Selección, organización y distribución de variables de periodización del entrenamiento (principalmente el volumen, la intensidad y la densidad).
La selección, orden y organización de los ejercicios seleccionados.
Es por ello, que la concreción del método de entrenamiento de cada unidad de entrenamiento debe ser definido y considerado como un componente dependiente de la dosis de ejercicio neuromuscular y concretado mediante una selección de ejercicios y el orden que se establece para lograr el objetivo establecido.
CLASIFICACIÓN Y APLICACIÓN DE LOS MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
Veamos una propuesta actualizada y específica de los métodos de entrenamiento de la fuerza utilizados tradicionalmente con el fin de cubrir las necesidades actuales de cada deporte y deportista.
Método de entrenamiento Selección, organización y distribución de variables de periodización (unidad entrenamiento). + Orden y organización de los ejercicios seleccionados.
Volumen Intensidad Densidad Selección de ejercicios
SELECCIÓN, ORDEN Y ORGANIZACIÓN DE LOS EJERCICIOS
Según el carácter del contenido:
De soporte condicional
Estos ejercicios permiten generar adaptaciones a nivel fisiológico, pero con escasa influencia respecto a factores relacionados con la mejora de la técnica o táctica específica del deporte.
Por ejemplo: un ejercicio de sentadilla a un futbolista, le permitirá mejorar la fuerza en el patrón de triple extensión (tobillo, rodilla y cadera) a nivel de miembros inferiores, pero no guarda relación con ningún aspecto técnico-táctico propio del deporte.
De soporte técnico-táctico-condicional y carácter integrado
Los ejercicios de este grupo incorporan y fusionan aspectos que permitan generar mejoras fisiológicas vinculadas a factores técnicos y/o tácticos específicos.
Por ejemplo: un circuito en el que el mismo futbolista anterior, realice ejercicios como la sentadilla en una de las postas y en otras realice acciones técnicas de golpeo con distintas superficies de contacto, sería un ejemplo de este tipo de tareas. No se debe confundir la realización de tareas integradas con el desarrollo de ejercicios de transferencia. En este caso, la transferencia se dará o no, pero lo hará en cada ejercicio y desde el primer momento (González y Rivas, 2002). En ese sentido se debe valorar el efecto sinérgico de realizar el total de acciones que impliquen la tarea.
De soporte técnico-táctico-condicional y carácter globalizado
En este tipo de ejercicios, se estimula el conjunto de demandas físico-técnico-tácticas mediante situaciones similares a las de competición, pero en las que se pueden realizar determinados ajustes o modificaciones para dificultar o facilitar ciertas acciones que favorezcan mejoras en factores decisivos para el rendimiento.
Por ejemplo: siguiendo con el ejemplo del fútbol. La realización de un 2 × 6 min (R : 6 min) de 5 × 5 de fútbol modificado en medio campo, donde se delimiten espacios en ataque y defensa, creando situaciones de 3 × 2 en ataque, sin que exista posibilidad de jugar en campo contrario.
Según la dirección y efectos del entrenamiento
Los ejercicios podrán ser:
Generales dirigidos (no específicos, pero útiles):
Los ejercicios generales tradicionalmente han sido considerados aquellos cuyos parámetros de ejecución han estado más alejados del gesto específico de competición respecto al tipo de activación muscular, estructura dinámica y cinemática, etc. (González Badillo y Gorostiaga, 1999).
En la actualidad, en el ámbito del rendimiento deportivo, este tipo de ejercicios queda relegado a un segundo plano en el proceso de preparación y cobra protagonismo en fases de transición, recuperación y/o procesos de recuperación o readaptación funcional deportiva.
La escasez y las limitaciones en la periodización actual de la mayoría de deportes, exigen que incluso los ejercicios con un carácter más general (es decir, aquellos que actúan sobre la generalidad de los grupos musculares, con un carácter más común respecto a los patrones de movimiento, etc.) también deban ser dirigidos hacia un efecto relacionado con la mejora específica de la fuerza, dado que lo contrario no tendría mucho sentido al alejarnos excesivamente del objetivo.
Ejemplo: ejercicio de sentadilla para mayoría de deportes que impliquen desplazamiento o salto.
