Recomendaciones de Ejercicio Físico Para Adultos Mayores

Las personas mayores enfrentan desafíos únicos relacionados con la participación continua en la actividad y ejercicio físico, que incluyen lesiones articulares, artritis, osteoporosis y riesgo de fracturas, caídas y fragilidad. Sin embargo, la actividad física regular es fundamental para controlar muchas de estas afecciones y, en muchos casos, puede prevenirlas o posiblemente revertirlas.

La intensidad recomendada del ejercicio físico aeróbico debe tener en cuenta la aptitud aeróbica del adulto mayor. Además, se recomiendan actividades físicas que mantengan o aumenten la flexibilidad, junto con ejercicios de equilibrio, especialmente para los adultos mayores con riesgo de caídas.

En resumen, la actividad debe ser tanto preventiva como terapéutica y enfatizar la actividad aeróbica de intensidad moderada, la actividad de fortalecimiento muscular, la reducción del sedentarismo y la gestión de riesgos.

Los beneficios del ejercicio regular para personas de todas las edades están bien establecidos. El ejercicio regular se asocia con una menor probabilidad de muerte por discapacidad por patologías como enfermedades cardiovasculares, diabetes, artritis, cáncer y enfermedades pulmonares.

También se asocia con beneficios psicológicos positivos como la disminución de la depresión y una mejor calidad de vida. Sin embargo, la inactividad sigue siendo un problema de salud pública importante, y muchas personas no hacen ejercicio como se recomienda.

Consideraciones para los adultos mayores al hacer ejercicio físico

Los adultos mayores que han sido principalmente sedentarios pueden tener limitaciones físicas. Que una persona mayor realice cualquier tipo de actividad física puede beneficiar no solo el control de la glucosa en sangre, sino también el tono muscular, la flexibilidad y la perspectiva mental. La actividad y el ejercicio físico durante la pérdida de peso también previene la recuperación de peso en la adultez mayor.



El trabajo en el jardín y las tareas del hogar son actividades que muchas personas se sienten cómodas haciendo y pueden ser beneficiosas para mantener la capacidad de participar en actividades de la vida diaria, pero se recomienda la inclusión de trabajo de resistencia para ganar fuerza y retener la masa muscular.

Aunque las pautas de ejercicio físico para adultos también se aplican en la adultez mayor, algunas pautas adicionales se aplican solo a los adultos mayores:

* Cuando los adultos mayores no pueden hacer 150 min/semana de actividad aeróbica de intensidad moderada debido a condiciones crónicas, deben ser tan activos físicamente como lo permitan sus habilidades y condiciones.

* Los adultos mayores deben hacer ejercicios que mantengan o mejoren el equilibrio, especialmente si tienen riesgo de caerse.

* Se ha de determinar su el nivel de esfuerzo para la actividad física en relación con su nivel de condición física.

* Quienes tengan afecciones crónicas deben comprender si sus afecciones afectan su capacidad para realizar una actividad física regular de manera segura y de qué manera.

En cuanto a la frecuencia e intensidad, generalmente las personas mayores deben realizar alguna actividad física todos los días. Establecer metas que se puedan alcanzar es la estrategia más importante. Por ejemplo, es posible que una persona mayor muy sedentaria solo pueda caminar durante 5 minutos durante 3 días a la semana y aumentar esa cantidad de 1 a 2 minutos a la semana.

En lo que respecta a la seguridad, también se debe tener en cuenta. Los problemas de seguridad pueden impedir que alguien camine con un alto riesgo de caídas y fracturas posteriores. Las opciones pueden incluir usar una bicicleta estática, levantar pesas livianas o hacer ejercicio mientras estás sentado. Los videos de ejercicios, las clases y las rutinas que se pueden hacer desde una silla, en lugar de estar de pie, pueden ser útiles.

Modificaciones de la actividad física en la adultez mayor

Los adultos mayores deben prestar atención a los cambios en la composición corporal que pueden haber ocurrido a lo largo de los años (por ejemplo, disminuciones en la masa muscular y la fuerza muscular, con las consiguientes disminuciones en la tasa metabólica basal, el nivel de actividad y el gasto energético). Las caminatas rápidas, la jardinería, las tareas del hogar son buenos ejemplos de actividades recomendadas de intensidad moderada que ayudan a retener la función física, desarrollar fuerza y gastar calorías.

Para las personas mayores, nunca es demasiado tarde para comenzar un programa de ejercicios y beneficiarse de él. Las pautas para adultos de 18 a 64 años para el ejercicio aeróbico, el entrenamiento de resistencia y el ejercicio de flexibilidad también se aplican a las personas mayores; sin embargo, es posible que se necesiten consideraciones especiales para una población de mayor edad o una que tenga síntomas o afecciones limitadas.

Ejercicio diario en la adultez mayor

Hacer ejercicio la mayoría de los días por poco tiempo, aunque importante, es en muchos aspectos menos crítico que lo que hacen las personas durante el resto del día. Para los adultos mayores, el simple hecho de aumentar su actividad física espontánea proporcionará innumerables beneficios para la salud, incluida la prevención de la pérdida de masa muscular, la reducción de la movilidad y la aparición de fragilidad. Para que sea más eficaz, un programa de ejercicio formal que dure 30 min/día debe combinarse con actividades de la vida diaria no planificadas más frecuentes.

En conclusión, el envejecimiento reduce la función física por sí solo, pero la mejor defensa es prevenir o revertir algunos de estos con la participación regular de actividad física. Las personas mayores pueden hacer ejercicio de manera segura y eficaz cuando se realizan ciertas modificaciones para adaptarse a los cambios normales asociados con el envejecimiento y los anormales causados por la diabetes y otras enfermedades concomitantes.

Beneficios de hacer ejercicio físico siendo adulto mayor

Prevenir enfermedades: Los estudios han demostrado que mantener una actividad física regular puede ayudar a prevenir muchas enfermedades comunes, como las enfermedades cardíacas y la diabetes. El ejercicio mejora la función inmunológica general, que es importante para las personas mayores, ya que su sistema inmunológico a menudo se ve comprometido. Incluso el ejercicio ligero, como caminar, puede ser una herramienta poderosa para el manejo de enfermedades prevenibles.

Mejorar la salud mental: Los beneficios para la salud mental del ejercicio son casi infinitos. El ejercicio produce endorfinas (la hormona para “sentirse bien”), que actúan como un alivio del estrés y te dejan feliz y satisfecho. Además, el ejercicio se ha relacionado con la mejora del sueño, que es especialmente importante para los adultos mayores que a menudo sufren de insomnio y alteraciones de los patrones de sueño.

Disminuir el riesgo de caídas: Los adultos mayores tienen un mayor riesgo de caídas, lo que puede resultar potencialmente desastroso para mantener la independencia. El ejercicio mejora la fuerza y la flexibilidad, lo que también ayuda a mejorar el equilibrio y la coordinación, reduciendo el riesgo de caídas. Las personas mayores tardan mucho más en recuperarse de las caídas, por lo que cualquier cosa que ayude a evitarlas en primer lugar es fundamental.