En los últimos años, el ayuno se ha convertido en una herramienta generalizada para la obtención de diversos beneficios. Se ha observado también, que muchas personas deciden iniciar esta práctica sin orientación alguna y por lo general no alcanzan sus objetivos. De allí la importancia de aceptar ciertas recomendaciones importantes antes de dar este importante paso.
Lo que en muchas culturas y grupos religiosos ha sido una práctica ancestral, hoy en día es considerada una alternativa natural que permite equilibrar diversos procesos de nuestro metabolismo. Y esto llama la atención de muchas personas que, al igual que Harriet desean un cambio importante en su vida.
Ella es una seguidora de Luisiana y es madre de una niña de tres años. Harriet me comentaba, que desde el embarazo comenzó a ganar peso, lo cual asumió como algo normal. Sin embargo, lleva tres años tratando de disminuir su peso realizando algunas dietas que le han sugerido sin éxito alguno.
Por ello decide contactarme, a fin de que le instruyera como enfrentar el Fasting sin causar daños a su salud. El ayuno es una práctica, que ya tengo arraigada, en función de ello le preparé un material contentivo de las generalidades sobre el ayuno, los tipos que existen, sus beneficios y sugerencias para iniciar adecuadamente este estilo de vida.
Dada la importancia de este tema para la salud en general, decidí compartirlo en mi página.
¿Qué es el Fasting?
Fasting es un término inglés, que significa ayuno. Esto implica, que su práctica conlleva la restricción de la ingesta de alimentos o bebidas durante un periodo determinado. Vale destacar, que en la vida práctica el ayuno se ha implementado por diversas razones que incluyen las dietas, creencias religiosas y pruebas médicas.
De hecho, a nivel médico se utiliza de forma frecuente como apoyo en la realización de pruebas de laboratorio. Entre ellas, podemos mencionar el diagnóstico de los marcadores de glucosa y lípidos en sangre. Además de ello, coadyuva en el diagnóstico de diversas enfermedades y también en la evaluación de muchos factores de riesgo.
Se debe resaltar, que diversos estudios han permitido verificar los efectos del ayuno sobre una serie de marcadores fisiológicos. Esto debido a la capacidad del ayuno para mejorar los indicadores fisiológicos relacionados con la salud. Algunos de estos indicadores son la sensibilidad a la insulina, presión arterial, índices aterogénicos, grasa corporal e inflamación.
Los índices aterogénicos constituyen una serie de indicadores bioquímicos, que relaciona el colesterol total, lipoproteína de baja densidad (LDL), lipoproteína de alta densidad (HDL) y triglicéridos. Esto permite la identificación de las personas que poseen riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
¿Cuáles cambios se producen en nuestro cuerpo a raíz del ayuno?
Debemos destacar, que los diversos efectos del ayuno han sido estudiados en profundidad mayormente en poblaciones de individuos adultos sanos. De allí, que se hace necesario determinar sus efectos sobre pacientes pediátricos, geriátricos y con bajo peso.
A nivel de nuestras células el ayuno produce ciertas modificaciones extremas en la fisiología y el metabolismo. Como sabemos, la glucosa presente en la sangre permite la obtención de energía a través de un mecanismo denominado glucólisis.
Debemos recordar, que cuando ingerimos alimentos la glucosa se emplea para producir energía y la grasa es almacenada en el tejido adiposo en forma de triglicéridos.
Así, cuando el cuerpo se encuentra en ayuno el mantenimiento del nivel de glucosa en sangre depende en primer lugar de las reservas de glucógeno en el hígado y músculos.
De acuerdo a lo estudiado, se sabe que la restricción de energía durante diez a catorce horas o más produce el agotamiento de las reservas de glucógeno hepático. Esto induce un cambio metabólico que promueve la hidrólisis de triglicéridos. Lo que a su vez conlleva a la liberación de ácidos grasos, en las células del tejido adiposo o adipocitos.