Específicos
Son aquellos que reproducen gestos de competición, en condiciones idénticas o muy similares, de forma que se busca la mejora en la aplicación de fuerza (fuerza útil) en el movimiento de competición a una velocidad próxima a la de la propia competición (González Badillo y Rivas, 2002).
Ejemplo: aceleraciones o carrera en cuestas para velocistas (atletismo), series de velocidad resistida en natación, lanzamientos en balonmano desde mayores distancias.
Competitivos:
Son considerados como la propia competición (o situaciones parciales de la misma) tomados como objetivo-estímulo de entrenamiento o forma de control y, por tanto, no priman los aspectos de máximo rendimiento.
Ejemplo: partido de fútbol de 45 minutos, 100 metros libres de natación cronometrada.
Ejemplos concretos de ejercicios de entrenamiento de la fuerza
Debido a la gran variedad de modalidades deportivas, existe un número enorme de ejercicios de entrenamiento de la fuerza de soporte técnico-táctico-condicional, y carácter integrado, y de soporte técnico-táctico-condicional, y carácter globalizado, así como específicos y competitivos. Por ello, se revisarán los tres ejercicios de soporte condicional/generales dirigidos más utilizados en el ámbito deportivo actualmente. Aunque de forma más específica, son ejercicios propios de la halterofilia y el powerlifting, estos ejercicios pueden ser utilizados prácticamente en todas las modalidades deportivas debido a su alta relación con aspectos condicionales básicos como el sprint o el salto. También son ejercicios que tienen una aplicación directa en el ámbito de los programas de acondicionamiento físico saludable.
Press de banca: es un ejercicio para el desarrollo del pecho (principalmente pectorales), el tríceps y el deltoides. El sujeto se tumba con la espalda sobre el banco y levanta y baja la barra directamente por encima del pecho.
Sentadilla: trabaja los músculos del muslo, cadera y glúteos. Son un número muy grande de autores los que consideran que este ejercicio es el principal ejercicio de entrenamiento de fuerza.
Peso muerto: consiste en levantar una barra desde el suelo hasta la cintura.
Ejercicios de entrenamiento de la fuerza y momentos de utilización en la temporada
Evolución de los ejercicios según las fases de la periodización de la fuerza a partir de González Badillo (2015).
Ejercicios Fase II Fase II Fase III Fase IV
Generales dirigidos ++ +++ +++ ++
Específicos + ++ +++ +++
Competición + (+) ++ (+) +++ +++
Orden y organización de los ejercicios
Concreción variables de orden, organización y selección de ejercicios (Heredia y Peña, 2016).
Orden y organización de los ejercicios seleccionados
Progresión vertical Progresión horizontal
Selección de ejercicios
Según carácter de las tareas (contenidos)
Soporte condicional Soporte técnico-táctico-condicional (integrado) Soporte técnico-táctico-condicional (globalizado)
Según dirección / efectos de los entrenamiento
Generales dirigidos (no específicos, pero útiles) Específicos Competitivos
A partir de ahora, me centraré fundamentalmente en las variables de orden y organización de los ejercicios como forma de definir y concretar los métodos de entrenamiento para su aplicación.
En cuanto a la organización (orden o secuencia de realización) de los ejercicios en el desarrollo de cualquier método de entrenamiento únicamente caben dos posibilidades (a partir de Zartkiosky, 1995):
Progresión horizontal: agrupamiento de series para un mismo ejercicio.
Progresión vertical: agrupamiento de diferentes ejercicios para una misma serie.
