Sin embargo, en esta ocasión haré énfasis de los efectos del ayuno intermitente sobre las emociones o el estado de ánimo.
Esta entrega la realizo a solicitud de Susan, una seguidora de Nueva York. Ella es madre a tiempo completo y ama de casa, al contactarme me comentó, que aunque posee un hijo adolescente, su principal problema no es su hijo, sino el carácter inconstante o voluble de su esposo. Susan me comentaba, que a veces se comportaba como un niño y le encantaba picar frecuentemente entre comidas.
Cuando ella acudio a mí me solicitó alguna forma natural, que evitara a su esposo ante cualquier desavenencia, buscara comer. A ella le extrañaba sobremanera este nuevo comportamiento de su esposo, pues me puntualizaba que tiene pocos meses con esta actitud. De hecho, anteriormente compartían caminatas a diario en un parque cercano a su casa.
Yo le mencioné, que afortunadamente existen alternativas naturales y fáciles de realizar en casa que ayudarían a solventar esta situación. Inmediatamente, preparé para ella cierta información donde destacaba el papel del ayuno intermitente. Le hice énfasis en que consistía, su importancia, sus beneficios comprobados en forma general y su efecto en la salud mental.
Posiblemente alguno de nosotros o alguien muy cercano, puede estar atravesando por una situación similar. Por ello, consideré compartir este artículo en mi página.
¿Qué se entiende por ayuno intermitente?
En términos sencillos, el ayuno en general es un proceso voluntario de abstención de ingesta de alimentos. Este proceso está circunscrito a periodos específicos y recurrentes. En el caso del ayuno intermitente, nos referimos a una forma de alimentación disciplinada, alternada con fases de abstinencia.
Es importante considerar, que no se debe consumir ningún tipo de alimento durante el periodo de ayuno. Sin embargo, es posible hidratarnos con agua, café negro o té sin azúcar, e incluso algún caldo.
El ayuno se contrapone a la alimentación realizada generalmente en la sociedad moderna, consistente en tres o más comidas. Es de destacar, que este tipo de alimentación asociada a una vida sedentaria, propicia ciertas patologías. Entre ellas enfermedades metabólicas y enfermedades neurológicas crónicas.
Los métodos más generalizados para la realización del ayuno intermitente son:
8/8: es el más sencillo modo de ayuno intermitente, en el cual tienes una ventana de alimentación de 8 horas y 8 horas de ayuno.
16/8: este método lo hemos mencionado en muchas ocasiones y es el que normalmente yo realizo. Se denomina también como protocolo Leangains. Su principal característica, consiste en dividir el día en dos períodos: uno de ayuno de 16 horas y otro de alimentación de 8 horas. Estas ocho horas, se denominan ventanas de alimentación y es el momento destinado para el consumo de los alimentos diarios
5/2: este método consiste en consumir alimentos normalmente durante cinco días a la semana. Los días destinados a realizar el ayuno, son dos días que no deben ser consecutivos, en los cuales deberás consumir a lo largo del día entre 500 y 600 calorías
Para muchas personas, el método 16/8 es considerado el más sencillo, sostenible a largo plazo y más fácil de cumplir.
¿Cuál es la importancia del ayuno intermitente?
En el año 2016, el Biólogo Yoshinori Ohsumi recibió el Premio Nobel de Medicina, gracias a sus descubrimientos sobre los mecanismos de la autofagia. Esto de alguna forma, incidió en la popularización del ayuno intermitente. La autofagia, describe una función de limpieza fundamental de la célula. La misma, consiste en la digestión de ciertas estructuras internas grandes y proteínas semipermanentes.Este proceso surge mediante nuestra evolución y funciona como una herramienta fundamental para la sobrevivencia, empleada por nuestras células. Dicho mecanismo, permite a las células mantener un equilibrio y salud adecuados, tener la fortaleza para resistir infecciones y prevenir ciertas enfermedades. Se podría decir, que es un mecanismo innato de supervivencia, que permite desechar lo que no funciona y aprovechar lo que el cuerpo puede emplear en algunos procesos fisiológicos.