Una vez liberados, estos ácidos grasos se transportan mediante la sangre hasta el hígado donde se producen los cuerpos cetónicos. Los mismos pasan entonces a ser la principal fuente de energía para muchos tejidos corporales, principalmente para el cerebro. Según los expertos, los niveles de cuerpos cetónicos tienden a elevarse a partir de las ocho a doce horas luego de iniciado el ayuno.
Los cuerpos cetónicos son considerados moléculas, que ejercen importantes efectos sobre las funciones celulares y orgánicas. Se sabe, que las mismas influyen positivamente sobre la salud y retardan el envejecimiento.
Efectos beneficiosos del ayuno sobre procesos que causan estrés
De acuerdo a los expertos, cuando se realizan periodos de ayuno frecuentes se producen ciertas respuestas adaptativas. Se ha observado, que las mismas son duraderas y permiten adquirir resistencia a exigencias posteriores. Es decir, se logra que las células generen respuestas de estrés adaptativo de una forma coordinada.
Este equilibrio celular genera una serie de efectos positivos sobre el metabolismo. Dentro de ellos destacan:
Una mayor expresión de las defensas antioxidantes
Mayor eficiencia sobre el proceso de reparación del ADN
Un mayor control de calidad de las proteínas
Biogénesis mitocondrial (creación de nuevos componentes del retículo mitocondrial)
Mejoramiento del proceso de autofagia (evento que regula crecimiento, desarrollo y equilibrio celular).
Optimización del proceso de moléculas dañadas, reciclaje de sus componentes y disminución de procesos inflamatorios.
Cuando el cuerpo se encuentra en el período de restricción energética las células disminuyen el efecto de la insulina y la síntesis de proteínas. Según los estudiosos, el ejercicio tiene la capacidad de mejorar los efectos del ayuno. Así, cuando nos recuperamos del ayuno, al dormir y comer, se produce un incremento de los niveles de glucosa y una disminución de los niveles de cuerpos cetónicos.
A su vez, las células incrementan la síntesis de proteínas, lo cual se traduce en crecimiento y reparación.
Un régimen de ayuno combinado con ejercicio regular genera diversas adaptaciones a largo plazo. Dichas adaptaciones, pueden mejorar el rendimiento físico y mental, e incrementar la resistencia a las enfermedades.
Entre ellos destacan, aquellos que involucran diversos mecanismos de estrés. Tales como, el estrés oxidativo, metabólico, iónico, traumático y proteotóxico (característico de las enfermedades neurodegenerativas).
Todas estas vías se encuentran suprimidas en personas que comen en exceso o son sedentarios.
Diferentes tipos de ayuno
En forma general existen dos maneras de ayunar, una de ellas es mediante el ayuno prolongado y la otra mediante el ayuno intermitente. Dentro del ayuno intermitente existen básicamente tres modalidades:
Alimentación con restricción de tiempo
Este es un patrón de alimentación en el que la ingesta de alimentos se restringe a una ventana de tiempo de 8 a 12 horas o menos todos los días. Limitar la duración de las comidas puede ser una estrategia eficaz para reducir la ingesta calórica general. No tiene por qué implicar necesariamente una restricción calórica. Dentro de los métodos más empleados resaltan el 16/8.
Esto implica una ventana de alimentación de 8 horas diarias y 16 horas de ayuno. Otro método es el 12/12, en éste las ventanas de alimentación y ayuno poseen la misma duración. De acuerdo a algunas personas, este es el tipo más simple de alimentación con restricción de tiempo. Por lo general se emplea para mantener el peso y mejorar la salud.
Ayuno en días alternos
Esta forma implica ayunar en días alternos o en ciertos días de la semana. Se debe realizar un seguimiento de la ingesta calórica ad libitum (a voluntad) en los días sin ayuno. De forma general, se “pasa hambre” un día, y se “festeja” al siguiente. Sólo durante los días de ayuno se espera una restricción calórica
Ayuno de día alterno modificado
Vale destacar, que esta modalidad posee una restricción calórica severa y específica en los días de ayuno. De esta forma, durante los días de ayuno la ingesta calórica debe representar del 15 al 25% de las necesidades dietéticas. Además de ello, se sigue una dieta ad libitum los días sin ayuno.