1.2.2. Propuesta de organización de los métodos de entrenamiento
De estas posibilidades, surge la siguiente propuesta de organización de los métodos de entrenamiento (Heredia y Peña, 2016), y que aglutina la mayoría de los planteamientos existentes de forma simplificada con aplicación al contexto de la salud. Obviamente, todas estas organizaciones deberán relacionarse con el resto de variables que definen el estímulo o dosis de entrenamiento (volumen, intensidad, densidad) para poder así provocar la respuesta y objetivo fisiológico pretendido:
Métodos de progresión vertical
Organización circular General: OCG
Concentrada: OCC
Bloques: OCB
Agrupamiento de ejercicios para una misma serie (AES) A 2 ejercicios: A2ES
A 3 ejercicios: A3ES
A 4 ejercicios: A4ES
A 5 ejercicios: A5ES
Métodos de progresión horizontal Agrupamiento de series para un mismo ejercicio (ASE) Intensidad uniforme
Intensidad variable Intensidad variable ondulatoria
Intensidad creciente
Intensidad decreciente
Métodos de entrenamiento de la fuerza en progresión vertical
Los métodos de entrenamiento en progresión vertical son aquellos en lo que se aplica el estímulo/dosis de entrenamiento agrupando un número determinado de ejercicios para una misma serie, es decir, se realiza un determinado número de ejercicios de forma consecutiva hasta completar la primera serie y, una vez que se han realizado todos los ejercicios, volveríamos al primero de ellos para iniciar la serie siguiente.
A este respecto, encontramos dos opciones operativas de métodos de entrenamiento verticales que darían lugar a otro conjunto de posibilidades o variantes sobre las que el técnico debe tomar decisiones a la hora de diseñar el programa de entrenamiento (en la fase de prescripción del entrenamiento):
Agrupación de 2 a 5 ejercicios (AE) para una misma serie (Heredia et al., 2014; 2011).
AE × 2: agrupamiento de dos ejercicios (denominadas por otros autores superseries o biseries).
AE × 3: agrupamiento de tres ejercicios (denominadas por otros autores triseries).
AE × 4 o AE x 5: agrupamiento de cuatro o cinco ejercicios (denominadas por otros autores cuatriseries o series gigantes).
Agrupación de 6 o más ejercicios para una misma serie: organización circular (OC). El agrupamiento de seis o más ejercicios en progresión vertical requiere ser denominado de forma específica y diferente del resto de agrupamientos de menos ejercicios. Tradicionalmente, a las metodologías basadas en el agrupamiento de un número determinado y normalmente amplio de ejercicios se las ha denominado circuitos. Aunque en la literatura tradicional, se estableciera un número de ejercicios o estaciones entre 9 y 12, y unas características concretas respecto a la dosis de ejercicio, encontramos que dicho número de ejercicios y el resto de componentes podría variarse según los objetivos y características de los sujetos, así como el tiempo disponible para la sesión de entrenamiento.
Este tipo de organizaciones en progresión vertical han mostrado interesantes posibilidades respecto a diferentes objetivos relacionados con la mejora de la condición física y salud (Kilka y Jordan, 2013; Romero-Arenas et al., 2013; Alcaraz, Pérez-Gómez, Chavarrías y Blazevich, 2011; Kelleher, Hackney, Fairchild, Keslacy y Ploutz-Snyder, 2010; Brennecke et al., 2009; Augustsson et al., 2003; Haltom, Kraemer, Sloan, Frank y Tryniecki, 1999; Murphy y Schawarzkopf, 1992).
Normalmente los circuitos se han ido aplicando con base en planteamientos en los que a nivel organizativo se alternaban los grupos musculares o regiones corporales estimuladas para permitir un trabajo más global y metabólico, dado, además, que la densidad relacionada con este método suele ser alta (Mora, 1989).
No obstante, las posibilidades de operar con este tipo de organizaciones son mucho mayores, las cuales pueden conllevar efectos y respuestas fisiológicas muy variadas según la manipulación del resto de variables de la dosis (volumen, intensidad, densidad) y el orden de los ejercicios establecido. De esta forma, podríamos atender a tres subtipos de organizaciones circulares (OC) según el orden de realización de los ejercicios:
OC general: se caracterizan por la selección de un número de ejercicios igual o superior a seis y que se organizan garantizando la máxima alternancia de regiones corporales, grupos musculares y acciones motrices dentro de cada serie.
OC concentrada: en este tipo se siguen las mismas premisas que en la OC general, pero se garantiza que todos los ejercicios de la misma región corporal sean agrupados y se realicen de forma consecutiva, aunque variando las acciones motrices entre sí para la misma región.
OC por bloques: se caracteriza y se diferencia de la OC concentrada en que todos los ejercicios de la misma región corporal agrupados constituyen un mismo bloque del cual se realiza todo el volumen (número de series) establecido para el mismo antes de progresar a realizar el siguiente bloque de ejercicios de la otra región corporal.
SS: miembros superiores; MM. II.: miembros inferiores; T: tracción; E: empuje
Tracción: ejercicios en los que acercamos la carga y el cuerpo (dominadas). Empuje: ejercicios en los que separamos la carga y el cuerpo (press de banca).
SS.: miembros superiores; MM. II.: miembros inferiores; T: tracción; E: empuje.
SS.: miembros superiores; MM. II.: miembros inferiores; T: tracción; E: empuje.
Ejemplo: método en PV organización circular general con tareas integradas y ejercicios de carácter general dirigido para un equipo de balonmano amateur.
Volumen Intensidad Densidad Metodología
30 min (tiempo total): 8 (series o ejercicios) × 3 (bloques)
G 30 s (segundos cada ejercicio) 1 : 2
Máxima velocidad concéntrica MICROP (r) : 1 min (1:2)
MACROP (R): 3 min (1:3) PV OC general
30 min : 24 series × 8 (repeticiones)
G (distribución general)
G: distribución general que utiliza ejercicios tanto de miembros superiores como miembros inferiores como de todo el cuerpo.
Intensidad: 1:2 (relación de tiempo entre la parte concéntrica del movimiento del ejercicio y la parte excéntrica). Máxima velocidad concéntrica: 1 (duración parte concéntrica):2 (duración parte excéntrica).
Podría ser-> 2 segundos: 4 segundos o 1 segundo:2 segundos…
Microp. (micropausa o r): pausa o recuperación entre ejercicios (r): 1 min (1:2) : recuperación de 1 minuto con una densidad de 1:2; lo que quiere decir-> 30 segundos (duración de ejercicio): 60 segundos (duración de recuperación entre ejercicios)
Macrop. (macropausa o R): pausa o recuperación entre bloques. (R):3 min (1:3) -> 1 minuto de micropausa: 3 minutos de macropausa.
PV OC: progresión vertical, organización circular.
Métodos de entrenamiento de la fuerza en progresión horizontal
Los métodos de entrenamiento en progresión horizontal son aquellos en lo que se aplica el estímulo/dosis de entrenamiento mediante el agrupamiento de todas las series para un mismo ejercicio (ASe). De esta forma, se completan todas las series establecidas para el mismo ejercicio antes de realizar el siguiente ejercicio de la sesión. Los efectos o respuestas adaptativas logradas con esta metodología vendrán determinadas por la definición del resto de variables de la dosis/estímulo (volumen, intensidad y densidad).
A partir de lo anterior podemos plantear que los métodos de entrenamiento mediante ASe pueden dividirse en diferentes subtipos, para los que habrá que utilizar la terminología más precisa para referirnos a ellos. Por tanto, para cualquier agrupamiento de series para un mismo ejercicio se establecen las siguientes opciones o posibilidades:
ASe con intensidad uniforme.
ASe con intensidad variable ondulatoria.
ASe con intensidad variable creciente o decreciente.
ASe con intensidad uniforme
Para esta variante se propone la aplicación de una intensidad estable o equivalente que se mantiene sin variaciones a lo largo de cada una de las series de dicho ejercicio. Para que esto fuera posible, es decir, la intensidad real se mantuviera sin modificaciones, los parámetros que definen dicha variable (número de repeticiones, velocidad de ejecución y carácter de esfuerzo, independientemente de la resistencia/peso) y en función de la densidad (tiempo de descanso entre series), deberían no sufrir modificaciones para garantizar la estabilidad o uniformidad del grado de esfuerzo desarrollado en cada serie. Esto es realmente difícil y, en muchas ocasiones, mantener una intensidad realmente uniforme es una situación hipotética.
