Alimentos ricos en omega 3, 6 y 9

Pertenecientes a la familia de los ácidos grasos esenciales, los omega-3 desempeñan un papel clave en la formación de las células y en el funcionamiento de nuestro sistema nervioso. Desafortunadamente, una dieta desequilibrada y a menudo demasiado rica significa que la mayoría de la población sufre de una deficiencia de omega-3.  Para llenarse con omega-3, aquí están algunos alimentos principales que contienen la mayor cantidad de omega-3.

Aceite de hígado de bacalao: 2664mg/cucharadita

Un verdadero concentrado de omega-3, el aceite de hígado de bacalao se consume como un suplemento dietético a razón de una cucharadita por día. También rico en vitaminas A y D, es un verdadero concentrado de nutrientes esenciales para una buena salud.

Semillas de lino: 2338 mg por cucharadita

Extremadamente rica en fibra, vitamina E o magnesio, la linaza es también una excelente fuente de omega-3. Estas pequeñas semillas marrones van bien con pan casero y ensaladas.

El aceite de linaza, que tiene un contenido de omega-3 de 7196 mg por cucharadita, también puede ser utilizado.

Aceite de colza: 9%.

Gracias a su equilibrada ingesta de omega-3 y omega-6, el aceite de colza es un aceite especialmente interesante para la cocina. Si su sabor puede sorprender, se puede mezclar con un aceite neutro como el de oliva. El aceite de colza también es muy rico en vitamina E.

Caballa: 5134 mg por 100 gramos

Este pequeño pescado grasoso es una verdadera bomba de omega-3. Una porción de 100 gramos proporciona 5134mg de omega-3 pero también el 200% de la ingesta diaria recomendada de vitamina B12. Siéntase libre de incorporarlo a sus menús.

Salmón: 2260 por 100 gramos

El salmón es uno de los alimentos más ricos en nutrientes. Rico en omega-3, magnesio, potasio, selenio, vitaminas, este pescado graso es también una excelente fuente de proteínas y vitamina D. Excelentes razones para ponerlo en la cocina más a menudo.

Alimentos que son fuentes de omega 6

El Omega 6 está presente en casi todas partes de nuestra dieta en cantidades variables. Se encuentran en la mayoría de los cereales, semillas (semillas de amapola, girasol, sésamo, lino, chía), frutos oleaginosos (nueces, nueces de Brasil, pistachos, almendras, cacahuetes, avellanas), aceites vegetales y grasas (aceite de nuez, aceite de girasol, maíz, soja, colza, margarina). Pero también en legumbres (garbanzos, lentejas), algunas carnes (pollo, cerdo, morcilla) y en huevos.

Los aceites más ricos en omega 6 esencial (ácido linoleico) son (valor por 100 g):

Aceite de pepitas de uva (65 g)

Aceite de nuez (56,1 g)

Aceite de girasol (54,4 g)

Aceite de maíz (54,1 g)

Aceite de soja (52 g)

Aceite de sésamo (39,6 g)

Aceite de cacahuete (25,7 g)

Los alimentos más ricos en omega 6 esencial (ácido linoleico) son (valor por 100 g):

Piñones (30,4 g)

Semillas de amapola (29.4 g)

Semillas de girasol (27,8 g)

Pistachos (14,2 g)

Alimentos que son fuentes de omega 9

El omega 9 está muy presente en la dieta, principalmente en el aceite de oliva, que es la mejor fuente de omega 9. Además, el cuerpo puede sintetizarlo, por lo que es inútil consumirlo como complemento alimenticio.

Aquí están las mejores fuentes de omega 9:

Aceite de oliva 74%.

Aceite de cacahuete 49%.

Aceite de sésamo 41%.

Oliva 73%.

Aguacate 63%.

Grasas animales (cerdo, ternera y aves) 40% a 50%.

El aceite de oliva es la mejor fuente de omega 9. Las grasas animales también contienen una gran parte, pero estas grasas también contienen grandes cantidades de grasas saturadas, que no son grasas buenas. Por lo tanto, la grasa animal no es una buena fuente de omega 9.

Cabe señalar que algunos aceites de girasol comunes también contienen una alta proporción de omega 9, del 20% al 70%, dependiendo de la variedad de girasol utilizada.