Déficit calórico para perder peso

Hablar sobre déficit calórico es tan interesante como complejo, pero vamos a intentar explicarlo de una forma sencilla y amena porque entenderlo bien nos servirá para saber si la dieta que seguimos es una buena dieta, o todo lo contrario.

Simplificándolo al máximo, podríamos decir que necesitamos comer porque es de los alimentos que obtenemos dos beneficios vitales: energía y nutrientes.

Energía y nutrientes

Entender lo que es la primera de manera intuitiva es muy sencillo, explicar lo qué es la energía, no tanto. Podríamos resumirlo como que es el impulso que necesitamos para movernos y que el cuerpo pueda realizar sus funciones. Es más fácil de entender si nos quedamos con que las calorías de los alimentos son la medida de la energía que aportan.

Con respecto a los segundos, los nutrientes son compuestos químicos que nuestro organismo necesita para realizar sus funciones. Grasas, azúcares, aminoácidos, proteínas, lípidos, vitaminas, sales minerales las lectoras de este blog ya estarán muy acostumbradas a estos nombres.

Siguiendo con este resumen, una dieta es beneficiosa cuando nos aporta las calorías y nutrientes necesarios para mantenernos saludables. El concepto es sencillo, conseguirlo, a veces, no tanto. Pero este razonamiento es también muy eficaz porque nos permite entender que dietas basadas únicamente en medir el aporte calórico no son buenas en tanto podemos estar sufriendo desequilibrios en los nutrientes ingeridos. Y, al revés, podemos seguir una dieta perfectamente balanceada y equilibrada nutricionalmente hablando, pero cuyo aporte calórico sea poco adecuado.

Es por eso que desde Lev siempre apostamos por dietas que sean rutinas de alimentación que recurran a una amplia variedad de alimentos, sólo así podemos diseñar un buen aporte nutricional. Las dietas basadas en alimentos de moda no suelen ser nada recomendables.

¿Qué pasa con el balance energético de estas dietas variadas?

Es sencillo, en realidad; el cuerpo tiene un requerimiento energético que puede expresarse como la suma de las necesidades basales y los requerimientos que exige nuestra rutina de vida. Estas necesidades basales no son más que las necesidades energéticas que todo organismo tiene por el mero hecho de estar vivo. Dormir, respirar, pensar, estar quieto, mantener nuestra temperatura corporal, todo ello consume energía, y no poca, pues entre el 50% y el 70% del gasto energético diario se gasta aquí.

El resto, dependen de la actividad física diaria y es por ello que una persona sedentaria requiere muchas menos calorías que una persona deportista. Por tanto, conocer las calorías necesarias requiere de un trabajo previo por parte del profesional nutricionista, no es una cifra única.

La energía que utilizamos proceden de dos fuentes; de la alimentación, como ya indicamos, pero también de los almacenes propios del cuerpo, almacenes que están en forma de grasa. Por tanto, la ecuación matemática del balance energético del cuerpo humano es muy sencilla, si la suma de calorías ingeridas y en reserva es igual a las calorías gastadas estaremos en una situación de equilibrio. Si la suma de calorías ingeridas y en reserva es superior a las calorías gastadas estaremos en una situación de desequilibrio en la que nuestro cuerpo tenderá a almacenar estas calorías en forma de más grasa. Y, finalmente, si la suma de calorías ingeridas y en reserva es inferior a las calorías gastadas estaremos en situación de un deseado déficit calórico.

Sería muy sencillo que todo funcionase así, pero los cuerpos no se comportan como las matemáticas. Pero, al menos, la ecuación anterior sí que nos sirve para descartar una situación: la de consumir más calorías que las necesarias. Entre las otras dos opciones, la decisión es más complicada.

La importancia de un déficit calórico bien limitado

Supongamos que conocemos nuestras necesidades energéticas diarias y también que la cantidad de calorías ingeridas es conocida y fija; por tanto, el único factor que puede variar es el de nuestras reservas energéticas. La lógica nos dice, entonces, que sería muy buena idea estar en la máxima situación de déficit calórico posible, cuanto más, mejor, porque así estaríamos estimulando el gasto de nuestras reservas y, por tanto, adelgazando.

Pero el cuerpo humano es un pesimista. La historia de la evolución humana es una historia en la que los periodos de carencia de alimentos eran relativamente frecuentes, por lo que los individuos que sobrevivían entonces eran aquellos que ahorraban calorías cuando éstas eran abundantes para disponer de ellas en tiempos de carestía. Hoy, donde conseguir algo de comer es sumamente sencillo, este comportamiento biológico parece una desventaja y es la razón por la que engordamos con tanta facilidad.

¡Pero aquí hablábamos de limitar el aporte de energía procedente de los alimentos! Cierto, pero en estas situaciones de déficit severo el cuerpo entra en un estado de “modo ahorro”, exactamente igual que la batería de nuestros móviles. Es decir, se deja de movilizar las grasas en previsión de que esta situación de desequilibrio permanezca por tanto tiempo que la salud o la propia supervivencia se viesen comprometidas.

¿Cómo detectar un déficit severo de calorías?

Perdemos las ganas y las fuerzas de movernos, y es porque el cuerpo se enfoca en mantener aquellas actividades basales que habíamos mencionado, que son las que le permiten estar vivo. La verdad, no parece una estrategia inteligente.

Por ello, las buenas dietas funcionan de manera óptima cuando se diseñan de manera que exista un déficit calórico limitado, es decir, que no las calorías aportadas provengan en su mayor parte de los alimentos, siendo el resto aportadas por nuestras reservas, pero sin llegar a situaciones descompensadas. Como decía Aristóteles, lo mejor se encuentra en el justo medio; y al equilibrio calórico se llega con un déficit proporcionado.

Plan de alimentación

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