buena postura corporal se reducen los problemas de espalda.
Fortalecen el suelo pélvico. Tienen efectos similares a los ejercicios de Kegel.Justo lo contrario lo producen los abdominales tradicionales, que generan incontinencia urinaria.
Son muy buenos tanto para hombres como para mujeres.
Algunas famosas que los hacen (vídeos)
Últimamente muchas famosas realizan los hipopresivos. Viven de su imagen, por lo que eligen los ejercicios en función de los mejores resultados.
Por poner algunas de las que suben fotos a sus redes sociales haciendo los abdominales hipopresivos: Pilar Rubio, Elsa Pataky, Miranda Kerr, Alessandra Ambrosio…
En el siguiente vídeo vemos a Pilar Rubio realizando una demostración práctica en el programa El Hormiguero de Antena 3:
En el mismo programa vimos a Amaia Salamanca y Úrsula Corberó explicando cómo se hacen:
Piensa en todos los beneficios que te van a dar los abdominales hipopresivos y… ¡ponte a hacerlos! Comparte en Facebook, Twitter o Pinterest y te espero en los comentarios. ¡Muchas gracias! Namaste.
Fuente: este post proviene de WideMat Blog de Yoga, Pilates y Mindfulness, donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
Modificado:
