La sentadilla, como las flexiones, dominadas y abdominales, es uno de los movimientos más básicos y esenciales en el mundo del CrossFit. Por delante, por detrás o por sobre la cabeza son algunas de las alternativas que se presentan a la hora de realizar dicho ejercicio, que se caracteriza por reclutar múltiples grupos musculares en una única maniobra. La influencia sobre cada uno de estos grupos es explicada en esta nota.
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RECLUTAMIENTO MUSCULAR
En conjunto, se estima que más de 200 músculos son activados durante la realización de una sentadilla (1). La sentadilla es ampliamente usada como ejercicio para activar los músculos mas largos y poderosos del cuerpo (2). Se recluta la mayoría de los ubicados de los miembros inferiores, incluyendo los Cuádriceps femorales, los extensores, aductores, abductores de cadera y el Gemelo. Además, se requiere una actividad isométrica significativa de un amplio rango de músculos de soporte (incluyendo los abdominales, el erector spinae, el trapecios, los romboides y varios otros) para facilitar la estabilización postural del tronco (1).
TOBILLO
Se cree que la porción medial del Gemelo actúa como un estabilizador dinámico de la rodilla durante la sentadilla, ayudando a compensar los momentos accesorios de la rodilla como así también a limitar el movimiento de la tibia (1). El Gemelo muestra solo niveles moderados de activación durante la sentadilla, tendiendo a aumentar su actividad de modo progresivo a medida que la rodilla se flexiona y a disminuir a medida que la rodilla se extiende (1, 3). Sin embargo, otro autor informo que el Sóleo (la porción más interna del gemelo) se encontró más activo en idéntico movimiento.
RODILLA
Mientras que los ligamentos de la rodilla son los principales estabilizadores estáticos articulares, la musculatura de la rodilla asume el rol dominante de estabilización articular dinámica (1). Los principales músculos de la rodilla usados durante la sentadilla son el cuádriceps, isquiotibiales. Se cree que la co-contracción entre estos aumenta la estabilidad (3).
Las fuerzas musculares en la rodilla son producidas principalmente por el cuádriceps. Este músculo genera una extensión de la rodilla, mientras que, al mismo tiempo, resiste a la flexión de la rodilla (1). Su actividad aumenta progresivamente a medida que la rodilla se flexiona y disminuye a medida que se extiende, siendo máxima aproximadamente a los 80-90º de flexión, permaneciendo relativamente constante luego.
Los isquiotibiales técnicamente son antagonistas de los cuádriceps, oponiéndose a la extensión de la rodilla. En los ejercicios en cadena cerrada, sin embargo, se comportan paradójicamente y se co-contraen con el cuádriceps. Esta acción neutraliza las fuerzas ejercidas por el cuádriceps y por ende alivia el stress sobre el ligamento cruzado anterior (1). La actividad de los isquiotibiales fue más alta durante el ascenso, con los isquiotibiales laterales mostrando, en conjunto, mayor actividad que los mediales. Estos autores informaron el pico de la actividad aproximadamente entre los 50-70º de flexión de rodilla (3).
CADERA (1)
El principal músculo de la cadera involucrado durante la sentadilla es el glúteo máximo. Este músculo es un extensor de cadera potente, que controla el descenso y sobrepone la resistencia externa del ascenso. Dadas sus inserciones, se cree que también juega un rol en estabilizar la rodilla y la pelvis durante la sentadilla.
La activación del glúteo máximo está muy influenciada por la profundidad de la sentadilla. Un autor informó que aunque el promedio de la actividad muscular del glúteo máximo no fue significativamente diferente en la sentadilla parcial y la paralela, esta aumentó significativamente durante la sentadilla completa.
Nota escrita por KineBox para REVISTA 21-15-9
Bibliografía
1. B. J. Schoenfeld. Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. Journal of Strength and Conditioning Research. Volume 24, number 12, December 2010.;
2. Jonathan C. Gullett, Mark D. Tillman, Gregory M. Gutierrez, and John W. Chow. Biomechanical comparison of back andFront squats in healthy trained individuals. Journal of strength and conditioning research. 2009.;
3. Escamilla, RF. Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Med Sci Sports Exerc 33: 127–141, 2001.
4. Joshua A. Cotter, Ait M. Chaudhari, Steve T. Jamison, and Steven T. Devor. Knee Joint Kinetics in Relation to Commonly Prescribed Squat Loads and Depths. J Strength Cond Res. 2013 July ; 27(7): 1765–1774.
5. D. R. Clark, M. L. Lambert, A. M. Hunter. Muscle activation in the loaded free barbell squat: a brief review. Journal of strength and conditioning research. Volume 26, number 4, April, 2012.,
6. Escamilla, RF, Fleisig, GS, Lowry, TM, Barrentine, SW, and Andrews, JR. A three-dimensional biomechanical analysis of the squat during varying stance widths. Med Sci Sports Exerc 33: 984–998, 2001.
7. R. R. ASPE, P. A. SWINTON. ELECTROMYOGRAPHIC AND KINETIC COMPARISON OF THE BACK SQUAT AND OVERHEAD SQUAT. Journal of Strength and Conditioning Research. 2014.
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