Entrena Menos, Pero Más Frecuente: Gana Más Músculo y Salud

En este artículo te muestro el porqué no es buena idea tener un volumen de entrenamiento por sesión excesivo (y cómo sería una mejor opción)

Llegar al gimnasio es un espectáculo de personas que buscan dañar su musculatura lo más posible.



Esto está perfecto porque las ganancias de músculo se dan cuando este es dañado y reparado.

Pero, existe una línea muy bien marcada sobre cuánto volumen por sesión de entrenamiento es el suficiente para ver resultados.

Y no no es hasta que ya no puedas caminar o hasta que te duela cada pequeño músculo de tu cuerpo



De hecho, la ciencia ha encontrado cuál es este punto y en este artículo te voy a mostrar cómo puedes identificarlo.

De esta manera vas a poder conocer mejor las razones por las cuales es buena idea no entrenar con demasiado volumen por sesión.

La Relación Entre Volumen, Intensidad y Frecuencia

Antes de comenzar a hablar sobre el tema, primero tenemos que conocer la relación que existe entre el volumen de entrenamiento, la intensidad y la frecuencia del mismo.

Volumen: Se refiere a la cantidad de series, repeticiones y peso que cargas en tu programación de entrenamiento semanal.

Intensidad: La intensidad de la rutina se mide con base a cuántas repeticiones te quedaste antes de llegar al fallo muscular completo. Por ejemplo, una serie donde te quedaste a una repetición del fallo muscular será mucho más intensa que una donde te quedaste a 5 repeticiones del fallo (aunque esto no significa que entrenar al fallo sea lo mejor, es solo una manera de cuantificar la intensidad).

Frecuencia: se refiere a cuántas veces a la semana entrenas el mismo grupo muscular. Por ejemplo, frecuencia 1 sería entrenar el mismo grupo muscular una vez a la semana; mientras que frecuencia 3 sería hacerlo 3 veces a la semana.
Estos 3 factores son muy importantes cuando se diseña una rutina de entrenamiento, ya que modificar uno suele alterar a los otros dos.

Así, puedes diseñar una rutina tomando en cuenta cuántas series realizar a la semana (volumen), cuántas de esas series utilizarán cargas pesadas y moderadas (intensidad), y cómo distribuirás esas series para que obtengas el descanso y estimulación adecuados a cada grupo muscular (frecuencia).

Estos temas no son tan sencillos como podría pensarse, de hecho, podrían escribirse artículos completos hablando de cada uno de ellos, pero tener una idea de a qué se refiere cada concepto es suficiente para poder comprender lo que hablaremos más adelante.

Dicho esto, existe una clara jerarquía sobre cuál de los 3 es más importante

El Volumen De Entrenamiento Es Más Importante Que La Frecuencia

Una vez que analizamos los factores de una buena rutina de entrenamiento, ahora podemos decir que, de los 3, el volumen es el “Rey” de lo que provoca la ganancia de músculo.



Para ejemplificar esto podemos analizar este estudio realizado por la Universidad de Alberta¹.

Después de 10 semanas de entrenamiento con pesas 3 veces por semana, cambiaron la programación del mismo para que tuviera un enfoque de mantenimiento muscular y no tanto para la ganancia de músculo y dividieron a las participantes (todas mujeres) en 2 grupos:

grupo 1: 6 semanas de entrenamiento, una sola vez por semana

grupo 2: 6 semanas de entrenamiento, 2 veces por semana
Los resultados mostraron que ambos grupos mejoraron su fuerza en 2 ejercicios de su rutina y mantuvieron la fuerza en los otros 4 ejercicios.

En otro estudio, realizado por la Universidad de Alabama², hicieron que los participantes entrenaran 3 veces por semana (9 series por sesión) durante 5 meses, y después fueron asignados a uno de 3 grupos durante los siguientes 8 meses:

nada de ejercicio

una sesión a la semana con 9 series de entrenamiento con pesas

una sesión a la semana con 3 series de entrenamiento con pesas
Durante los 8 meses que duró el estudio, el grupo 1 perdió músculo (obviamente), pero los grupos 2 y 3 pudieron mantener la mayoría de su musculatura que habían ganado en la primera parte del estudio, e incluso incrementaron su fuerza. 

Lo que estos estudios demuestran es que, el volumen de entrenamiento para mantener y ganar músculo, suele ser más importante que la frecuencia.