Terminológicamente, en la literatura sobre entrenamiento deportivo convencional, estos métodos son conocidos como de carga uniforme y son aquellos donde la resistencia a vencer no se modifica para cada una de las series, lo que en realidad conllevaría a menudo variaciones en la intensidad real o grado de esfuerzo desarrollado en cada serie. Pero cuando para un entrenamiento se programa un ASe en el que la carga (peso) se mantiene estable a lo largo de las series establecidas, el grado de esfuerzo desarrollado entre estas puede ser muy diferente (especialmente cuando se programa con base en el valor de un hipotético % 1 RM o XRM, se reduce el carácter del esfuerzo, no se controla la velocidad de ejecución o la densidad del entrenamiento es moderada o alta). Por ejemplo, si en algún momento se pretendiese realizar un entrenamiento donde se intentara mantener uniforme una determinada intensidad relativa y peso en cada serie, del tipo 4 x 10 (10), sería difícil realizar 10 repeticiones máximas en la primera serie y realizar de nuevo otras 10 repeticiones máximas con la misma resistencia y una densidad media-alta (recuperación interserie incompleta). En la mayoría de los casos, cuando esto se pretende lo que sucede realmente es que la primera serie no se corresponde con la intensidad real correspondiente a 10 (10), sino con una resistencia ligeramente inferior a esta o que no se ha llegado al verdadero fallo muscular concéntrico.
De esta forma, se debe considerar la variación del carácter de esfuerzo (y, por tanto, de la intensidad) a lo largo de cada una de las series con este propósito.
Una opción que podría resultar interesante, con vistas a intentar mantener una intensidad más estable a lo largo de las repeticiones de una misma serie, podría ser aplicar la técnica denominada cluster training (Haff et al., 2003; Hansen Cronin, Pickering, y Newton, 2011), en la cual se introducen micropausas dentro de cada repetición que permitan mantener el rendimiento mecánico con menores variaciones respecto a las variables de intensidad.
ASe con intensidad variable ondulatoria
En este método se varía intencionadamente la intensidad entre cada serie (número de repeticiones y/o carácter del esfuerzo). Respecto a este método, encontramos multitud de variantes en la literatura con distintas denominaciones (escaleras, cascadas, etc.), pero en la realidad todas ellas pueden ser agrupadas bajo este tipo de metodología donde lo que en realidad varía son determinados parámetros relacionados con la intensidad del estímulo interserie.
El denominado método de contrastes o búlgaro, basado en el en el uso de resistencias o % 1RM altas y bajas en la misma sesión de entrenamiento podría ser un ejemplo de un método clásico de este tipo, o incluso la posibilidad de combinar acciones estáticas y dinámicas o distintos regímenes de activación (Zatsiorsky, 1995; Cometti, 1990; González-Badillo y Gorostiaga, 1995).
ASe con intensidad variable creciente o decreciente
Con este método se modifica entre series el número de repeticiones y la resistencia utilizada, ajustándola en función del carácter de esfuerzo requerido, y pretendiendo con todo ello un efecto múltiple a nivel neuromuscular que será dependiente de la concreción del resto de variables que definen el estímulo proporcionado (número de repeticiones, carácter del esfuerzo, velocidad, y densidad). Esta modificación de la carga (peso) e intensidad (número de repeticiones y carácter del esfuerzo) sigue unos criterios de oscilación determinados progresando con alguna de las siguientes maneras:
Creciente (incrementándose), es decir, aumentando normalmente la resistencia a vencer y disminuyendo, por tanto, el número de repeticiones para cada serie.
Decreciente (reduciéndose), es decir, disminuyendo normalmente la resistencia a vencer y aumentando el número de repeticiones para cada serie para un mismo carácter de esfuerzo, que suele ser máximo o submáximo con las intensidades más bajas.
También existen propuestas de tipo creciente-decreciente para el mismo ejercicio bajo este formato de progresiones. Incluidos en este tipo de métodos, podemos también encontrar propuestas clásicas como el método piramidal y sus diferentes formatos (truncado, máximo creciente, etc.).
De igual forma, es posible encontrar algunas variaciones en la literatura como las denominadas descending sets o stripping method (Siff y Verkhonshansky, 1996) o breakdown (Keogh et al., 1999), escalera o step (Siff y Verkhonshansky, 1996), todas ellas basadas en el mismo criterio de ASe con intensidad variable.