¿Cuáles son los beneficios del ayuno intermitente en el cerebro humano?
Debemos recordar, que la agricultura ha sido un proceso manejado por ancestros. Es decir, el hombre antes de este tiempo era cazador-recolector y por lo tanto debía agudizar sus sentidos. Por ello, su cuerpo estaba adaptado para una serie de retos y su cerebro se encontraba en estado de alerta.
Desde el punto de vista evolutivo los años transcurridos, genéticamente hablando, posiblemente no sean suficientes para que nuestros genes “borren” gran parte de procesos fisiológicos ancestrales.
De hecho, no es fortuita la capacidad del hombre de almacenar energía en forma de grasa cuando consume alimentos en exceso. Por ello, debemos partir de que la agricultura ha traído muchos beneficios, pero cambió radicalmente la forma de alimentarnos.
De alguna forma, el ayuno intermitente puede favorecer una serie de procesos que promueven la salud integral. Dentro de estos beneficios se pueden destacar: destacar:
1. Favorece la reducción de la fatiga mental
Muchos estudios coinciden en que el cerebro humano es muy sensible a los picos de insulina. Como sabemos, los hábitos de vida actuales aunados al estrés y el ejercicio físico, generan procesos de inflamación a nivel cerebral. Ello sin mencionar el estrés oxidativo, causado además por el tipo y cantidades de alimentos ingeridos.Vale destacar que desde el punto de vista evolutivo, comer de seis a siete veces diarias, produce muchos desequilibrios. Por ello, estos factores producen una sensación de cansancio, por efecto de un inadecuado desempeño del metabolismo cerebral. Estos dos factores contribuyen a esta sensación de cansancio al no permitir que el cerebro trabaje de forma adecuada.
Un ejemplo sencillo, se comprende al consumir frutas y verduras, lo cual eleva los niveles de glucosa sanguínea progresivamente. Sin embargo, los alimentos con índice glucémico alto (azúcar, pan blanco, cereales azucarados y productos de pastelería, entre otros) elevan bruscamente la insulina.
Muchos investigadores han determinado que, el ayuno intermitente activa los mecanismos de autofagia anteriormente descritos, induciendo la utilización de cetonas. Ello a su vez, permite estabilizar los niveles de insulina, impidiendo la presencia de los picos de esta hormona.
Vale destacar que, de acuerdo a estudios clínicos realizados, se ha observado que el ayuno intermitente produce un incremento del nivel de vigilia y mejoras en el estado de ánimo.
2. Incrementa la neurogénesis
De acuerdo a la ciencia la formación de neuronas es un proceso, que puede realizarse a lo largo de la vida. Por ello la importancia de lograr mantener en perfecto funcionamiento este mecanismo, a fin de conservar en perfecto estado ciertos sectores del cerebro, en especial el hipocampo.Esta zona del cerebro aún requiere mayor investigación, sin embargo, posee una relación con el desarrollo de las neuronas. Aún así, en la medida que se profundiza en esta zona del cerebro, aumenta la comprensión de muchos procesos cognitivos dependientes de ella. Por ejemplo, la fisiopatología de la depresión, incluyendo los efectos ocasionados por medicamentos antidepresivos sobre la salud mental.
Dentro de las funciones actualmente conocidas del hipocampo se mencionan la consolidación de la experiencia y la información. Se cree, que esto se produce a medida que se almacenan las memorias a corto plazo como memorias a largo plazo. Vale destacar que, el hipocampo es una de las primeras zonas del cerebro afectadas por enfermedades neurodegenerativas.
De acuerdo a un estudio con animales de laboratorio, donde se realizaron pruebas en cuatro grupos, tres de ellos recibieron restricción alimenticia por 12, 16 o 24 horas y el cuarto grupo no tuvo restricciones alimenticias. Finalizado el estudio se observó, que los tres grupos con restricción alimenticia produjeron un adecuado efecto de neurogénesis, en comparación con el grupo que no ayunó.