Aunque, esto es solo hasta un punto

A Igualdad De Volumen Semanal, La Frecuencia De Entrenamiento Es Más Importante Que El Volumen De Una Sola Sesión

Sí, como vimos, el volumen de entrenamiento (y con una intensidad de moderada a alta), suele ser la mejor opción para ganar o mantener el músculo, pero esto no significa que debamos utilizar todo este volumen en una sola sesión.

Es importante mencionar esto porque es muy común ver que en los gimnasios se lleven rutinas donde se utilizan muchísimas series por día para “machacar” al músculo y provocar que se dañe lo más posible, pero esto no suele ser lo mejor para entrenar.



Para demostrar este punto de forma más objetiva, podemos analizar este estudio realizado por la Universidad Edith Cowan³, en colaboración con las universidades de Niigata y Nishi Kyushu, en Japón.

El estudio tuvo una duración de 4 semanas y contó con 36 participantes sin entrenamiento en los últimos 6 meses (12 mujeres y 24 hombres), quienes realizaron el mismo ejercicio de resistencia del brazo, el cual consistía en una contracción excéntrica máxima voluntaria; es decir, se utilizó una máquina que creaba un patrón de movimiento que los participantes tenían que resistir lo más que pudieran.

Una contracción excéntrica es lo opuesto de la concéntrica. La contracción concéntrica es cuando flexionas un músculo para ejercer fuerza, mientras que la excéntrica es cuando extiendes un músculo resistiendo una fuerza.

Por ejemplo, si haces una flexión de bíceps, la contracción concéntrica sería cuando flexionas el codo y la excéntrica cuando vas regresando a la posición inicial:



Para tener más idea de cómo era el tipo de contracción que utilizaron en el estudio, al inicio del ejercicio, los participantes estaban con el brazo flexionado, la máquina comenzaba su patrón de movimiento para hacer bajar el brazo de los participantes hasta que este estuviera completamente extendido (a pesar de que ejercieran la mayor fuerza posible), lo cual generaba precisamente una contracción excéntrica máxima.

Ahora que ya tenemos más claro cómo era el ejercicio que realizaron, podemos seguir con el análisis del estudio.

Los 36 participantes fueron organizados en 3 grupos de 12 personas cada uno, donde realizaron diferentes protocolos durante las 4 semanas de duración del estudio:

6 contracciones excéntricas máximas voluntarias del brazo, utilizando su brazo dominante, una sola vez por semana (grupo de 6×1)

6 contracciones excéntricas máximas voluntarias del brazo, utilizando su brazo dominante, 5 veces por semana (grupo de 6×5)

30 contracciones excéntricas máximas voluntarias del brazo, utilizando su brazo dominante, una sola vez por semana (grupo de 30×1)
Cada contracción duraba 3 segundos y tenían 9 segundos de descanso entre contracciones. El grupo de 30×1 tuvo un descanso de 120 segundos después de cada 6 repeticiones.

Los resultados mostraron que, el grupo que hizo 6 contracciones una vez a la semana, no obtuvo ningún cambio en fuerza o músculo; esto era de esperarse.

El grupo que realizó 30 contracciones en un solo día no vio ningún incremento en fuerza muscular, aunque sí tuvo un crecimiento del músculo.

Esto probablemente se haya debido a la hipertrofia sarcoplasmática; es decir, al aumento de los compuestos NO contráctiles de las fibras musculares (glucógeno, agua, etc.).

Dicho de otra forma, que aumentó lo que está dentro del músculo y no las fibras musculares en sí.
Esto se pude notar porque el músculo creció, pero no hubo un aumento de fuerza.



Mike Mi comentario En cambio, el grupo que hizo 6 series 5 veces a la semana (6×5), incrementó significativamente su fuerza y masa muscular.

En específico, la fuerza aumentó más de 10% y el grosor muscular cercano al 5% (que fue prácticamente el mismo crecimiento que tuvo el grupo de 6×1).

Si bien, el tipo de ejercicio que utilizaron no es uno que pueda ser equivalente a los ejercicios que realizamos en el gym, es bastante probable que los resultados puedan ser parecidos si se realizan ejercicios más comunes.

Este tema es algo complejo, y tengo un artículo que lo explica más a detalle, pero para no alargar este post, podemos resumir que un poco de entrenamiento, con mayor frecuencia, puede ser más benéfico para la ganancia de fuerza y músculo, que hacer el mismo volumen en una sola sesión.

De hecho, este análisis realizado por Greg Nuckols (uno de los mayores contribuyentes del fitness basado en ciencia), encontró que, a igualdad de volumen, hay más ganancia muscular si se entrena el mismo grupo muscular con más frecuencia a la semana.

