Gana músculo, gana fuerza y define tu cuerpo con este entrenamiento extremo de cuerpo completo con mancuernas. Solo asegúrate de no dejarlo por la mitad.
No necesitas asistir a un gimnasio que esté repleto de equipamiento de última generación para ganar músculo fuerza y acondicionamiento. Todo lo que necesitas es un par de mancuernas y un buen plan. Puse cuatro planes complejos cada uno requiere solo un par de mancuernas y tu cuerpo. Cada complejo va a desafiarte de una forma única.
Los complejos (o estaciones, por llamarlos de otra manera) son geniales porque te obligarán a completar un entrenamiento de alto volumen en un corto período de tiempo. La clave es aguantar con el peso hasta que hayas completado todos los movimientos. No descanses hasta que hayas terminado.
El entrenamiento extremo de cuerpo completo con mancuernas
Antes de que comiences el entrenamiento, agarra una mancuerna de 10 a 12 libras y calienta haciendo el siguiente calentamiento:
Realiza 1 ronda:
1 – Halo de mancuerna
10 repeticiones en ambas direcciones
2 – Fly reverso de pie
10 repeticiones
3 – Levantamiento scap de pie
10 repeticiones
4 – Levantamiento de peos muerto rumano
10 repeticiones
5 – Caminata de una sola pierna con levantamiento de peso muerto
10 repeticiones por pierna
6 – Sentadilla goblet
10 repeticiones
7 – Plancha
30 segundos
8 – Sentadilla con salto
Sin pesas
Una vez que hayas completado el calentamiento, agarra un set de mancuernas y pon tu mente y cuerpo en modo acción. La primera vez que hagas la rutina solo trabaja en cada estación lo mejor que puedas y no te preocupes si se siente un poco incómodo o las pesas que tienes no son las ideales.
Si tienes más de un par de mancuernas disponibles, probablemente quieras incrementar o disminuir el peso dependiendo de la estación que estés haciendo. En general, usa tanto peso como puedas pero no vayas muy pesado porque no vas a poder moverte bien. Descasa 2 o 3 minutos entre estaciones y prepárate para trabajar duro.
Complejo 1 – Estación de Poder y fuerza
Cuando estés haciendo los cleans, usa una extensión de caderas poderosa para poder subir las mancuernas, tal cual como si estuvieras haciendo un clean con la barra barbell.
Cuando hayas terminado con tu segunda, haz un clean una vez más y comienza con los push press. Usa tus piernas. Estos no son press militares. Y definitivamente debes asegurarte de obtener una postura sólida en el tope con tu torso contraído.
Después del tercer press, lleva las mancuernas a una posición de rack en la que las mancuernas estén en tu pecho, puede ser con un agarre neutral o frente a ti, como te sea más cómodo. Mantén tu torso contraído, y ponte en posición para ejecutar las sentadillas frontales.
Estación 1
Ejecuta 5 rondas, descansando 60-90 segundos entre rondas
1 – Clean con mancuerna
3 repeticiones
2- Push Press
3 repeticiones
3 – Sentadilla frontal
3 repeticiones
Complejo 2 – Estación de hipertrofia
Ahora que has hecho algo de trabajo explosivo, es hora de subir el rango de las repeticiones para el crecimiento muscular. De eso se trata este entrenamiento extremo de cuerpo completo después de todo.
Para el primer movimiento, acuéstate en el piso y aprieta las mancuernas juntas mientras haces el press hacia arriba, esto va a exigirle más al pecho así como al tríceps. Durante el remo, aguanta una posición que sea segura para tu columna y trata de hacer un buen apretón en el top entre tus omoplatos.
No alternes tus piernas en el lunge reverso. Ejecuta 10 lunges en una pierna antes de cambiar a la siguiente para maximizar el estímulo que cada una obtiene. Si tu agarre se empieza a sentir débil, sostén las mancuernas en la posición de rack. El rack te va a dar más trabajo para la zona media, pero ambos ejercicios trabajan las piernas de la misma forma.
Estación 2
Realiza 4 rondas, descansando 60 segundos entre cada una.
1 – Crush Press desde el piso
10 repeticiones por pierna
2 – Remo bent over
10 repeticiones por pierna
3 – Lunge reverso
10 repeticiones por pierna
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Complejo 3: Estación de zona media
Quizás no te parezca que los ejercicios de esta parte del entrenamiento extremo de cuerpo completo con mancuernas puedan ser etiquetados como ejercicios para la zona media del cuerpo, pero créeme que vas a sentirlos donde deberías.
Para hacer que esto funcione como una estación, ejecuta todos los ejercicios con un brazo descansa 60 segundos y después haz todos los ejercicios con el otro brazo. Mantén el torso contraído todo el tiempo.
Durante el snatch mantén el torso contraído y una postura sólida, incluso cuando comiences a respirar pesado. Cuando realices la caminata del granjero, tu cuerpo naturalmente va a querer inclinarse lejos de la pesa, pero trata de inclinarlo hacia la pesa para mantener tu torso derecho.
El get-up sit-up, o medio getup, es un gran ejercicio para tu zona media y un poco menos difícil que el get-up completo. Mantén tus ojos en la mancuerna y tus hombros apretados. Empuja a través de de los talones en un ángulo inclinado.
Cuando hago los remos renegados en plancha, me gusta elevar mi brazo inactivo en una mancuerna para poder tener un rango completo de movimiento. Extiende las piernas, esto va a ayudar a tus caderas a terminar el trabajo.
Estación 3
Realiza todos los movimientos con el brazo derecho, después el brazo izquierdo, descansa 60 segundos entre uno y otro.
1 – Snatch de un solo brazo
10 repeticiones
2 – Caminata de granjero con un solo brazo
30 metros por brazo
3 – Get-up sit-up
8 repeticiones
4 – Remo renegade
10 repeticiones
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Complejo 4: Estación de acondicionamiento
El complejo final de ese entrenamiento va a probar tu acondicionamiento. Quizás se vea como que es mucho, pero en el entrenamiento extremo de cuerpo completo con mancuernas terminamos las cosas así. Cuando estás en una estancia dividida, debes mantener esos glúteos hacia atrás, realmente escondido y rígido, tu torso debe estar vertical mientras haces el curl martillo. Cambia las piernas antes de moverte hacia el press de hombros.
Durante el switch Split, trata de mantener tus caderas lo más bajo posible. Vas a levantarte un poco pero no quieres terminar saltando por todos lados. La clave es mover tus pies rápidamente y mantener tu torso vertical.
Estación 4
Realiza 2 rondas, descansando 60 segundos entre rondas.
1 – Curl martillo
10 repeticiones por brazo
2 – Press de hombro
10 repeticiones por brazo
2 – Split Jump
20 repeticiones
2 – Sentadila – curl – press
10 repeticiones
Implementando este entrenamiento
Ejecuta el entrenamiento extremo de cuerpo completo con mancuernas dos veces a la semana durante 2 o 3 semanas. Si te gustan los resultados, sigue practicándolo. Una vez que los entrenamientos comiencen a sentirse estáticos, añade más peso o más repeticiones. Haz lo que sea necesario para que pongas a prueba tus capacidades cada vez.
Esto fue el entrenamiento extremo de cuerpo completo con mancuernas, nos estamos leyendo.
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Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
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