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Calentamiento, estiramientos y prevención de lesiones

CALENTAMIENTO

La mayoría de los autores están de acuerdo en que hay 3 métodos de calentamiento

Calentamiento Pasivo

Calentamiento General

Calentamiento Especifico
Con independencia del método de calentamiento elegido, el propósito general del calentamiento antes de una actividad física, es aumentar la temperatura de la musculatura.

CALENTAMIENTO PASIVO

El calentamiento pasivo comprende métodos como duchas calientes, aplicación de bolsas calientes, lámparas infrarrojas o masajes (entre otros) La mayor parte de los estudios (no todos) han demostrado que el calentamiento pasivo puede tener un efecto positivo.

Ventajas del calentamiento pasivo

No te cansas antes de comenzar la sesión

Una vez lograda una temperatura física elevada, dicha temperatura se puede conservar con un gasto mínimo de energía.
Desventajas del calentamiento pasivo

A pesar de que pueda resultar beneficioso, este tipo de calentamiento no es practico en una sala de gimnasio.

Si por ejemplo entrenas en tu casa y dispones del material, es mas viable.
CALENTAMIENTO GENERAL

El calentamiento general implica actividades básicas, que requieren el movimiento de los principales grupos musculares, correr, trotar, pedalear, saltar a la comba etc.

El calentamiento general aumenta la frecuencia cardiaca, el riego sanguíneo y la temperatura de los músculos amplifica la flexibilidad, lo cual prepara el cuerpo para los movimientos.

Por tanto el calentamiento general parece mas apropiado que el pasivo cuando el objetivo es preparar el cuerpo para actividades físicas exigentes.

CALENTAMIENTO ESPECIFICO

A diferencia del calentamiento general, el calentamiento especifico comprende movimientos que forman parte de la actividad, como trotar lentamente antes de empezar a correr o ejecutar repeticiones suaves de press de banca antes de realizar un levantamiento más pesado.

El calentamiento especifico parece ser el método mas deseable, porque aumenta la temperatura de los músculos específicos que se usaran en la siguiente actividad mas vigorosa, además de servir de ensayo mental de lo que viene a continuación.

PAUTAS PARA EL CALENTAMIENTO

La cantidad, intensidad y duración del calentamiento se debe ajustar a cada persona dependiendo de su nivel de forma física.

La duración del periodo de calentamiento depende del clima y del nivel de preparación física. Por lo general, el calentamiento debe durar de 5 a 15 minutos, tiempo suficiente para empezar a sudar.

A medida que mejora el nivel de condición física, también se debe aumentar la intensidad y duración del calentamiento.

Si comparamos una persona desentrenada y otra en buena forma, esta necesitara un calentamiento mas largo, mas o intenso o ambas a la vez para lograr un nivel optimo de temperatura.

ESTIRAMIENTOS

Los estiramientos son realizados diariamente por los atletas con la idea de prepararse para el ejercicio, así como para mejorar su recuperación, esto es, se hace tanto antes como después de la competición.

Los beneficios de estirar vienen básicamente por dos vías:

Aumento del rango de movimiento.

Disminución de la rigidez muscular.
Así mismo, encontramos hasta siete tipos diferentes de estiramientos:

Estáticos.

Dinámicos.

Activos.

Pasivos.

Balísticos.

Isométricos.

Facilitación neuromuscular propioceptiva.
MUSCULO VENCEDOR Y MUSCULO VENCIDO (IMPORTANTE ENTENDER ANTES DE VER EL SIGUIENTE)



MÚSCULOS TÓNICOS Y FÁSICOS



TIPOS DE ESTIRAMIENTOS

a) Estiramientos estáticos.

El estiramiento estático no tiene que confundirse con el estiramiento pasivo. Mientras que el estiramiento estático se refiere a que es uno mismo el que mantiene la postura y llega hasta el punto de máxima tensión aguantable, el estiramiento pasivo es una técnica en la que el sujeto se relaja y es una fuerza externa la que actúa sobre él para incrementar el rango de movimiento.

Ejemplo

Un ejemplo de estiramiento estático sería sentarse con las piernas estiradas e intentar tocar la puntera. Por el contrario, un estiramiento pasivo sería tumbarse en el suelo en decúbito supino sin realizar ningún tipo de fuerza y que un compañero llevase una pierna hasta formar 90º con el suelo.

Los estiramientos estáticos producen cambios muy grandes en el rango de movimiento si se aguanta la posición entre 15-30 segundos (Bandy y Irion, 1994; McHugh, Magnusson, Gleim y Nicholas, 1992). Sin embargo, la evidencia científica no nos permite afirmar que este tipo de estiramientos sirva como estrategia para mejorar el dolor muscular (Herbert, de Noronha y Kamper, 2011) o mejorar la recuperación en jugadores de fútbol (Dawson, Cow, Modra, Bishop y Stewart, 2005; Kinugasa y Kilding,2009).

b) Estiramientos dinámicos.