Los días de restricción no son consecutivos e incluyen solo una pequeña aportación de comida. Durante los días sin ayuno, la ingesta de alimentos es libre
A su vez, el ayuno prolongado implica ayunar a lo largo de 4 a 7 días. Incluso durante los días de ayuno consecutivos, suele permitirse solo el empleo de agua.
Consideraciones a tomar en cuenta antes de comenzar a hacer Fasting
El Fasting en cualquiera de sus modalidades (aunque siempre recomiendo el intermitente con restricción de tiempo), puede emplearse como una forma de incrementar la interocepción. Es decir, los mecanismos empleados por nuestro cerebro para recibir, procesar y enviar información sobre el estado del cuerpo.
Entre ellos destacan el cambio de temperatura, contracciones viscerales, signos y síntomas cardíacos y señales de dolor. Esto puede también incluir las señales de hambre y saciedad.
De acuerdo a un estudio del Colegio Médico de Harvard es importante realizar una adaptación del ayuno a implementar con los ritmos circadianos. Es decir, con los cambios cíclicos en nuestro organismo en función de las horas de luz y de sueño. Es por ello, que el mejor horario para ingerir alimentos (ventana de alimentación) de acuerdo al estudio es durante las horas de luz.
Esto incluye desde las 7am hasta las 6pm como máximo, evitando comer unas cinco horas antes de irse a dormir.
Estas sugerencias no deben ser tomados a la ligera, ya que iniciar este camino implica reconocer como funciona nuestro cuerpo. Por ello es muy importante:
1. Analizar como es tu nutrición actualmente y visualizar por qué deseas ayunar
Antes de tomar decisiones trascendentales en nuestra vida, que pueden tener repercusiones a largo plazo es necesario realizar ciertas reflexiones. Esto implica que visualicemos que cosas nos gustaría alcanzar al realizar el ayuno. A manera de ejemplo podemos mencionar:
Aprender a tener un horario de comidas disciplinado
Construir adecuados hábitos alimenticios y vigilar más atentamente la alimentación
Coadyuvar en la mejoría de los niveles de glucosa en sangre
Perder peso.
Cabe destacar, que siempre es importante antes de modificar ciertas situaciones que influyan sobre tu salud, evaluar los puntos clave. Es decir, independientemente de la razón que puedas tener para efectuar el ayuno, se debe hacer un autodiagnóstico. Esto implica evaluar tu dieta actual, haciendo hincapié en que factores de la misma te impiden alcanzar lo que deseas.
Recuerda, que aunque tengas prisa debes realizar este cambio tan importante de forma gradual. Podrías iniciar antes de pasar directamente a la dieta por realizar algunos cambios sencillos, tales como realizar un desayuno equilibrado. Incluso, deberías esforzarte por aprender a contar los macronutrientes (grasas, proteínas y carbohidratos).
De esta forma comprenderías adecuadamente, que controlar las porciones pueden ser un mejor primer paso que iniciar directamente el ayuno.
Al final, realmente lo que debes encontrar es un estilo de alimentación no una dieta. Por ello es importante, que el mismo te funcione haciendo el esfuerzo por crear hábitos saludables.
2. Comenzar despacio
Es muy importante en todo momento consultar a tu médico particular o a un nutriólogo o dietista titulado. Ellos apoyaran o rechazaran tu intención de ayunar, mediante conocimiento experto. De esta forma, si ellos aprueban que realices el ayuno es importante elegir el adecuado tipo de ayuno.
Es decir, se debe ser muy específico pues debes considerar cuáles son tus actividades o rutinas diarias. De allí la importancia de tomar en cuenta el horario de trabajo, tareas extralaborales y horario de sueño, entre otros.
