Si de veras eres un loco del running este termino ya te es familiar y sale en las conversaciones más de lo que te gustaría, así que a ti poco nuevo te voy a contar, pero si lees “VO2 MAX” y te suena a chino, este es tu sitio, vamos a explicarte todo lo que necesitas saber para calcularlo, tratar de mejorarlo y muchas cosas más, vamos con ello…
¿Qué es el VO2 MAX?
VO2 máx, también conocido como capacidad aeróbica o consumo máximo de oxigeno, es la cantidad máxima de oxigeno que nuestro organismo puede transportar y metaforizar en un periodo de tiempo a determinar, generalmente en un minuto, ya que se mide en litros por minuto, aunque lo habitual es expresarlo en relación a su peso. Por simplificar, a mayor VO2 max, mayor capacidad cardiaca.
¿Cómo se puede medir?
De acuerdo con lo añadido anteriormente, al expresarse en relación a nuestro peso corporal y durante un minuto, se emplea la coletilla ml/min/km.
¿Qué elementos entran en juego?
Son varios factores los que influyen, siendo todo lo que ponemos en juego cuando corremos, desde el tamaño del corazón, hasta el tipo de fibras musculares, pasando por la ventilación pulmonar o la capacidad de la sangre para transportar oxigeno.
Otro factor es el de la edad, nuestras capacidades van mermando con la edad, así que perde
¿Cómo se mide?
Los profesionales de la materia tienen dos opciones, o la espirometría o el test de cooper, siendo la primera la más extendida, ya que utilizan un instrumento que mide directamente el consumo de oxigeno, mientras el test de cooper obliga a hacer el famoso test, y ya requiere estar en un buen estado físico.
¿Cómo lo podemos medir nosotros?
Si tenemos un laboratorio de medicina deportiva podemos ir a tiro hecho con la espirometría, pero como no va a ser así vamos a tener que ir al test de cooper.
Conviene recordar que hay que correr la mayor distancia posible durante 12 minutos y después haremos la siguiente fórmula:
VO2 MAX:(Distancia recorrida-504)/45.
Vamos con un ejemplo que así es más entendible:
Si he corrido 2000 metros durante los 12 minutos que hablamos…2000-50/45= 33,24ml/kg/min.
SI queremos saber el consumo en litros, será tan sencillo como multiplicar el resultado por tus kg de peso, Ej: 33,24×77=2559,82 litros de oxigeno consumido.
¿Podemos mejorarlo?
Claro que se puede mejorar, si bien el nivel de mejora es bajo 15-20% de mejora, digamos que este dato de VO2 max ya determina nuestra “calidad aeróbica”, ya estamos tocando el tema de la genética.
¿Cómo mejorarlo?
Hay que tener en cuenta nuestra VELOCIDAD AERÓBICA MAXIMA, que en este caso es la mayor distancia recorrida en 12 minutos, ese dato será el que nos sirva de referencia para planificar.
Hay que trabajar siempre por encima de nuestra VAM, así que podemos hacer series de repeticiones fraccionando esa VAM entre dos, tres o cuatro, haremos fartleks en sus distintas variedades, repeticiones de intervalos,ya que de esta forma aumenta el consumo máximo de oxigeno, mejorando la capacidad oxidativa de las fibras musculares de contención rápida y nuestra capacidad cardiaca.
¿Como se si mi VO2 max es una basura o soy un superdotado?
Toma la referencia de esta tabla y saca tus propias conclusiones
Pobre 30-35
Regular 40-45
Buena 45-50
Muy Buena 50-55
Excelente 55-60
Excepcional 60-65
Si algo hay de acuerdo, es que para ser parte de la privilegiada élite, hay que estar en el grupo excepcional, como nota, añado unos ejemplos de atletas y su VO2 max:
Ron Clarke Corredor australiano 69
Zersenay Tadesse Corredor de Eritrea 83
JNairo Quintana (COL) Ciclista profesional 86
Miguel Indurain Ciclista profesional 88
Kilian Jornet Corredor y esquiador de montaña 91
Bjørn Dæhlie Esquiador de fondo (8 oros olímpicos) 93
Espero que os sirva de ayuda, como siempre puntualizo que aqui lo que os damos es una breve pincelada sobre el tema, más adelante trataremos de forma pormenorizada muchos de los conceptos de los que tratamos.
Por otro lado, este es un tema más serio, estos entrenamientos o pruebas están llevando a nuestro organismo a su máximo, o entendido de otra forma, a su límite, así que burradas las justas y siempre con el visto bueno de un médico.
