¿Qué cambios debo hacer para evitar una contractura muscular de espalda?

Las contracturas musculares de la espalda son lesiones que aparecen frecuentemente en la población general, por tanto constituyen un problema común para todas las personas, pero sobre todo para los individuos que tienen factores de riesgo asociados, es decir padecen de otras alteraciones musculoesqueléticas, mantienen las mismas posturas por un tiempo prolongado, no se alimentan correctamente, son sedentarios o por el contrario realizan deportes de alta intensidad. 

¿Qué puedo hacer para prevenir las contracturas de espalda?

Una contractura muscular es un tipo de lesión en la cual las fibras de un músculo se mantienen con una contracción constante, por lo que además de manifestarse con tensión y dolor puede desencadenar la aparición de alteraciones sensitivas y de limitaciones en el movimiento de la zona afectada.

"Para evitar que aparezcan contracturas se recomienda vigilar la postura, la dieta y la rutina diaria de cada paciente"

En el caso de las contracturas de la espalda existen múltiples músculos que pueden resultar alterados, sin embargo los más comunes son el trapecio, el romboides y el elevador de la escápula. Es por eso que para prevenir la aparición de una contractura en la zona posterior del tronco, se requiere la inclusión de un conjunto de ejercicios y actividades cotidianas en las cuales se fortalezcan los músculos mencionados, se trabaje la postura global y se aprenda sobre la nutrición. 

En fisioterapia existen gran cantidad de intervenciones que se emplean a la hora de tratar las contracturas musculares, las cuales gracias a sus amplios beneficios pueden ser utilizadas para prevenir que aparezcan las tensiones en los músculos. Destacando entre ellas las que se mencionan a continuación:

Ejercicios de relajación y respiración

La respiración es un proceso continuo que forma parte de nuestra vida, por lo que sus alteraciones pueden afectar profundamente la salud general de las personas. Este sistema aunque no depende directamente de la musculatura posterior del tronco, si puede afectarse como mecanismo de defensa ante la presencia de dolores por lo que se asocia con disfunciones musculares.

Por otro lado, encontramos que el estrés es un estado en el cual la persona percibe cambios no solo a nivel mental sino también físico, por lo que los músculos son algunos de los tejidos que resultan con lesiones.

Entonces, si al momento de intentar prevenir las contracturas musculares incluimos ejercicios de respiración y de relajación para disminuir el estrés, podemos lograr grandes efectos fisiológicos, no solo en situaciones de tensión muscular, sino también para prevenir otras patologías. 

Ejercicios de fortalecimientos muscular

Los músculos del tronco son tejidos que la mayoría del tiempo se mantienen activos debido a que se encargan de la postura, sin embargo es necesario que se ejerciten adecuadamente para evitar que se instaure un estado de debilidad o por el contrario un exceso de tensión en sus componentes internos. Siendo entonces necesario que se realicen tanto ejercicios de fortalecimiento como de acondicionamiento físico, es decir en diferentes intensidades y no solo en la parte superior del tronco sino en todo el cuerpo. 

Entre los más empleados podemos mencionar:

Ejercicio con contracciones isométricas al principio y luego concéntricas con excéntricas a medida que va cediendo el dolor. 

Movilizaciones y auto-movilizaciones de las escápulas.

Ejercicio de fuerza con ligas, pesas o con balones medicinales en brazos y hombros.

Ejercicio de coordinación y concentración.

Estiramientos de espalda

Además de fuerza los músculos también requieren entrenar una capacidad que se denomina elasticidad, y esto se puede lograr gracias a los estiramientos, los cuales realizados de forma adecuada y por el tiempo correcto pueden proporcionar alivio del dolor, disminución de las tensiones musculares, mejora de la postura global del cuerpo y activación de los procesos fisiológicos necesarios para la recuperación de las contracturas musculares.

Relación entre la nutrición y los dolores de espalda

Los órganos que se localizan en la cavidad abdominal aunque no presentan relación directa con la musculatura de la espalda, si pueden lesionarse y manifestar sus síntomas en zonas lejanas, es por eso que en muchas ocasiones los desbalances en la alimentación pueden reflejarse en la zona posterior del tronco. Siendo entonces necesario analizar la dieta de la persona para determinar si esto está generando contracturas u otras alteraciones en la salud. 

"Muchas veces la mala alimentación puede conllevar a la aparición de cuadros patológicos y de problemas como las contracturas"

Ejercicios para mejorar la postura en sedestación

Otro factor que puede alterar la biomecánica de los músculos, son las posturas inadecuadas que empleamos al realizar actividades cotidianas, como al estar sentado frente a la computadora, por lo que aprender actividades que ayuden a corregir la posición de todo el cuerpo constituye una de las mejores maneras que tenemos de prevenir que aparezcan contracturas, sobrecargas, disfunciones musculares y adherencias en los demás tejidos.



Sabrina Vielma

26/11/2020