Como vimos existen diversos tipos de ayuno, así que elige un día a la semana para probar el estilo que más se adapta a tus compromisos. El ayuno intermitente con restricción de tiempo puede ser un enfoque más sostenible para una gran cantidad de personas. Una vez definidos los detalles inicia poco a poco, es decir con un ayuno nocturno de 8 a 12 horas.
3. Prestar atención a la hidratación
Es importante mencionar, que durante los últimos años se ha prestado mucha atención en la importancia de una hidratación adecuada. Así, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) se ha dedicado a revisar en profundidad la actual ingesta recomendada de sustancias que ejercen efectos fisiológicos. Por supuesto, en primer lugar destaca el agua dada su esencialidad para la vida y salud.
De acuerdo a la EFSA la ingesta adecuada de agua es de dos litros diarios para las mujeres y dos y medio para los hombres. Este valor, se obtuvo a partir de grupos de población considerando los valores deseables de concentración de minerales en la orina y los volúmenes de agua por unidad energética consumida.
También, el Instituto de Medicina de los Estados Unidos (IOM) estableció la ingesta adecuada de agua en 3,7 litros diarios para los hombres y 2,7 litros para las mujeres.
Por ello, con énfasis en los períodos de ayuno debemos procurar mantener niveles adecuados de hidratación. Es válido emplear así mismo agua, infusiones de té sin azúcar, manzanilla o tilo.
Concluyendo
El ayuno de acuerdo a los estudios científicos posee una serie de beneficios. Dentro de ellos destacan, sus efectos antioxidantes, regeneradores del ADN y reparadores de las mitocondrias. Además de ello, optimiza el reciclaje de los componentes de moléculas dañadas y la disminución de los procesos inflamatorios.
Sin embargo, los efectos favorables del ayuno pueden verse trastocados si no se realiza adecuadamente. De allí, que antes de iniciar el Fasting o ayuno, se debe tener claridad de por qué se realiza. Es decir, si por motivos de equilibrar la glucosa en sangre, perder peso, adquirir hábitos alimenticios u otra razón.
Además de ello se debe empezar lentamente, en especial quienes tienen una enfermedad secundaria. Un punto de apoyo fundamental lo constituye el médico de cabecera o el nutricionista, ellos darán su opinión experta. Si se logra una opinión favorable de estos profesionales, debemos asegurarnos de emplear la modalidad más acorde a nuestros compromisos laborales y familiares.
Por lo general, se recomienda la realización del ayuno intermitente. Un comienzo adecuado podría ser empleando una ventana de alimentación de 12 horas y gradualmente llegar a 8 horas. Y algo que no debe perderse de vista es mantenernos hidratados adecuadamente, a fin de asegurar un adecuado funcionamiento de todos los sistemas corporales.
Harriet, mi seguidora, recibió el material enviado con mucho beneplácito, dicha información es la misma que comparto en el post. Me comentó, que no dudó en ningún momento en tomar en serio su salud y optar por una salida inteligente.
Es decir, realizar un cambio sustancial en su vida que le permitiera alcanzar diversos beneficios mediante el ayuno. Ella me afirmaba jocosamente, que la punta del iceberg era la disminución de peso. De hecho, en solo veintiún días mejoró su vitalidad y perdió un poco más de un kilogramo.
“Hay pruebas que sugieren que el enfoque de ayuno del ritmo circadiano, en el que las comidas se restringen a un periodo de ocho a diez horas del día, es eficaz. Pero, aun así, es recomendable que las personas utilicen un enfoque alimentario que les funcione y sea sostenible”
Dra. Deborah Wexler
Hospital General de Massachusetts
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Referencias:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8151159/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534877/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7231288/
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-ndoanswers/intermittent-fasting/faq-20441303
https://health.clevelandclinic.org/5-tips-for-fasting-the-healthy-way/
https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156
https://www.healthline.com/health/food-nutrition/intermittent-fasting-for-real-people-practical-tips-to-eat-on-schedule#benefits
https://www.trifectanutrition.com/blog/how-to-intermittent-fast-6-tips-to-get-started
