Ser mujer significa atravesar importantes cambios fisiológicos a lo largo de la vida, desde la etapa de la pubertad hasta alcanzar la menopausia. Durante estas, el ejercicio puede ser el mejor aliado para mantener una buena salud. Es por ello que en el siguiente artículo podrás conocer las mejores rutinas de entrenamiento para mujeres que puedes llevar a cabo desde tu hogar.
disfunciones del suelo pélvico como incontinencia urinaria, fecal y prolapsos uterinos.
diástasis de los rectos abdominales.
el embarazo, si la mujer se encuentra en un estado de sedentarismo previo a esta etapa se suele recomendar la práctica de disciplinas de bajo impacto como Pilates, natación o caminata, además de los ejercicios de preparación al parto. En casos donde ya existe una habituación al ejercicio, es posible adaptar en intensidad disciplinas como el running o la carga de pesos.
la faja abdominal es de suma importancia en la mujer, ya que no solo ayuda a mantener una postura corporal apropiada sino que permite a su vez cuidar de la zona del suelo pélvico, siempre y cuando los ejercicios sean realizados con la técnica correcta. Para trabajar el siguiente circuito de ejercicios va a ser necesario el apoyo sobre una superficie firme, de preferencia en el suelo sobre una alfombra deportiva.
Inclinaciones laterales: Inicialmente, apoyada de rodillas en el suelo se toma la banda elástica con una sola mano, realizando un movimiento de inclinación hacia el lado contrario. Este movimiento permite el fortalecimiento de la musculatura oblicua del abdomen y debe ser realizado durante 10 repeticiones por cada lado.
Inclinaciones de cadera en el suelo: Como lo indica su nombre, en este sencillo ejercicio ubicadas acostada sobre el suelo y con las piernas elevadas, se procede a realizar movimientos de inclinación del tronco hacia cada lado que partan desde la cadera. De esta forma, se alterna entre cada lado realizando el movimiento 20 veces.
Plancha con flexión de rodilla: En este ejercicio para fortalecer el abdomen nos vamos a ubicar en una posición de 4 puntos. Desde aquí, se parte a realizar un movimiento de flexión de cadera y rodilla, buscando acercar la pierna al pecho. Esto se puede trabajar de forma unilateral o alternada entre cada pierna, completando un total de 20 repeticiones entre ambos lados.
Glúteos
El fortalecimiento muscular de los glúteos, especialmente del glúteo mayor, es fundamental para todas las personas y edades, permitiendo una correcta postura corporal y prevención de distintas dolencias.
Activación de glúteos en zancada: Inicialmente y como parte del calentamiento para esta rutina, en una posición de zancada se procede a realizar una contracción isométrica del glúteo durante 3 segundos en cada repetición. Para ello, se hace un movimiento pélvico como al meter los glúteos, lo cuál se podrá repetir 10 veces de cada lado.
Activación de glúteos de rodillas: Sentada sobre las rodillas se procede a elevar el cuerpo sin separar las piernas del suelo, es decir, manteniendo el apoyo de rodillas. De esta manera, se permite activar principalmente la musculatura del glúteo medio.
Patada posterior: Un ejercicio típico para el fortalecimiento del glúteo y fácil de realizar es la patada posterior. Para ello, como su nombre lo indica se procede a elevar posteriormente la pierna utilizando a su vez el apoyo de una banda elástica que brinde resistencia.
Patada lateral: De manera similar a la patada posterior y usando nuevamente el apoyo de la banda de resistencia, se procede a realizar una abducción o patada lateral de la pierna.
Patada lateral en el suelo: Por último, la patada lateral en el suelo como variación del ejercicio anterior se puede llevar a cabo acostado en una postura boca arriba. Desde esta posición, con las piernas elevadas, rodillas ligeramente flexionadas y el apoyo de la banda de resistencia se realiza nuevamente el movimiento de apertura de cadera con ambas piernas.
Yexenia Rojas Martinez
Fuente: este post proviene de Blog de Fisio-online, donde puedes consultar el contenido original.
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el embarazo, si la mujer se encuentra en un estado de sedentarismo previo a esta etapa se suele recomendar la práctica de disciplinas de bajo impacto como Pilates, natación o caminata, además de los ejercicios de preparación al parto. En casos donde ya existe una habituación al ejercicio, es posible adaptar en intensidad disciplinas como el running o la carga de pesos.
la faja abdominal es de suma importancia en la mujer, ya que no solo ayuda a mantener una postura corporal apropiada sino que permite a su vez cuidar de la zona del suelo pélvico, siempre y cuando los ejercicios sean realizados con la técnica correcta. Para trabajar el siguiente circuito de ejercicios va a ser necesario el apoyo sobre una superficie firme, de preferencia en el suelo sobre una alfombra deportiva.
Inclinaciones laterales: Inicialmente, apoyada de rodillas en el suelo se toma la banda elástica con una sola mano, realizando un movimiento de inclinación hacia el lado contrario. Este movimiento permite el fortalecimiento de la musculatura oblicua del abdomen y debe ser realizado durante 10 repeticiones por cada lado.
