3 EjerCicioS PaRA SACAR COLA y EnDuReCeR Los GluTeoS

3 EJERCICIOS EFECTIVOS PARA SACAR y ENDURECER TUS GLUTEOS

Si estabas buscando algunos ejercicios para sacar cola, entonces los ejercicios para gluteos en casa o en el gimnasio más eficaces para apretar tu trasero, varían desde sentadillas, pasos hacia afuera o desplantes y ejercicios de puentes simples. En principio, hasta que te reforzes o recuperes la resistencia o stamina, sigue repitiendo cada ejercicio de 5 a 7 veces, y luego pasa a aumentar ese número a 25, hasta un máximo de 30 repeticiones. Sería más óptimo hacer actividad física de 3 a 4 veces a la semana. Hacer más ejercicio que eso, puede ser agotador para los músculos de tu cuerpo. Por supuesto, esto no se refiere a la sesión de ejercicios cardiovasculares, que puedes hacer los próximos días con el fin de cumplir los planes o metas que te hayas fijado.

EJERCICIO PARA GLUTEOS #1: PONTE EN CUCLILLAS

Se requiere una enorme cantidad de energía y tiene un efecto en casi todos los grupos de músculos cercanos a la espalda baja y endurece los glúteos.

Cuclillas mas usuales – Párate con los pies separados. Los pies que estén paralelos a la anchura de las caderas. Extiende los brazos delante de ti, paralelos al suelo. Baja las nalgas poco a poco con un movimiento lento hacia abajo hasta que obtengas una posición sentada. Asegúrate de que tus rodillas no superen las puntas de los dedos del pie.
La parte trasera ya se encuentra en posición vertical. Lentamente levantate y tensa los músculos de las nalgas. Haz 3 series de estos ejercicios, con un breve descanso de entre 20 segundos aproximados. Trata de hacer este ejercicio poco a poco y en medida de como te sea posible.

Barra de extensión del GYM

De pie con los pies separados. Los pies que se encuentren paralelos a la anchura de las caderas. Mantén la barra de la extensión de manera que la parte superior de la palma de la mano esté hacia arriba. Con las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda recta, levanta la barra de la extensión hasta la altura del pecho. Los codos que estén rectos hacia adelante a la barra y se puede deslizar el pecho.
Dobla ligeramente las rodillas, baja obviamente hacia abajo hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Con la exhalación regresa a tu posición inicial y aprieta los músculos de los glúteos y los músculos abdominales.
Haz 3 series de este ejercicio de 7 repeticiones. Ten cuidado al hacer ejercicio para no inclinarte hacia adelante y no doblar el cuello.
Cuclillas estilo Sumo

De pie con los pies separados. Los pies deben estar solo un poco más ancho que tus caderas. Los pies y las rodillas hacia afuera. Con la exhalación lleva tus glúteos inferiores hacia abajo hasta el límite del dolor. A continuación, regresa a la posición de partida.

OBTÉN UNOS GLUTEOS FIRMES y PERFECTOS CON EL EJERCICIO PARA HACER POMPA DE PASOS HACIA AFUERA o DESPLANTES

Este es uno de los ejercicios para hacer pompa que da forma a los glúteos. Párate derecho, los pies que estén uno por el otro, con las manos en las caderas. Salir con un pie adelante y casi llegando a tocar el suelo con la rodilla.
Asegúrate de que tus rodillas no cruzan las puntas de los dedos. Cuando la rodilla de la pierna se encuentre detrás, el cuerpo empezará  acercarse con el suelo, estate en esa posición durante varios segundos y vuelve lentamente a la posición inicial.
Al final, aprieta fuertemente los músculos de las pompis. Haz 5-7 repeticiones con una pierna y luego repetir lo mismo con la otra.

COMO LEVANTAR LOS GLUTEOS CON ESTE EJERCICIO LLAMADO: EL PUENTE

Este gran ejercicio sin duda te servirá para apretar o endurecer las pompas. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas. Los Pies en una posición al ancho con las caderas y los brazos a lo largo del cuerpo.
Los Talones que estén firmemente en el suelo. Levanta las caderas y las nalgas en el aire, pero el pecho y espalda tienen que quedarse en el suelo. En la posición más alta aprieta los músculos de las pompis y permanece en esta posición durante cinco segundos, y así continua haciendo esto.

Estos son unos grandiosos ejercicios para levantar cola, pero son de lo más simple, recuerda también tener una alimentación adecuada para que veas resultados rápidos y positivos, por lo que te invito a seguir visitando el blog porque se extenderá la información con más ejercicios para tonificar y aumentar, así que lo que tienes que hacer es solamente de forma periodica visitar el blog y este artículo, porque la información se actualiza para beneficio tuyo.