Así lo han demostrado también otros estudios sobre la frecuencia de entrenamiento^{4 5}.

Pero, ¿cuánto entrenamiento es suficiente y cuánto es demasiado en una sola sesión?, a eso vamos…



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Cuánto Entrenamiento Es Suficiente Para Ver Resultados

Esto va a depender de algunas circunstancias, desde tu experiencia entrenando, tus objetivos en cuanto a físico o desempeño deportivo, tu estrés, etc.

Aunque, hay una máxima que es casi una ley: cuanta más experiencia tengas entrenando correctamente, mayor será el volumen de entrenamiento que necesites para seguir progresando.

Dicho esto, podemos hacer una categorización que suele ser bastante eficiente para la mayoría de personas:

Para la gran mayoría de personas, realizar entre 10-20 series intensas por grupo muscular por semana, es suficiente para estimular la ganancia de fuerza y músculo^{6 7}.
Cuanto más novato, estarás más del lado de las 10-12 series por semana.

Cuanto más avanzado, estarás más del lado de las 20+ series semanales.

Esta es una buena forma de ir midiendo cuántas series necesitas por semana para poder progresar e ir aumentando las cargas que levantas.

Cuánto Entrenamiento Es “Demasiado” Para Realizar En Una Sola Sesión

En muchos gimnasios, se suelen programar rutinas con 30 o más series por sesión esto es muchísimo y para nada recomendable.

Como vimos antes, el volumen de entrenamiento es el rey para ver mejoras en tu físico, pero este va conectado con la intensidad y la frecuencia, además de que tiene un tope máximo.

Siendo que la frecuencia no es tan importante en comparación con el volumen, sí que toma más relevancia cuando el volumen por sesión rebasa las 8 series por grupo muscular⁸.

Esto no quiere decir que no puedas hacer más de 8 series por grupo muscular por sesión pero sí nos da una métrica de cuándo comenzar a pensar en distribuir el volumen de entrenamiento en más días.



Por ejemplo, si estás comenzando en esto del entrenamiento con pesas, lo ideal sería que realices unas 10 a 12 series por semana por grupo muscular; si te consideras intermedio, puedes aumentar este número de series a 15-18; y si ya eres avanzado, lo más probable es que las aumentes hasta 20 o más series por semana. 

En el primer caso (10-12 series por semana), podrías pensar en hacer las 10-12 series en una sola sesión y no tendrías mucho problema porque no es demasiado volumen por arriba de las 8 series por sesión.

Pero, cuando comenzamos a ir al intermedio o al avanzado, ya vemos cómo sí podría ser negativo el intentar hacer todas las series en la misma sesión.

Sería mejor distribuirlas en varios días. Por ejemplo, si haces 16 series semanales, entonces sería mejor dividirlas en 2 sesiones a la semana de 8 series; así, podrás obtener el volumen adecuado con la frecuencia e intensidad necesarias.

Esto suele ser complicado porque, así como influye la experiencia entrenando, también cada grupo muscular parece tolerar mejor mayor volumen de entrenamiento, como los glúteos o las pantorrillas.

Por este motivo, es que es buena idea añadir algo más de volumen de entrenamiento para aquellos grupos musculares que más quieres desarrollar o aquellos que veas que son más reacios a crecer en tu caso personal.

Entrenar Con Mayor Frecuencia Tiene Otros Beneficios

Entrenar es sumamente benéfico para que te sientas increíble y también para verte muy bien.

Y no es exageración

Menciono esto porque un programa de ejercicio y pesas bien diseñado, se ha encontrado que puede:

mejorar la salud y fuerza de las articulaciones⁹

aumentar la masa muscular¹⁰

mejorar la sensibilidad a la insulina¹¹

mantener al corazón con mejor salud¹²

aumentar la salud cerebral¹³

mayor longevidad y calidad de vida¹⁴

mayor densidad ósea¹⁵

menor riesgo de fracturas¹⁶

aumento de la tasa metabólica¹⁷

mayor flexibilidad¹⁸

disminución del estrés¹⁹

aumenta la dopamina de forma saludable²⁰

disminuye la depresión (incluso con el mismo impacto que los medicamentos utilizados para tratar este trastorno)²¹
Incluso, uno de los estudios anteriores menciona que levantar pesas es “medicina” para el cuerpo humano¹⁴.