Inclinaciones de cadera en el suelo: Como lo indica su nombre, en este sencillo ejercicio ubicadas acostada sobre el suelo y con las piernas elevadas, se procede a realizar movimientos de inclinación del tronco hacia cada lado que partan desde la cadera. De esta forma, se alterna entre cada lado realizando el movimiento 20 veces.
Plancha con flexión de rodilla: En este ejercicio para fortalecer el abdomen nos vamos a ubicar en una posición de 4 puntos. Desde aquí, se parte a realizar un movimiento de flexión de cadera y rodilla, buscando acercar la pierna al pecho. Esto se puede trabajar de forma unilateral o alternada entre cada pierna, completando un total de 20 repeticiones entre ambos lados.
Glúteos
El fortalecimiento muscular de los glúteos, especialmente del glúteo mayor, es fundamental para todas las personas y edades, permitiendo una correcta postura corporal y prevención de distintas dolencias.
Activación de glúteos en zancada: Inicialmente y como parte del calentamiento para esta rutina, en una posición de zancada se procede a realizar una contracción isométrica del glúteo durante 3 segundos en cada repetición. Para ello, se hace un movimiento pélvico como al meter los glúteos, lo cuál se podrá repetir 10 veces de cada lado.
Activación de glúteos de rodillas: Sentada sobre las rodillas se procede a elevar el cuerpo sin separar las piernas del suelo, es decir, manteniendo el apoyo de rodillas. De esta manera, se permite activar principalmente la musculatura del glúteo medio.
Patada posterior: Un ejercicio típico para el fortalecimiento del glúteo y fácil de realizar es la patada posterior. Para ello, como su nombre lo indica se procede a elevar posteriormente la pierna utilizando a su vez el apoyo de una banda elástica que brinde resistencia.
Patada lateral: De manera similar a la patada posterior y usando nuevamente el apoyo de la banda de resistencia, se procede a realizar una abducción o patada lateral de la pierna.
Patada lateral en el suelo: Por último, la patada lateral en el suelo como variación del ejercicio anterior se puede llevar a cabo acostado en una postura boca arriba. Desde esta posición, con las piernas elevadas, rodillas ligeramente flexionadas y el apoyo de la banda de resistencia se realiza nuevamente el movimiento de apertura de cadera con ambas piernas.
Yexenia Rojas Martinez
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Inclinaciones laterales: Inicialmente, apoyada de rodillas en el suelo se toma la banda elástica con una sola mano, realizando un movimiento de inclinación hacia el lado contrario. Este movimiento permite el fortalecimiento de la musculatura oblicua del abdomen y debe ser realizado durante 10 repeticiones por cada lado.
Inclinaciones de cadera en el suelo: Como lo indica su nombre, en este sencillo ejercicio ubicadas acostada sobre el suelo y con las piernas elevadas, se procede a realizar movimientos de inclinación del tronco hacia cada lado que partan desde la cadera. De esta forma, se alterna entre cada lado realizando el movimiento 20 veces.
Plancha con flexión de rodilla: En este ejercicio para fortalecer el abdomen nos vamos a ubicar en una posición de 4 puntos. Desde aquí, se parte a realizar un movimiento de flexión de cadera y rodilla, buscando acercar la pierna al pecho. Esto se puede trabajar de forma unilateral o alternada entre cada pierna, completando un total de 20 repeticiones entre ambos lados.
Glúteos
El fortalecimiento muscular de los glúteos, especialmente del glúteo mayor, es fundamental para todas las personas y edades, permitiendo una correcta postura corporal y prevención de distintas dolencias.Activación de glúteos en zancada: Inicialmente y como parte del calentamiento para esta rutina, en una posición de zancada se procede a realizar una contracción isométrica del glúteo durante 3 segundos en cada repetición. Para ello, se hace un movimiento pélvico como al meter los glúteos, lo cuál se podrá repetir 10 veces de cada lado.
Activación de glúteos de rodillas: Sentada sobre las rodillas se procede a elevar el cuerpo sin separar las piernas del suelo, es decir, manteniendo el apoyo de rodillas. De esta manera, se permite activar principalmente la musculatura del glúteo medio.
Patada posterior: Un ejercicio típico para el fortalecimiento del glúteo y fácil de realizar es la patada posterior. Para ello, como su nombre lo indica se procede a elevar posteriormente la pierna utilizando a su vez el apoyo de una banda elástica que brinde resistencia.
Patada lateral: De manera similar a la patada posterior y usando nuevamente el apoyo de la banda de resistencia, se procede a realizar una abducción o patada lateral de la pierna.
Patada lateral en el suelo: Por último, la patada lateral en el suelo como variación del ejercicio anterior se puede llevar a cabo acostado en una postura boca arriba. Desde esta posición, con las piernas elevadas, rodillas ligeramente flexionadas y el apoyo de la banda de resistencia se realiza nuevamente el movimiento de apertura de cadera con ambas piernas.