Los estiramientos dinámicos consisten en mover las partes del cuerpo gradualmente incrementando la distancia, velocidad del movimiento o ambas hasta el límite del rango de movimiento sin existir rebotes.

Ejemplo

Un ejemplo de estiramiento dinámico puede ser un movimiento lento y controlado de oscilaciones de la pierna o diferentes giros del tronco sin sobrepasar el rango de movimiento normal.

c) Estiramientos activos.

El estiramiento activo es aquel en el que adoptas y mantienes una posición sin ningún otro tipo de ayuda que la fuerza de tus músculos agonistas. Por ejemplo, si levantas la pierna e intentas mantenerla en alto sin otra fuerza más que los propios músculos de la pierna para mantenerla extendida. La tensión de los músculos agonistas en un estiramiento activo ayuda a relajar los músculos antagonistas por inhibición recíproca.

BENEFICIOS

Los beneficios de este tipo de estiramiento es que incrementa la flexibilidad y al mismo tiempo fortalece los músculos agonistas. El problema de estos estiramientos es que son difíciles de mantener por un tiempo prolongado debido a la fatiga que producen, aun así, se recomienda mantener la posición durante unos 15 segundos.
Para aquel con curiosidad, la mayoría de estiramientos del yoga son activos y se están incorporando a los programas de entrenamiento de muchos deportistas de alto rendimiento debido a la variedad de soluciones que ofrecen.

d) Estiramientos pasivos.

El estiramiento pasivo es aquel en el que una fuerza externa (compañero, fisioterapeuta, entrenador) ejerce tensión sobre el miembro a estirar. La acción de la persona que está siendo asistida debe ser únicamente controlar la respiración.

Ejemplo

Un ejemplo sería cuando un atleta está tumbado en una camilla y el fisioterapeuta le lleva una de las piernas hacia arriba sin que el atleta haga ningún tipo de fuerza.

e) Estiramientos balísticos.

El estiramiento balístico es similar al estiramiento dinámico, pero con la única diferencia de que puede existir rebote y sobrepasar el rango de movimiento normal. Un ejemplo sería levantar la pierna lo máximo posible hacia arriba como si de dar una patada al cielo se tratase. Estos son estiramientos muy usados en el fútbol debido a que el golpeo de balón se realiza con un gesto similar al descrito anteriormente.

f) Estiramientos isométricos.

Es un tipo de estiramiento estático en el que los músculos implicados hacen fuerza en contra del estiramiento. Por ejemplo, cuando un compañero te levanta una pierna y tú intentas llevar esta contra el suelo (sin conseguirlo).



g) Facilitación neuromuscular propioceptiva.

La facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP) es una técnica que combina el estiramiento estático e isométrico.

Consiste en:

Un estiramiento estático seguido de una contracción isométrica contra resistencia desde la posición de estiramiento, a continuación, tiene lugar una relajación seguida de un nuevo estiramiento estático que incrementa el rango de movimiento.

EFECTOS EN EL RENDIMIENTO

Los efectos sobre el rendimiento varían en función de cada uno de estos tipos de estiramiento.

La revisión de Peck, Chomko, Gaz y Farrell (2014) (The effects of stretching on performance) concluye que el estiramiento dinámico es el más efectivo para mejorar el rendimiento en actividades que requieran fuerza y potencia si este es realizado antes de la actividad, mientras que, por el contrario, el estiramiento estático y el FNP serían una mejor opción postejercicio. Esto es debido a la cantidad de estudios que relacionan los estiramientos estáticos con una disminución en las capacidades anaeróbicas como los sprints, saltos etc.



PREVENCIÓN DE LESIONES

A nivel de prevención de lesiones, ni en la revisión de Hart (2005) Effect of stretching on sport injury risk: A review ni en la de Andersen (2005) se pudo concluir que los estiramientos disminuyeran el riesgo de lesión.

Por lo tanto, el estiramiento, aun presentando beneficios al disminuir la rigidez muscular, aún presenta cierta controversia sobre sus beneficios reales a nivel de prevención de lesiones.

Las últimas investigaciones apuntan (Matsuo, Suzuki, Iwata, Hatano y Nosaka, 2015) que el estiramiento estático (hasta 300 segundos) a una intensidad tolerable y sin dolor mejora el rango de movimiento del miembro ejercitado, así como la recuperación de la capacidad para generar fuerza. Aun así, este estudio se llevó a cabo con hombres jóvenes y no con atletas de alto rendimiento, sabiendo que hay enormes diferencias a la hora de reaccionar ante los estímulos.

En cualquier caso, el estiramiento postejercicio no sería perjudicial y la descarga psicológica que al atleta le proporciona la menor rigidez muscular compensa la falta de evidencia científica acerca de las dudas sobre su efecto en la prevención de lesiones.

En la rehabilitación, el estiramiento debería ser una parte indispensable del proceso de reentrenamiento ya que ayuda a alinear las fibras de colágeno de las estructuras lesionadas, además de incrementar el rango de movimiento del atleta, muchas veces afectado por la lesión.

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