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12 cosas que debes aprender de Sergio Oliva: un monstruo del culturismo

En Enero de 1999 el Hall de la Fama Joe Weider del Físico culturismo incluyó a uno de sus más significativos exponentes: era un cubano con el nombre de Sergio Oliva. Procedente de Cuba, quien llegó a ser uno de los más grandes fisicoculturistas pionero en el deporte y uno de los pocos que logro vencer competitivamente a Arnold Schwarzenegger.

Fue bautizado como El Mito por sus logros en el culturismo, inicio su carrera como pesista en su país Cuba donde fue campeón nacional en la categoría de 198 libras. Tenía muchísimo futuro en las pesas pero prefirió su libertad y escapo con todo el equipo de pesa cubano.

En Chicago comienza su carrera de culturismo (1963) junto al reconocido Mr. América Bob Gajda quien tomo nota de su potencial físico. En 1967 fue donde se hizo famoso al ganar el titulo más importante del culturismo, el titulo de Mr. Olympia.

Esta misma proeza la repitió dos años después al ganar el Mr. Olympia y ser coronado por tres años consecutivos como el mejor culturista de su tiempo, así como también haber ganado otros títulos. Por el éxito obtenido de Sergio Oliva es que hemos querido indagar en las cosas que este mito hizo para llegar a la cúspide del éxito.

Mito del culturismo


12 Cosas Que Debes Aprender De Sergio Oliva.

1) El Vital Calentamiento.

Esta metodología de calentamiento fue porque en el momento en que Sergio fue a Chicago tenía 46 años, así que necesitaba de mucho calentamiento. Por ejemplo, al hacer las sentadillas en el primer set, se ponía en cuclillas con una barra olímpica vacía de 45 libras y hacia 10 repeticiones, parecía que estaba teniendo problemas para hacerlo, ya que sus piernas temblaban y tenía problemas para subir y bajar.

Pero cuando usaba las 550 libras, se ponía en cuclillas y hacia las cuatro series de 10 repeticiones sin ningún problema, subiendo y bajando como un martillo. En su primera serie de prensas de banco con 135 libras, sus brazos temblaban, parecía que no podía con ese peso y que sólo podía hacer seis repeticiones (pensé que sólo bromeaba).

Pero después de ocho sets fácilmente pudo levantar 315 libras por 20 repeticiones, y en su set final, 225 libras por 50 repeticiones! Sergio necesitaba mucho calentamiento antes de que pudiera usar pesos pesados ​​para soltarse y entrar en calor.

Por lo general, hacia unas tres series de calentamiento en los movimientos básicos, asegurándose de que estaba bien caliente antes de manejar pesos pesados. Este punto no es necesariamente esencial para los culturistas más jóvenes, sino un buen modelo para los culturistas de mediana edad y los adultos mayores.

2) Utilizaba Repeticiones Altas.

Sergio prefería hacer repeticiones altas en todos sus ejercicios, por lo menos 20 repeticiones o más en una serie, incluso en bíceps y tríceps, deltoides, laterales y pectorales. Por ejemplo: en una serie de prensas de banco, levantando 225 libras, hacia 50 repeticiones! Él nunca hizo menos de 10 repeticiones en cualquier serie, y menos si se trataba de las piernas.

En la parte superior del cuerpo prefería altas repeticiones también, al menos 15 a 25 repeticiones. El consideraba que el hacer pocas repeticiones con un gran peso, pegaba demasiado fuerte en las articulaciones.

3) Utilizaba El Principio Rest- Pause:

En todos los ejercicios de la parte superior del cuerpo, Sergio usó el principio de descanso- pausa en casi todos los ejercicios y cada conjunto de serie. Por ejemplo, en la serie final de la máquina de Smith sentado con alrededor de 300 libras, hacia 10 repeticiones, pausadas, tal vez cinco segundos de descanso para tomar respiraciones profundas, inmediatamente bombeaba otras cinco repeticiones, se detenía de nuevo para tomar más respiraciones profundas, y luego bombeaba a otras cinco repeticiones más.

De esa manera obtenía sus 20 repeticiones, pues era el número mínimo de repeticiones que hacía. Incluso en las prensas de banco, utilizaba 275 libras para hacer 20 repeticiones parciales sin parar, a continuación, hacia una pausa de varios segundos para tomar algunas respiraciones profundas y luego bombear otras cinco repeticiones, para obtener un total de 25 repeticiones.

