Esta rutina esta pensada para gente que busca como ganar masa muscular, sin seguir unos hábitos y una dieta típica de un culturista. Aun así, no se te ocurra hacerla sin tener una alimentación adecuada, rica en hidratos de carbono y proteinas. Tambien recomiendo tomar algun pre-entreno para poder aguantar, y mejorar más rápidamente.
Para aumentar nuestra masa muscular, además de seguir una dieta enfocada a tal fin, el músculo debe estar bajo estímulo el mayor tiempo posible, por lo que tenemos que hacer muchas series, con una velocidad de ejecución lenta, especialmente en la fase negativa del movimiento. No pegar tirones ni al subir ni al bajar, pues os destrozareis las articulaciones.
Es muy importante seguir una progresión si no semanal, quincenal, dependiendo de como os vayais encontrando. Aumentando el peso o el número de repeticiones.
Antes de empezar haz 10-15 minutos de calentamiento, y estiramientos. Es una rutina de doble división tipo Weider de 3 días a la semana, para que el cuerpo pueda recuperarse entre sesión y sesión de entreno:
día1: Pecho – Tríceps
Fondos: 4 series de 10 repeticiones
Press de banca: 12-10-8-6-4-10-10, subiendo de peso las 5 primeras series y las dos últimas con el peso inicial
Press superior: 4 series de 10 repeticiones
Tríceps en polea: 12-10-8-10, subiendo de peso las 3 primeras series y la última con el peso inicial
Press francés: 12-10-8-10, subiendo de peso las 3 primeras series y la última con el peso inicial
Gemelos: 5 series de 10 repeticiones
Estiramientos de pecho y bíceps
día2: Muslos – Hombros
Sentadillas: 12-10-8-6-4-10-10, subiendo de peso las 5 primeras series y las dos últimas con el peso inicial
Leg curl: 6 series de 10 repeticiones
Prensa inclinada: 5 series de 10 repeticiones
Press militar: 5 series de 8 repeticiones
Elevaciones laterales: 6 series de 10 repeticiones
Abdominales concentrados: 4 series de 25 repeticiones
Estiramientos piernas, hombros y abdomen
día3: Espalda – Bíceps
Jalones al pecho: 10-8-6-4-12
Remo sentado: 10-8-6-4-12
Remo serrucho: 3 series de 12 repeticiones
Curl bíceps con barra: 12-10-8
Bíceps banco Larry Scott: 4 series de 12 repeticiones
Estiramientos espalda y bíceps
Haremos esta rutina durante 6-8 semanas, y una semana de descarga al terminar. Es muy importante deajr que el cuerpo asimile esta rutina y se recupere.
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