Ejemplo:
ASe con intensidad variable creciente (pirámide creciente)
6 × 3 × [8(10) + 6(8) + 4 (6) + 3(6)] r: 1 min/R:3 min V:1:3 (máxima)
Seis ejercicios para 3 bloques (realizando 3 minutos de descanso entre ellos) donde se realizar:
1.ª serie de 8 repeticiones sobre 10 posibles + 1 minuto de descanso.
2.ª serie de 6 repeticiones sobre 8 posibles + 1 minuto de descanso.
3.ª serie de 4 repeticiones sobre 6 posibles + 1 minuto de descanso.
4.ª serie de 2 repeticiones sobre 4 posibles + 1 minuto de descanso.
La velocidad de ejecución posee una ratio de 1:3, es decir, podría ser la máxima para la fase concéntrica y tres veces Más lenta en la fase excéntrica.
1.2.3. La selección, organización y distribución de variables de periodización del entrenamiento en la elaboración del método de entrenamiento de la fuerza
A la hora de considerar los métodos de entrenamiento, debemos tener en cuenta el objetivo del entrenamiento de la fuerza.
Como vimos en anteriores unidades didácticas, el objetivo debe considerar:
Objetivo del entrenamiento Parámetros asociados
Rendimiento deportivo Lograr mayor velocidad para una misma carga (la específica de competición): deportes psico y sociomotores (excepto halterofilia y powerlifting)
Lograr mayor carga para una misma velocidad: halterofilia y powerlifting. · Mejora de la fuerza máxima/útil
· Mejora de aspectos metabólicos como la resistencia a la fuerza.
· Mantenimiento/aumento de área sección transversal (AST)/hipertrofia. Solo en algunos casos muy concretos de deportes con categorías de peso puede considerarse un objetivo.
Programas de acondicionamiento físico-salud Lograr más fuerza para una misma velocidad = más velocidad para la misma carga.
Mantenimiento de masa muscular. · Mejora de la fuerza máxima relativa/mejora RFD
· Mantenimiento/aumento del área sección transversal (AST) / hipertrofia.
· Mejora de aspectos metabólicos como la resistencia a la fuerza.
Como vemos, el aumento de área de sección transversal( hipertrofia) no suele constituir un objetivo del entrenamiento en ningún ámbito del entrenamiento deportivo (rendimiento), excepto en casos muy concretos de deportes con categorías por peso, lo cual no quiere decir que no se alcance, pero se logrará como un efecto derivado y colateral del objetivo principal y no con métodos orientados exclusivamente a este fin, lo cual podría suponer incluso aumentar el déficit de fuerza; es decir, se aplicará menos fuerza ante la misma carga relativa (% 1RM), y, por lo tanto, se alcanzará menos velocidad ante la misma resistencia (González-Badillo y Rivas, 2002).
De esta forma, la fuerza explosiva puede empeorar por la reducción de la velocidad de acortamiento de las fibras tipo IIX (Fry, 2004). La mayoría de estudios han mostrado que el porcentaje de fibras IIX (MHC-IIX) se ve reducido entre un 5 y un 11 % tras programas de entrenamiento de la fuerza basados en repeticiones al fallo (característicos de metodologías orientadas al objetivo relacionado con generar máximas adaptaciones estructurales), causando conversiones dentro de la población de fibras rápidas desde las tipo IIX hacia las IIA (Staron et al., 1991; Williamson, Norton y Wilson, 2010; Campos et al., 2002; Andersen et al., 2005; Pareja-Blanco et al.; 2016).
Es probable que el estrés asociado al entrenamiento hasta el fallo muscular, induzca mayores adaptaciones en los tipos de fibras musculares más lentas y resistentes (Pareja-Blanco et al., 2016), ya que el sistema neuromuscular se adapta específicamente a los estímulos de entrenamiento a los que más frecuentemente se expone.
Así, consideramos que podemos establecer tres grandes objetivos desde un punto de vista de la respuesta adaptativa, aunque el efecto no será exclusivo de un tipo exclusivo de ellas, con la toma de decisiones se posibilitará preferenciar o enfatizar alguna de las mismas:
Orientación estructural (hipertrofia): mediante el uso de un número medio de repeticiones realizadas a baja velocidad de ejecución (en fase excentrica), con una carga media y con una reducida recuperación se busca y se consigue la mejora de los niveles de hipertrofia muscular. El objetivo no es la mejora de la fuerza máxima.