En otra serie de prensas de banco hacia 25 repeticiones, hacia una pausa y luego otras ocho repeticiones, para dar un total de 33 repeticiones.

4) Mantenía Constante La Tensión En El Músculo En Todo Momento:

Cuando trabajaba las series de pecho, le pregunté por qué usaba a veces repeticiones tan cortas, rápidas y parciales en la prensa de banco, respondió que “porque se podía sentir el músculo funcionando mejor de esa manera”. Sergio siempre supo cómo trabajar sus músculos de la manera más efectiva.

Consideraba la gama completa de ejercicios de movimiento como un esfuerzo desperdiciado, al menos para los ejercicios de la parte superior del cuerpo. Sin embargo, hubo excepciones a esta regla.



En algunos ejercicios, como los laterales para los deltoides medianos y los delanteros para los deltoides anteriores, y los laterales posteriores, utilizó una gama completa de movimientos  pero con repeticiones altas (entre 15 y 25 por set). A través de la experiencia sabía exactamente cómo aprovechar al máximo cada ejercicio que hacía.

También te recomendamos que leas . . . 10 Reglas Básicas Y Necesarias Para Los Principiantes En El Mundo Del Culturismo Y Fitness.

5) Utilizaba Un Movimiento Continuo Y Una Tensión Constante:

Cuando Sergio hacía rizos, prensas, prensas de inclinación, prensas de declive, y otros ejercicios de la parte superior del cuerpo, la barra o las pesas, hacia repeticiones en cada serie hasta el agotamiento, obligándose a finalizar.

No hacia pausas en la parte superior o inferior de la amplitud de movimiento porque su rango de movimiento en los ejercicios de la parte superior del cuerpo era pequeño. El músculo estaba bajo tensión desde la primera repetición hasta la última. El conjunto de repeticiones de la serie sólo termina cuando el músculo se agotaba.

6) Sergio Nunca Entrenaba Hasta El Fracaso Absoluto:

Sergio, al igual que Bill Pearl y Lou Ferrigno, no creían en la formación bajo el concepto de un fracaso absoluto en sus sets, o haciendo repeticiones y negativos forzados, que son muy gravitantes para el sistema nervioso y para la recuperación del cuerpo. Siempre entrenaba bien dentro de sus posibilidades.

Sentía que el volumen de los sets que hacía, con altas repeticiones era lo que le daba los mejores resultados. A pesar de que no hacia repeticiones o series hasta el fracaso absoluto, de alguna manera parecía que estaba trabajando más duro que cualquiera en el gimnasio.

7) Súper Sets O “Combinaciones”.

Sergio empleó súper conjuntos antagónicos (para grupos musculares opuestos como bíceps y tríceps), pero no de la manera tradicional. Él llamó a sus súper conjuntos “combinaciones”, mientras otros las llamaban “alternos”. Sergio hacia una serie de bíceps y luego descansaba por un minuto o 90 segundos, para luego hacer un set para tríceps.

Así que después de hacer seis series de repeticiones altas de prensas de banco, podía combinar cinco series de prensas de banco y tres series de prensas de banco con tirones laterales, Sergio sentía que el entrenamiento de esta manera le permitía usar pesos más pesados ​​y recuperarse mejor entre sets. También sentía que le daba un mejor ritmo a sus entrenamientos.

En los ejercicios más ligeros al hacer las combinaciones Sergio podría descansar sólo 30 segundos entre los ejercicios, en otros 60 segundos, y en conjuntos muy pesados, podía descansar tanto como dos minutos.

8) Entrenaba Los Músculos Con Una Variedad De Ejercicios Para Trabajar Desde Cada Ángulo El Desarrollo Completo:

Sergio hacia muchos ejercicios para cada grupo muscular, trabajando el músculo desde todos los ángulos imaginables, para lograr un desarrollo completo. Por ejemplo, para trabajar los bíceps podría hacer rizos de barbell sentado (que no permiten mucho rango de movimiento porque la barra golpea los muslos) para trabajar el centro de los bíceps. Para trabajar en el bíceps inferior, hacía curvas de predicador de un tercio y para trabajar el bíceps superior hacía rizos de concentración de un brazo y medio.

Cuando le pregunté a Sergio por qué usaba un agarre tan grande en los rizos de barra, dijo con su acento cubano, “Porque tira del bíceps hacia el antebrazo”, y de verdad parecía que sus bíceps se originaban por debajo de los codos. Sergio tenía una razón para todo lo que hacía en el gimnasio. Nada fue accidental.

