El trabajo para la zona media posterior del cuerpo (glúteos) es de mucho interés para todas las personas, especialmente para las mujeres. Levantar y reafirmar resulta de suma importancia. Solo el ejercicio de fuerza (pesas, propio cuerpo u otras herramientas que opongan resistencia a los músculos) son los que servirán para este fin, específicamente cuando se trabaja el movimiento llamado “extensión de cadera”. De esta forma, hacer bicicleta, escaladora, correr, elíptica y otros no servirán para este objetivo. Tiene que ser ejercicio de fuerza. También es conveniente saber que la “extensión de cadera” ocurre cuando se hacen: sentadillas, desplantes, prensa con respaldo reclinado, son ejemplo de ejercicios en donde se utiliza el glúteo mayor (el que ocupa mayor zona en la zona). De esta forma hay que ajustar el mayor peso posible en estos ejercicios mencionados y que te permitan hacer con buena forma (completa extensión y flexión del músculo) de 8-15 repeticiones. Si utilizas un peso con el cual pudieras completar más repeticiones, será una serie poco efectiva. El número total de series de este movimiento es de 3-6. Esto quiere decir que puedes hacer 6 series de alguno de los ejercicios mencionados o mezclarlos de tal manera que la suma de todas las series sea 6. Ejemplo 3 series de sentadillas más 3 series de desplantes. Hacer más series de las mencionadas significaría que la intensidad es más baja de la útil y de todas maneras no darían un mejor resultado. El ajuste del peso es muy importante. Hay máquinas especiales para glúteos en los gimnasios. Puedes incluirlas dentro de estas series recomendadas pero son más efectivos los desplantes o sentadillas.
Coach Carlos Velázquez Dávila
NSCA, ACE, ISSA, RTS
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