Orientación neural: mediante el uso de un número reducido de repeticiones realizadas a máxima velocidad de ejecución, con una carga alta y con una amplia recuperación, se busca y se consigue la mejora de los niveles de fuerza máxima. Incide en las adaptaciones neuromusculares. La orientación neural también ha demostrado una mejora en la composición corporal reduciendo la masa grasa corporal.
Orientación metabólica: mediante el uso de un número elevado de repeticiones realizadas a velocidad de ejecución media, con una carga ligera y con una reducida recuperación se busca y se consigue la mejora de los niveles de resistencia a la fuerza. Tiene una gran aplicación también como mejora de la composición corporal, reduciendo los niveles de masa grasa de los sujetos (aunque esto habría que matizarlo mucho)
La selección, organización y distribución de variables de periodización del entrenamiento en la elaboración del método de entrenamiento de la fuerza (II)
Con base en la evidencia disponible actualmente, la definición de los métodos considerando variables de periodización y selección de ejercicios muestra los siguientes rangos para cada uno de los objetivos:
Entrenamiento de orientación estructural (Heredia y Peña, 2016).
Frecuencia semanal 3 a 6 sesiones por microciclo semanal.
(2 veces a la semana cada grupo muscular).
Volumen N.º de ejercicios Por sesión: 6 a 10.
Por grupo muscular: 2 a 4.
N.º de series (por ejercicio) Principiantes: 2 a 3.
Intermedios y avanzados: 3 a 6.
Distribución organizativa Principiantes e intermedios: global; por hemisferios avanzados: por grupos musculares.
Intensidad N.º rep. (por serie)
Carácter esfuerzo 6 a 12.
CE: +0 a +4
OMNI RES 6 a 9
Velocidad de ejecución (rep.) Alta (fase concéntrica); lenta (fase excéntrica)
1:2; 1:3; 2:3.
Densidad (intervalo de recuperación interserie) Media (baja).
Recuperación incompleta: 1 a 2 min.
Selección del ejercicio Simples: poliarticular (globales); monoarticular (analíticos).
Progresión metodológica (método) Progresión vertical: AE2 y AE3.
Progresión horizontal: AS (series uniformes / variables).
Entrenamiento orientación neural (Heredia y Peña, 2016).
Frecuencia semanal 2 a 4 sesiones por microciclo semanal.
(2 veces a la semana cada región muscular diana).
Volumen N.º de ejercicios De 4 a 8.
N.º de series
(por ejercicio) Principiantes: de 1 a 4
Intermedios y avanzados: de 3 a 6
Distribución organizativa Global.
Dividida por hemisferios.
Intensidad N.º repeticiones (por serie)
Carácter esfuerzo 2 a 8 (mitad máximas repeticiones posibles).
CE: de +2 a +8.
OMNI RES De 5 a 7.
Velocidad de ejecución (rep.) Máxima posible (fase concéntrica).
Pérdida de velocidad máxima: <30 % de la 1.ª repetición.
Densidad (intervalo de recuperación interserie) Baja.
Recuperación completa: 2,5 a 5 min.
Selección del ejercicio Secuenciales; simples (globales > analíticos).
Progresión metodológica (método) Progresión vertical: OC general; AE (antagonistas).
Progresión horizontal: AS (series uniformes/variables).
Entrenamiento de orientación metabólica (Heredia y Peña, 2016).
Frecuencia semanal De 2 a 4.
Volumen N.º de ejercicios De 4 a 8.
Nº series
(por ejercicio) Principiantes: de 1 a 3.
Intermedios y avanzados: de 3 a 4.