También te recomendamos que leas . . . El Papel Del Agua Y Del Sodio En Las Competiciones De Culturismo.

Sergio también hizo rizos inversos, rizos de martillo y rizos de Zottman para trabajar los antebrazos, el bíceps inferior y el braquial. También hizo rizos de muñeca y rizos reversos de muñeca para los antebrazos, y sus antebrazos fueron los más grandes que se han podido ver.



9) Trabajaba En El Entrenamiento Para Lograr Una Bomba Máxima En El Músculo:

Todo lo relacionado con su estilo de entrenamiento estaba dirigido a lograr una máxima bomba, su preferencia por las altas repeticiones, un gran volumen de series, utilizando el principio de reposo- pausa para lograr las altas repeticiones, a veces haciendo súper conjuntos o combinaciones y el entrenamiento en movimiento constante con un estilo de tensión constante.

Muchas veces Sergio hacía en su última serie 50 repeticiones con tan solo 225 libras. Esto se debía a que era su último conjunto de press de banca (por ejemplo) y eso a la final fue lo que le dio a sus músculos una gran bomba. Sergio nunca dejó de trabajar un músculo hasta que estuvo satisfecho de que fue bombeado al máximo.

10) Hacía Un Gran Número De Conjuntos De Repeticiones Para Cada Grupo Muscular.

El entrenamiento de Sergio fue la antítesis del entrenamiento pesado de Mike Mentzer. Como se mencionó anteriormente, Sergio nunca contó las repeticiones pues él hacia el número con el que sentía que estaba trabajado el músculo de la manera que quería. En promedio hacia entre 25 y 50 repeticiones por cada serie en un grupo muscular.

Cabe destacar que el número de las series tampoco era especifico, pues él hacia las series que consideraba para trabajar eficazmente una zona de su cuerpo.

11) Combinaba Los Pesos Moderados Y Los Moderadamente Pesados.

En algunos ejercicios Sergio usaba pesas muy pesadas, como al hacer sentadillas con 550 libras, pero en algunos ejercicios usaba lo que probablemente eran pesos moderados para él, o incluso pesos ligeros, así que podía combinar los entrenamientos pesados y ligeros, algunos conjuntos de 10 a 15 repeticiones y otros de 20 a 50 repeticiones. A veces usaba pesos que eran sesenta por ciento a 75 por ciento del peso máximo.

En el ejercicio de prensa de banco, el peso más pesado que uso fue sólo 315 libras porque hacia muchas repeticiones, mientras que los demás culturistas consideran hacerlo con mucho peso y pocas repeticiones para una construcción masiva de músculos. En las filas de mancuernas de un brazo, lo más que usaba un día a la semana era una pesa de 120 libras y para el entrenamiento lateral, sólo una pesa de 80 libras.

Para un hombre tan fuerte como Sergio una pesa de 80 libras para un brazo debió de haber sido muy ligero, pero era lo suficiente pues hacia altas repeticiones y movimientos continuos y constantes de tensión mientras remaba la mancuerna como si estuviera aserrando madera para estirar el lateral en la parte inferior.

Sergio nunca tuvo su ego envuelto en la cantidad de peso que levantaba como muchos culturistas aficionados que gruñen y gritan y llaman la atención sobre sí mismos. Sergio apenas hacia un sonido de esfuerzo al hacer cualquier ejercicio.

No tenía ningún problema en usar pesos ligeros para hacer muchas repeticiones, como usar solamente 30 libras en los laterales para conjuntos de 15 a 25 repeticiones, o extensiones de tríceps con 85 libras, rizos de muñeca con 75 libras, un brazo Dumbbell predicador rizos con una pesa de 45 libras para 20 repeticiones de un conjunto.

12) Nunca Bebía Agua Durante Un Entrenamiento.

Sergio, al final de sus entrenamientos revelo que nunca bebía agua durante sus dos horas de entrenamiento. Bebía café caliente de un termo pues creía que el agua potable lo enfriaba demasiado, por lo que la reservó para el final del entrenamiento. En vez del agua, usaba un termo con café caliente para beber mientras entrenaba pues pensaba que lo hacía sudar y la cafeína le daba energía.

También te recomendamos que leas . . . Los 10 Principales Beneficios De Los Ejercicios Anaeróbicos En El Culturismo.

Para leer el articulo completo ir a: 12 Cosas Que Debes Aprender De Sergio Oliva. Monstruo Del Culturismo
Puedes leer mas artículos similares aquí: TECNICAS PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR.

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