Este efecto, se detectó en estudios clínicos realizados en personas durante el Ramadán. Se logró observar un incremento entre el 25 y 47% del factor neurotrófico derivado del cerebro. Esto indica, que se logra promover la formación de nuevas neuronas y fortalecer la conexión o sinapsis entre ellas.
3. Optimiza la suplencia energética
El ayuno intermitente estimula la creación de nuevas mitocondrias. Como he mencionado en mis videos y artículos, las mitocondrias equivalen a minicentrales de energía, ellas son estructuras que se encuentran en nuestras células capaces de descomponer los ácidos grasos y los carbohidratos, liberando energía.Cuando la red de mitocondrias celulares está saludable, ejercen un trabajo perfectamente sincronizado, apoyando diversos procesos metabólicos. En cambio, cuando las mitocondrias están defectuosas, se produce una fragmentación de su funcionamiento y ello ralentiza el metabolismo.
Se ha observado, que las cetonas producidas durante el proceso de ayuno intermitente, resultan un combustible más eficiente a nivel de las mitocondrias, las células del cuerpo y las neuronas.
Esto además de favorecer el adecuado funcionamiento del sistema nervioso central, logra desacelerar el proceso de envejecimiento. Esto desmonta el mito que ha circulado durante décadas, de que el cerebro solo puede funcionar con glucosa.
4. Eleva la productividad
Al realizar el ayuno intermitente, los niveles de varios neurotransmisores involucrados con el estado de alerta, concentración, memoria y atención, se incrementan. Además de ello disminuye la cantidad de compuestos tóxicos en sangre y linfa, lo cual aumenta sustancialmente la claridad mental.Se puede decir que, la energía que normalmente se emplearía para la digestión de los alimentos, estaría disponible para las diversas funciones cerebrales.
Vale destacar que el ayuno intermitente logra incrementar los niveles del neurotransmisor denominado orexina-A. De acuerdo a ciertos estudios clínicos se ha observado que, cuando los niveles de este compuesto, no son los adecuados, se observan efectos negativos. Es decir, se obtienen respuestas inapropiadas frente a tareas de flexibilidad cognitiva y toma de decisiones en situaciones de riesgo.
De hecho, se han encontrado bajos niveles de este neurotransmisor en pacientes que poseen bajos niveles de regulación de las emociones y anorexia nerviosa. Se ha visto que la Orexina-A, en niveles adecuados, estimula el apetito, la búsqueda de recompensas y promueve el equilibrio adecuado de la glucosa.
5. Mejora el desempeño del “reloj biológico”
Es importante mencionar, que el ayuno intermitente ayuda a mantener los relojes biológicos sincronizados. De acuerdo a los expertos, en el interior de cada célula de nuestro cuerpo, hay un reloj molecular. El mismo es responsable de regular el tiempo de la mayoría de los procesos y comportamientos fisiológicos.Ello incluye la liberación de hormonas y neurotransmisores, equilibrio de la tensión arterial y el desempeño de las células inmunitarias.
Se ha observado que, estos relojes se mantienen sincronizados entre sí y con la hora del día. Este mecanismo es implementado mediante ciertas señales que surgen desde una pequeña área del cerebro, denominada núcleo supraquiasmático (NSQ). El NSQ está íntimamente conectado con un grupo de células sensibles a la luz.
Dichas células, se encuentran en la parte posterior del ojo y se denominan células ganglionares de la retina. De acuerdo a las investigaciones, la función de estos relojes, es la de preparar al organismo para eventos regulares, como la suplencia de alimentos.
Como se mencionó, la luz regula el NSQ, sin embargo, se ha observado que el ayuno intermitente posee la capacidad de equilibrar el ritmo circadiano del cuerpo, un factor fundamental para mantener los niveles de energía a lo largo del día.
Si realmente estás dispuesto a mejorar tus niveles de energía y mantener claridad mental, debes procurar sincronizar tus relojes biológicos. Esto es posible lograrlo con disciplina si haces el esfuerzo. Es decir, favoreciendo un sueño de calidad, cambiando lo que comes y la hora en que lo haces y por supuesto realizando ejercicio, acorde a tu condición física.