Y para ver todos estos beneficios no necesitas de tanto tiempo, de hecho, los efectos se comienzan a percibir en sólo algunas semanas¹⁴.

Además, levantar pesas regularmente puede hacerte más inteligente.

Hay evidencia que muestra que, al tener entrenamientos intensos, liberas una proteína llamada “factor neurotrófico derivado del cerebro”, o BDNF para los cuates.

Esta proteína, tiene varias funciones, como:

activar más fácilmente las neuronas²²

producir estructuras para el aprendizaje²³

incentiva el crecimiento neuronal y las fortalece contra su proceso de muerte natural²⁴
También se han encontrado estudios que indican que el entrenamiento con pesas puede aumentar la esperanza de vida en las personas.

Por ejemplo, la Penn State University, realizó una investigación con 30,000 participantes²⁵.

Todos ellos tenían 65+ años de edad.

La investigación duró 15 años y su objetivo era saber qué impacto tenía en la longevidad el entrenamiento de resistencia.

Los resultados mostraron que aquellos que realizaron ejercicios de fuerza, tuvieron 46% menor probabilidad de morir que aquellos que no lo hacían.
Esto va acorde a otras investigaciones realizadas anteriormente.



Mike Mi comentario
Por ejemplo, se ha encontrado que aquellas personas con más músculo, tienen un porcentaje dramáticamente menor de morir por cualquier causa, que aquellas personas con menor masa muscular²⁶.

Esto claro, siempre y cuando el músculo haya sido ganado naturalmente.

Porque el uso de drogas anabólicas (como los esteroides), son muy dañinas para tu organismo y para nada aportan a la longevidad²⁷.

Y es que tu cuerpo evolucionó con la necesidad de movimiento.

Cuando es forzado a estar estático, como cuando estás en la oficina por 8+ horas sentado, o acostado por horas viendo tu serie de tv favorita, puede tener consecuencias negativas en tu salud.

En nuestro mundo moderno tenemos un nivel de vida mucho mejor que hace 200 años, pero también hay riesgos a la salud mucho más sutiles, porque cada vez las actividades laborales son más sedentarias.

Esto es un gran problema que debe causar algo de preocupación.

Así seas delgado o pasado de peso, pasar mucho tiempo sin actividad física es negativo para tu salud.

Por ejemplo, en esta investigación se encontró una asociación entre el tiempo sentado y el índice de mortalidad²⁸.

Y otro más mostró que el tiempo total de sedentarismo, se asoció con bajos niveles de control del azúcar en sangre, mientras que niveles más altos de actividad están asociados con mayor control de azúcar en sangre²⁹.

También hay investigaciones que demuestran que pasar mucho tiempo sentado viendo TV está asociado a un metabolismo anormal de la glucosa³⁰ y al síndrome metabólico³¹.

Otro estudio del 2010 mostró que pasar más de 10 horas en el coche a la semana estaba asociado con un riesgo del 82% de morir de enfermedad cardiovascular³².

Por eso es que es una muy buena idea pensar en aumentar tu frecuencia de entrenamiento, esto te va a ayudar a ser más efectivo con la ganancia de fuerza y músculo, pero también va a ayudarte a que ganes mayor salud en cada aspecto de tu cuerpo.

Conclusión

En esta ocasión analizamos varios estudios que demuestran el porqué es mejor realizar sesiones con menos volumen de entrenamiento y aumentar la frecuencia del mismo.

Y como vimos, intentar destrozar a tus músculos en pocas sesiones de entrenamiento a la semana no es la mejor idea.

Cuando hacemos esto, NO obtenemos todo lo que podríamos obtener si elegimos distribuir ese mismo volumen de entrenamiento a lo largo de varios días.

Esto es más importante aun para quienes ya son intermedios o avanzados en el levantamiento de pesas.

En mi opinión, una buena regla sería como mínimo 3 días de entrenamiento con pesas a la semana y como máximo 5 días.

En los días en los que no entrenas pesas, sería buena idea añadir algo de actividad física como caminar, yoga, o trotar moderadamente.

Y en general, tener más actividad física incidental todo el día todos los días. Por ejemplo:

pararte de la silla cada 25 minutos

caminar en tus descansos del trabajo

subir las escaleras en lugar de tomar el ascensor

etc.
Esto va a ayudarte a mejorar tu salud , tu capacidad cognitiva , a darte mayor longevidad , y claro a que ganes más fuerza y músculo .

Esculpe Tu Vida, Comienza Con Tu Cuerpo.

-Mike.

¿Cuál es tu opinión?

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