Distribución organizativa Global
Dividida por Hemisferios
Intensidad N.º de repeticiones (por serie)
Carácter esfuerzo 12 a 30
CE: de +4 a +10
OMNI RES De 5 a 8
Velocidad de ejecución (rep.) Fase concéntrica / excéntrica: media
Densidad (Intervalo de recuperación inter – serie) Alta
Recuperación inter – serie: 30 a 60 segundos
Selección del ejercicio Combinados; Simples (analíticos; globales)
Progresión Metodológica (Método) Progresión Vertical; OC; AE
Progresión Horizontal: AS (series uniformes / variables)
Aspectos prácticos de selección de la orientación de entrenamiento de fuerza y otras variables que definen la sesión de entrenamiento
Las diferentes características y objetivos de los sujetos van a hacer que nos decantemos por diferentes métodos, ejercicios y orientaciones del entrenamiento. Por ejemplo, un sujeto sedentario que busca únicamente la mejora de la composición corporal mediante el descenso de la masa grasa, podría utilizar la orientación metabólica o la orientación neural. La primera le aportaría, además, adaptaciones cardiovasculares favorables, y la segunda le aportaría mejoras en la fuerza máxima (relacionadas con una mayor capacidad de movilidad en sujetos con obesidad). Las dos opciones serían válidas.
Otro caso en el ámbito de los planes de acondicionamiento físico saludable podría ser por problemas de sarcopenia. En estos casos, la orientación más efectiva podría ser la estructural. Sin embargo, para estos sujetos, la orientación neural va a ir siempre asociada a mejoras estructurales también.
En el caso de los deportes de rendimiento, siempre el objetivo va a ser la mejora de la fuerza máxima/útil. Por ello, la orientación neural siempre es la idónea. Sin embargo, también se podría utilizar la orientación metabólica cuando queremos generar adaptaciones metabólicas relacionadas con la mejora de la resistencia a la fuerza.
La selección de ejercicios, estará relacionada con el deporte realizado y el objetivo de la sesión de entrenamiento. El número de repeticiones, el número de series, el número de ejercicios, el tiempo de recuperación entre series y bloques, la intensidad —medida mediante el CE (carácter de esfuerzo)— y la velocidad de ejecución, van a provocar un descenso o aumento del nivel de carga de entrenamiento. Dependiendo de las características de los sujetos y el objetivo de la sesión de entrenamiento, se deben seleccionar estas variables.
El nivel de implicación muscular de los ejercicios (simples, analíticos/globales y combinados; distribución organizativa) también va a generar diferencias en la carga de entrenamiento y dependerá, sobre todo, del deporte/actividad física saludable y objetivos de los sujetos.
La selección de todas estas variables debe, además, ir sujeta a los rangos indicados en las tablas de referencias de la orientación de entrenamiento seleccionado (5, 6 y 7).
Tabla 8. Efectos del incremento de los niveles de algunas variables que definen una sesión de entrenamiento de la fuerza en los niveles de carga de la sesión.
Variable Efecto sobre la carga de entrenamiento
N.º de repeticiones Aumenta.
N.º de series Aumenta.
N.º de ejercicios Aumenta.
Tiempo de recuperación entre series Disminuye.
Tiempo de recuperación entre ejercicios Disminuye.
Intensidad Aumenta.
Velocidad de ejecución Aumenta.
1.3. Análisis e introducción al concepto y definición de los métodos de entrenamiento de la velocidad
Plantear un entrenamiento de velocidad que no fuese en un entrenamiento para mejora de la fuerza máxima quizá no sea lo más correcto.
Si analizamos las diferentes propuestas para el entrenamiento de esta capacidad, vemos cómo estas se suelen basar en el desarrollo de las acciones o tareas específicas con intensidades máximas o incluso supramáximas en situaciones dificultadas o facilitadas según objetivo.
De igual manera, se pueden encontrar propuestas para la mejora de esta capacidad basadas en ejercicios resistidos con un carácter más o menos específico.
Todo ello confirma que, en realidad, tal y como expone González Badillo (2015), el entrenamiento de la velocidad no es más que un entrenamiento de la fuerza con las tareas o acciones específicas propias del deporte. En otros casos, pueden incluir métodos que mejoren factores bioenergéticos y, por tanto, vinculados al entrenamiento de la resistencia (siguiente unidad didáctica), como podrían ser la mejora de la potencia y/o capacidad anaeróbica.
Resumen de propuesta de medios para el entrenamiento de la velocidad.
Medios para el entrenamiento de la velocidad Multisaltos horizontales.
Cuestas.
Multisaltos verticales.
Carreras en descenso.
Arrastres.
Carreras asistidas.
Aceleraciones.
Técnica.
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