Esta modalidad se basa primordialmente en ejercicios de contracción para ganar un vientre plano y firme. De seguro querrás comprobar su eficacia al conocer cómo se emplean ¡Te fascinarán!
¿Qué son los abdominales isométricos?
Son ejercicios que consisten en tensar los músculos del transverso abdominal y mantenerlos en una condición estacionaria (sin movimiento) donde simultáneamente conservamos la tensión con el objetivo de eliminar grasa del abdomen y fortalecer los músculos.
En ellos se aplica una fuerza como si nuestro reverso fuese un objeto que opone resistencia, como por ejemplo empujar a una pared de ladrillo, esto generará una tensión en los músculos sin movimiento real.
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¿Para qué sirven los abdominales isométricos?
Estos ejercicios de tensión, si se trabajan con regularidad, pueden ayudarnos a mejorar nuestro estado físico, ya que sirven para:
Incrementar la masa muscular.
Desarrollar fuerza muscular.
Elevar el metabolismo.
Quemar grasas.
Fortalece los tendones, evitando así posibles lesiones.
Recupera los músculos atrofiados.
Aumenta progresivamente nuestro volumen de trabajo y esfuerzo deportivo.
Favorece a aquellos pacientes con vacío abdominal, pues no tienen posibilidades de entrenar de otra manera.
Como método de calentamiento.
Tipos de abdominales isométricos
Encontramos diferentes tipos de abdominales isométricos que podemos incluir en nuestra rutina:
La estabilización horizontal
Conocido comúnmente como tabla, plancha o puente. Consiste en formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones, sin quebrar la cintura y sin olvidar contraer el abdomen.
Se aplica colocándose boca abajo, procedemos a apoyar ambos antebrazos en el suelo, verifica que queden de forma paralela entre sí, hasta alcanzar un ángulo recto con el codo, realzamos el tronco. Al mismo tiempo, apoyamos las puntas de los pies en el suelo hasta separar el resto del cuerpo de lo plano.
Podemos realizar 3 series de 10 segundos en un principio y avanzar posteriormente en el tiempo de cada serie hasta alcanzar 30-60 segundos.
Estabilizaciones laterales o puente lateral
Recuéstate de lado sobre la superficie y apoya tu antebrazo, alza tu cuerpo paulatinamente tratando en todo momento de mantener la regla (la alineación de la cabeza con los talones) verifica que tus pies se encuentren uno sobre el otro con las puntas hacia el frente, no olvides que lo principal es contraer el abdomen con la mayor intensidad posible, sin quebrar la cintura y con la mirada al frente.
Sostenemos la posición durante unos segundos y lentamente regresamos a la posición inicial para realizar una segunda serie por el tiempo establecido.
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Abdominales estáticos en V
Consiste en formar una V con tu cuerpo, y puedes realizarlo recostándote boca arriba, luego elevas el tronco conjuntamente con los brazos y las piernas tratando de formar dicha V. También puedes tratar de tocar la punta de tus dedos de los pies con los de las manos al mantener las piernas en alto, entre más en subas tu tronco, mejor trabajarás el ejercicio isométrico, pero verifica hacerlo correctamente para no lesionarte o sufrir molestias posteriormente en la columna.
El puente con rodillas al pecho
Tomamos la posición de la plancha descrita inicialmente como estabilización horizontal pero esta vez con la diferencia de llevar una rodilla al pecho mientras nos mantenemos sobre las palmas de nuestras manos y la punta de un solo pie.
Los abdominales isométricos son una excelente opción para progresar en la evolución de tu vientre, sólo copia los abdominales tradicionales y aplícalos ejerciendo presión sin movimiento; también los puedes ejecutar incluyendo aparatos deportivos como cuerdas elásticas, pesas, bloques, mancuernas, etc.
Beneficios de hacer abdominales isométricos
Toda rutina de ejercicio mejora nuestro rendimiento físico, pero los abdominales isométricos pueden ofrecerte excelentes beneficios:
Trabajas con la resistencia de tu propio cuerpo, por lo tanto no se hace necesario adquirir costosas maquinarias.
Te permiten desarrollar mayor fuerza muscular y tonificar tu abdomen.
Acortan los tiempos de entrenamiento.
Trabaja de manera localiza tu cuerpo.
Son ideales para prevenir lesiones o como rehabilitación después de una intervención quirúrgica.
Al conocer las rutinas de manera correcta, puedes realizarlo en cualquier espacio sin entrenador particular.
Lograrás obtener el anhelado six pack o tableta de chocolate que tanto deseas.
Ejercicios de abdominales isométricos
La rutina de ejercicios adecuada al practicar los abdominales isométricos se basa en:
Contraer el abdomen durante la ejecución del ejercicio.
Mantener la postura adecuada por más de 6 segundos (entre 8 y 15 preferiblemente).
Repetir el ejercicio de 5 a 10 veces.
Aumentar paulatinamente el tiempo de tensión a medida que se deja de ser principiante en el adiestramiento.
Incorporar peso a tu rutina si así lo deseas.
Practicarlos con regularidad para obtener el resultado deseado.
En cuanto al descanso, entre cada variedad de abdominal tómate un descanso de 2 minutos.
Coge al menos un día de descanso entre cada día de entrenamiento.
Y si tienes una duda en la realización de alguno de los ejercicios es recomendable no realizarlo antes de consultar con un profesional.
Esta modalidad de abdominales puede ser empleada tanto en mujeres como en hombres con un objetivo en común, tonificar y esculpir su zona abdominal.
¡No esperes más! Si deseas tonificar el abdomen, eliminar la grasa de esta zona, los abdominales isométricos son la mejor opción. Copia todas las sugerencias de este artículo y ¡Comienza ahora mismo!
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