Desde las hormonas y enzimas, hasta los músculos y sistema inmune, cada célula de nuestro cuerpo contiene proteína. Es por eso que es tan importante tener una dieta con proteínas. La cantidad de proteína recomendada en una dieta es de 0.8 gramos por kilo de peso corporal, o 0.36 gramos por libra, como prefieras verlo. Sin embargo, si levantas pesas regularmente, olvídate de la cantidad de proteína recomendada en una dieta.
Tu cuerpo necesita más proteínas para mejorar la recuperación del entrenamiento y apoyar y mantener el crecimiento muscular. El problema es que 'más proteínas' no es un término exacto, no especifica cuántas proteínas necesitas. Durante un largo tiempo, las mujeres activas han estado adivinando o suponiendo el montón de proteínas que necesitan para esculpir y mantener el cuerpo que desean.
Pues bueno, los días de andar adivinando están llegando a su merecido final. Varios estudios hechos por el equipo de investigación del Laboratorio de Desempeño y Mejoramiento Físico de la Universidad de South Florida han estado estudiando cómo puede influenciar en la composición corporal de las mujeres que hacen entrenamiento de resistencia la variación de las cantidades de proteína en la dieta. Aquí vamos a mostrarte esos resultados, si los sigues, podrás ponerlos en práctica.
¿Cuántas proteínas necesita una mujer realmente?
1 – Los detalles del estudio
En el estudio realizado, dos grupos de mujeres completaron un plan de entrenamiento de fuerza – un entrenamiento de resistencia periodizado par ser más específicos- que duró ocho semanas. El programa consistió en dos días de entrenamiento para la parte superior del cuerpo y dos días para la parte baja del cuerpo. Un grupo siguió una dieta alta en proteínas; el otro comió una dieta baja en proteínas.
El grupo que consumía altas cantidades de proteína estaba instruido para ingerir 1.1 gramos de proteína por libra de peso corporal, incluyendo 25 gramos de proteína de suero antes y después de cada sesión de entrenamiento. El grupo de bajas proteínas tenía que ingerir 0.55 gramos de proteína por libra de peso corporal, incluyendo 5 gramos de proteína de suero inmediatamente antes y después de entrenar.
Cada participante debía consumir el monto específico de proteínas cada día, pero tenían el permiso de comer cuantos carbohidratos y grasa les provocaran durante el día.
Al final del estudio, las mujeres que siguieron la dieta alta en proteínas tuvieron una ganancia significativa en masa corporal (4.6 libras) comparadas con las mujeres que siguieron la dieta que no tenía tantas proteínas (solo 1.5 libras). El grupo alto en proteínas también perdió más grasa corporal que el grupo bajo en proteínas, pero la diferencia no alcanzó un valor significativo estadísticamente hablando.
2 – El poder de la proteína
Estos resultados quizás no parezcan nada del otro mundo, pero confirman lo que probablemente ya sabes: si las mujeres, especialmente aquellas que entrenan intensamente, comen una dieta alta en proteínas, es probable que ganen más músculo que aquellas mujeres que comen una dieta baja en proteínas.
Aquí está lo que sí es sorpresivo: Las mujeres que estaban en el grupo alto en proteínas consumieron en promedio un total de 423 calorías adicionales cada día. Pudiéramos asumir fácilmente que cualquiera que consuma 400-500 calorías extra al día por ocho semanas ganaría grasa corporal, pero eso no es lo que sucedió en este estudio.
Las mujeres en el grupo alto en proteínas perdieron más grasa corporal que las mujeres en el grupo bajo en proteína, incluso a pesar de que consumieron más calorías. Específicamente, las mujeres del grupo alto en proteínas perdieron 2.4 libras de masa grasosa, en comparación con las 1.7 libras que perdió el grupo bajo en proteína al comer más calorías que proteínas.
Este fue el primer estudio que usó mujeres que hacían entrenamiento de resistencia; sin embargo, ha habido resultados similares en otros estudios previos en los que solo se han usado hombres o una combinación entre hombres y mujeres como enfoque del estudio. Estudios de una Universidad Nova Southearstern han demostrado que consumir 500-750 calorías extra aparte de las proteínas al día durante un programa de entrenamiento de resistencia no genera aumentos en la grasa corporal. A diferencia del estudio actual, los participantes que consumieron grandes cantidades de proteína, no presentaron cambios significativos en la masa corporal o pérdida de grasa.
En la luz de los descubrimientos al estudiar solamente mujeres, pudiera ser que las mujeres son más responsable en cuanto al consumo de tantas proteínas como se les indiquen para incrementar la masa muscular que los hombres. Sin embargo, esto es solo una teoría, y hace falta conducir muchas más investigaciones antes de poder decir algo con total seguridad.
3 – No solo chequees tu peso
Probablemente hayas escuchado el no te preocupes de lo que te diga el peso miles de veces, pero ahora si tienes una buena razón para prestarle atención a ese consejo. Si solo hubiéramos pesado a las personas que participaron en el estudio hecho recientemente, las mujeres que formaban parte del grupo que consumía una alta cantidad de proteínas, ganaron dos libras. No necesito decirte lo devastador que puede sentirse esto.
No obstante, como buenos científicos, la gente de la Universidad South Florida evaluó la composición corporal, y encontraron que el grupo de altas calorías ganó más músculo y perdió más grasa que el grupo bajo en proteínas – estos resultados no se hubieran sabido si solo se le prestara atención al peso.
En vez de enfocarse solamente en un número, mantén un registro de los cambios en tu pérdida de grasa corporal y ganancias en músculo. Si te das cuenta de que tu peso sube y tu porcentaje de grasa corporal baja, ahí ya sabes que lo estás haciendo bien.
También te recomiendo que tomes fotos de tu progreso, que le prestes atención a cómo te queda la ropa, y monitorees los niveles de energía en el gimnasio. Los cambios positivos en todos estos aspectos pueden sugerir que tu dieta y tu programa de entrenamiento están funcionando.
4 – La última palabra
Si tu meta es ganar verdadera masa muscular y perder grasa corporal, hay varios beneficios de seguir una dieta alta en proteínas mientras te comprometes con un entrenamiento de resistencia. El equipo de investigación de la Universidad de South Florida le recomienda a las mujeres que coman al menos 1 gramo de proteína de alta calidad por libra de su peso corporal diariamente para mejorar la composición corporal. Así que baja ese tenedor para ensaladas y búscate un envase para hacerte un batido – o por lo menos añádele algo de pollo a esa ensalada.
Si consumes tantas proteínas como recomendamos en este artículo te va a ir muy bien.
Eso fue todo por hoy, amigas. Ya tienen la información que necesitan, ya saben que tantas proteínas necesita una mujer que entrena duro. Ahora a trazarse un plan y seguirlo al pie de la letra. Hasta la próxima.
Para leer el articulo completo ir a: ¿Qué tantas proteínas necesita una mujer realmente?
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