3-4 raciones de legumbres por semana, eso es lo recomendable, pero ¿lo cumples? Hoy te presentamos una legumbre de las menos aprovechadas fuera de Asia y te contamos cómo puedes prepararla y degustarla, porque comer variado, rico y sano es sin duda posible.
Antes de pasar a las recetas, es imprescindible aclarar la diferencia entre la soja verde, que como digo se llama también judía mungo y poroto chino, y la soja propiamente dicha. La soja es blanca o amarillenta y de ella derivan el miso, el tofu y el tamari. Hoy, sin embargo, hablamos de la soja verde o judía mungo, que obviamente es verde, y cuya germinación da lugar a los llamados brotes de soja. Se trata de 2 legumbres distintas; en inglés queda más clara la diferencia porque la blanca se llama soybean, mientras que la verde es green gram o mung gram. La soja blanca contiene el mayor contenido proteínico de entre todas las legumbres, seguida por la soja verde. La soja verde, además del alto contenido en fibra y proteínas, nos aporta hidratos de carbono y magnesio, hierro y ácido fólico, y tiene un contenido bajo en grasas. ¡Además es más fácil de digerir que otras legumbres! Ambas se utilizan en la cocina asiática, sobre todo en China y en India, pero también en Filipinas y en Guyana. De hecho, en Indonesia, Japón y China, por ejemplo, se usan para hacer postres e incluso helados.
Para ver las recetas no tenéis más que hacer clic en los nombres de los blogs, marcados en azul.
1. La primera parada la hacemos en mi blog, Comer rico y sano, en el que os presento una versión vegetariana del kefta (en Marruecos) o kofta (en India), unas albóndigas hechas normalmente de picadillo, y hoy preparadas con judía mungo, con sorpresa de almendra y acompañadas de una buena salsa especiada de tomate. Están MUY buenas ^^
2. Las recetas de Maria Antonia nos propone un nutritivo guiso de soja verde y lentejas. Es sencillo porque las 2 legumbres se cocinan a la par y la soja tiene un sabor suave muy agradable.
3. Sandra de Treinta y... nos enseña a hacer unas originales hamburguesas de soja verde que podemos saborear tal y como las de carne, con su lechuga, su ketchup, su queso y su pan de hamburguesa.
4. Como os contaba al principio, de la germinación de la soja verde se consiguen los brotes de soja que conocemos sobre todo de las ensaladas de los restaurantes chinos. Cultivar nuestros propios brotes de soja es facilísimo y baratísimo, y no hay que esperar más de 3 días para obtener el producto. El blog Vietnamitas en Madrid nos enseña paso a paso cómo hacerlo. ¿Te animas a empezar un pequeño huerto urbano?
5. Y con nuestros brotes de soja ecológicos podemos hacer como decía ensaladas, pero también podemos preparar un saludable wok de verduras, al que podemos además añadirle gambas, tofu, carnes... La cocina de Lila nos presta su receta:
¡Y eso es todo por hoy! Es un ingrediente en general poco conocido todavía fuera de Asia, pero espero que os animéis a probarlo. En España se encuentra facilmente en Mercadona y en herbolarios; por internet también se puede adquirir y si conoces alguna tienda asiática, pregúntales y deja que te orienten ;)
¡Buen provecho!
Me puedes seguir en mi blog, Comer rico y sano, y en mi facebook.
Bergua*
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