Efectos del ayuno intermitente sobre el estado de ánimo
Diversas investigaciones han permitido observar, que al restringir la ingesta calórica, se produce una disminución de los procesos proinflamatorios. Además de ello, se generan ciertos efectos neuroprotectores.Se ha observado, que a partir de seis horas de ayuno, comienza a producirse la hormona de crecimiento humano (HGH). Esta hormona, cambia el metabolismo, favoreciendo la quema de grasa, en vez del uso de proteínas. Así, las proteínas pueden emplearse en la reparación celular y la mejoría del desempeño de las células cerebrales.
Un estudio realizado el 2006 realizado en personas con dolor crónico, probó los efectos del ayuno intermitente durante ocho días. Algo que sorprendió a los investigadores, fue que los participantes al cabo de cuatro días mostraron mejor estado de ánimo.
Un resultado similar se obtuvo el 2018 en personas que presentaban esclerosis múltiple y realizaron ayuno intermitente. Se observó que, aunque los síntomas de esta enfermedad no mejoraron, si hubo una mejoría en el bienestar emocional. Ello en comparación con los pacientes que solo redujeron su ingesta de calorías en un 22%.
Estudios muy recientes, realizados en junio de 2021 lograron detectar mejorías sobre los estados depresivos en 22 mujeres.
Otra investigación, publicada en Journal of Nutrition Health & Aging destacó que, luego de un ayuno intermitente de tres meses realizado en hombres de edad avanzada, se encontraron hallazgos interesantes. Entre ellos, se observó que los participantes mejoraron sustancialmente su estado de ánimo, logrando disminuir la ira, tensión y confusión.
Un caso interesante resultó otro estudio realizado el 2018. En el mismo, los participantes participaban en la evaluación del ayuno intermitente y la pérdida de peso. Finalizado el estudio se encontró, que adicionalmente,se produjeron mejorías importantes sobre los procesos depresivos y el bienestar emocional.
Concluyendo
De acuerdo a lo que se observó, una reducción de la ingesta calórica no solo favorece la pérdida de peso. Cabe resaltar, que también permite mejorar la sensibilidad a la insulina, minimiza el riesgo de enfermedades cardiovasculares y optimiza la función cognitiva. Sobre todo, si esta restricción calórica se realiza en el marco del ayuno intermitente.De acuerdo a la ciencia, la dieta intermitente propicia la producción de una serie de neurotransmisores que mejoran el equilibrio del reloj circadiano. Además de ello, influye en una mayor producción de grelina (hormona del hambre), que posee la propiedad de desencadenar efectos antidepresivos.
No menos importante es el cambio de combustible que se logra a nivel cerebral. Es decir, pasar de emplear glucosa a emplear cetonas, logrando incrementar los niveles de neurogénesis o generación de neuronas.
Para Susan el material recibido, que es el mismo que comparto en el post, fue de mucha ayuda. Su contenido, la impulsó a convencer a su esposo de los efectos que se podían lograr mediante el ayuno intermitente.
Afortunadamente, su esposo accedió y esto no solo mejoró su apariencia personal, sino que mejoró sus relaciones interpersonales. Susan se comunicó conmigo hace unas dos semanas y estaba feliz, pues su esposo retomó sus caminatas habituales. Además de ello, el apostó por su salud y el bienestar emocional de su familia.
“Se ha reportado que el ayuno mejora la autoestima en gran medida, lo que favorece el mantenimiento de un estado mental positivo. También se ha demostrado que el ayuno reduce los síntomas de ansiedad y depresión y mejora el funcionamiento social. El ayuno también ha demostrado ser eficaz para disminuir los niveles de estrés y depresión”
Dr. Pradeep M. K. Nair
Oficina de Investigación y Desarrollo, Ministerio de Sanidad, India
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Referencias:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4790398/
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https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/is-advice-for-breakfast
https://www.webmd.com/diet/psychological-benefits-of-fasting#1
https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156
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