El crossfit es un deporte consistente en una serie de entrenamientos cortos pero de alta intensidad, con rutinas muy variadas, en las que se combinan diversas disciplinas, como halterofilia, atletismo, gimnasia?
¿Qué beneficios tiene el crossfit para el deportista?
Con la práctica de Crossfit se potencia la resistencia cardiovascular y la respiratoria, a la vez que potenciamos la fuerza, la precisión, la agilidad, la potencia?
Además la peculiaridad del crossfit frente a otro tipo de entrenamientos es que permite adaptarse a las capacidades de la persona, y adaptar los ejercicios, para que resulte motivador al deportista. Se trata de un tipo de entrenamiento que pretende mantener motivado el deportista a largo plazo, más que un entrenamiento puntual, se plantea como un modo de vida.
Al no consistir en rutinas fijas, evita la monotonía, y con ello mejora el éxito de un entrenamiento continuado en el tiempo.
Potencia la superación personal, gracias a la fijación de objetivos personales.
¿Cómo es un entrenamiento de Crossfit?
Su duración es de aproximadamente una hora, y se suelen estructurar en 4 fases:
1º Fase:
Calentamiento. Como en cualquier otra práctica, es necesario realizar un calentamiento previo, que pueden consistir en comba, abdominales, sentadillas?siempre adaptándolas a las capacidades físicas y a la motivación personal del deportista.
2ªFase: Técnica/Fuerza:
Consiste en desarrollar diferentes ejercicios basados en fuerza, técnica y potencia. Se trata de intentar potenciar al máximo el peso dependiendo del ejercicio. Podemos incluir los siguientes ejercicios: Sentadilla con agarre frontal, peso muerto, Bench Press, cargadas desde manos?.o una combinación de todos ellos.
3ºFase: Máxima Intensidad.
Aquí se reduce el peso, para fomentar la capacidad respiratoria. Se trata de combinar los ejercicios de la fase 2, con menos peso, e incluir otros sin peso y de resistencia: flexiones de brazos, abdominales, saltos, corridas a máxima velocidad?con diferentes objetivos, por ejemplo, conseguir el máximo número de repeticiones combinando varios ejercicios en un determinado tiempo, o fijarse un tiempo concreto, y marcarse un objetivo de repeticiones en dicho tiempo?en definitiva, intentar la superación personal del atleta, para fomentar siempre su motivación, y un objetivo claro y alcanzable de superación personal,
4º Fase: Estiramiento
Es de vital importancia, realizar esta fase a conciencia, en función de los ejercicios incluidos en el entrenamiento de ese día, potenciando el estiramiento de aquellos músculos más trabajados, para evitar lesiones.
Nutrición específica para crossfit
Al tratarse de un ejercicio muy intenso y que consume muchos recursos es necesario prestar especial atención a la dieta consumida si se práctica este deporte, o nos estamos planteando comenzarlo.
En primer lugar es muy importante mantener elevados los depósitos de glucógeno muscular, ya que la elevada intensidad, consume rápidamente las reservas de éstos.
Para esto es importante si se practica crossfit, incrementar la ingesta de hidratos de carbono , proteínas y de glucógeno. La cantidad óptima de nutrientes depende siempre de las condiciones físicas de cada deportista y de la intensidad de cada entrenamiento, pero en general se trata de una dieta rica en carbohidratos (arroz, pasta?), proteínas (carne,huevos,pescados), rica en fibras, y baja en grasas.
Lo más importante, sobre todo es reponer después del ejercicio y resintetizar los niveles de glucógeno, reducir el daño muscular, aumentar el flujo sanguíneo..para ello además de incluir los hidratos de carbono y las proteínas en la alimentación de manera habitual, se puede recurrir a la ayuda de productos de suplementación deportiva que ayudan de una manera eficaz a reponerse de estos entrenamientos tan intensos, e incluso a potenciarlos.
La ingesta de proteínas, mediante el aumento de consumo directo de carne o pescado, lleva asociado, también una ingesta de grasas elevada, que pueden interferir en nuestros objetivos. Por ejemplo, un solo batido de proteínas, nos aporta la misma cantidad de proteínas necesarias para la recuperación , que 200 gramos de carne magra, pero sin la ingesta de grasas asociadas de la carne.
Es importante elegir bien el batido de proteinas que tomar. Hay que buscar proteínas de calidad y las mejores son las de concentrado de suero de leche (WHEY). Puedes elegir entre alguna de estas:
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