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El pan integral es el más saludable

Libro Estilo de Vida Saludable de la Dra Paloma Pérez del Pozo

EL PAN INTEGRAL:

El pan integral es el más saludable de todos los panes porque se elabora con el grano completo del cereal. El germen del cereal le confiere una mayor cantidad de nutrientes como fibra, vitaminas, antioxidantes y sales minerales.

Los cereales integrales se emplean para la elaboración de panes inte­grales, bollería, galletas integrales, pastas y arroz integrales. También se pueden consumir cereales integrales con leche y yogur en el desayuno y merienda.

Se recomienda consumir de 3 a 6 raciones de cereales integrales: 3 por­ciones de pan integral, 30 gramos de cereales integrales en el desayuno o merienda con leche o yogur. Un día a la semana 1 plato de arroz integral (60 gr por persona ) y 1 día a la semana un plato de pasta (90 gr por persona).

Pan blanco, se elabora con harinas blancas, en las cuales en su  elaboración separan y quitan la capa externa del cereal. Esta es rica en germen y salvado, que es la que contiene todas las sales minera­les, vitaminas y fibra. Al fabricar pan blanco se fermenta la masa con levaduras químicas que son más rápidas que las levaduras madre y carecen de sustancias nutritivas. Se añaden a la masa conservantes y aditivos que mejoran la presencia, el sabor,  y la conservación del pan, pero son perjudiciales para la salud.



Imagen libre de derechos del banco  de imágenes pixabay

Pan integral: es el más saludable porque conserva todas sus vitami­nas, fibras y sales minerales. Existen diferentes tipos de pan integral:

Pan integral de trigo: se elabora con harina integral de trigo, es rico en hidratos de carbono y contiene como proteína el gluten, que no deben consumirlo los celiacos. Su composición es pobre en grasas y rico en vitaminas B y lignanos, que son unas sustancias que mejoran los síntomas de la menopausia y reducen el riesgo de cáncer.

Pan integral de centeno: se elabora con 20-40 gr de harina integral de centeno y el resto de harina integral de trigo. El pan integral de puro centeno es más denso. Tiene menos proteínas y grasas pero más hidratos de carbono y fibras que el pan de trigo. Se recomien­da en personas estreñidas, diabéticas y con colesterol alto por su riqueza en fibras.

Pan integral de avena: es muy nutritivo y energético, rico en pro­teínas, vitaminas del grupo B y sales minerales, entre las cuales destaca el magnesio. Se aconseja el consumo en personas depre­sivas, anémicas y convalecientes de operaciones y enfermedades.

Pan de espelta: variedad de trigo en auge que no necesita abonos, es muy equilibrado y rico en fósforo y calcio.

Pan integral multicereales: elaborado con varias harinas integrales (trigo, centeno y avena). Es el más saludable y aporta los benefícios de varios cereales integrales.



Ofrezco un par de recetas de pan , un pan integral multicereales para nosotros y otra receta  de pan elaborado con masa sin gluten apta para celiacos.

RECETA DE PAN SIN GLUTEN APTO PARA CELIACOS:

Ingredientes:

500 gr de harina panificable sin gluten.

10 gr de levadura en polvo.

300 ml de agua templada.

2 cucharaditas de sal.

Elaboración:

Se mezcla la harina panificable sin gluten, la levadura en polvo y la sal . Cuando este mezclado haz un hueco en el centro y echa la levadura templada poco a poco. Se amasa bien hasta tener una masa homogénea mezclando con el resto de los ingredientes .

Se coloca la masa de pan con la forma deseada en una bandeja cubierta con papel para el horno . Esta se cubre con trapo húmedo y se deja fermentar durante 1 hora a temperatura ambiente a 25-27º C.

Se hornea el pan a 200º C durante 45 minutos.

PAN DE ESPELTA Y HARINA INTEGRAL CON MASA MADRE DE ESPELTA:

Esta receta de pan integral es muy fácil y con lavados en menos de tres horas pueden dejar listo el pan.

Ingredientes:

200 gr de masa madre de harina de espelta.

250 gr de harina de espelta.

250 gr de harina de trigo integral.

350 gr de agua.

3-4 cucharadas soperas de aceite de oliva

un poco de sal

10- 30 gr de levadura fresca de panadero.

Elaboración:

En un bol se mezclan las dos harinas, la sal , el aceite, se añade todo el agua y se mezcla.Se desmenuza la levadura y el agua restante para deshacerla bien y mezclar de nuevo para integrar la levadura.

Tapamos el bol y se deja reposar durante 15- 20 minutos a temperatura ambiente y más tiempo si hace frío .

Se pone un poco de harina en al mesa y se deja estirar para luego plegar desde afuera hacia dentro la masa, estirando, dándole forma y amasando.Se deja reposar con un trapo húmedo de 20 a 30 minutos.Debemos darle la forma definitiva y si es alargado estirar la mas, enrollarla y volverla a estirar para darle la forma definitiva.

Se unta el horno con aceite de oliva y se coloca un papel para que no se peque la masa.

Se precalienta el horno a 250º

Se hace un corte con una cuchilla afilada o un curter en la parte superior de la masa.y se añade sal y aceite de oliva.

Se hornea con el horno a 200 º centigrados en 35 o 45 minutos estará listo.

Bibliografia:

Enciclopedia de los alimentos y su poder curativo. Dr. Pamplona Roger. Ed. Safeliz.

Nutrición para vivir. Lisa Hark, Darwin Deen y González Moreno. Ed. Pearson Alhambra.

Botanical on line.com. www.botanical-online.com/

Nutrición y salud. http://nutricionysalud.org.es/

Innatia. http://www.innatia.com/

Puleva salud. www.pulevasalud.com/

Mejor con salud. http://mejorconsalud.com/

Sociedad  española de celiacos.

https://www.hogarmania.com/cocina/recetas/recetas-pan/200301/gluten-para-celiacos-3584.html

Cookpad: https://cookpad.com/es/recetas/2652362-pan-de-espelta-y-harina-integral-con-masa-madre-de-espelta?via=search&search_term=pan%20integral%20con%20masa%20madre

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