Harvard: 5 hábitos para vivir más años sin enfermedades crónicas

 

 

 

Desde hace unas cuantas décadas, se viene afirmando a nivel del gremio médico, la importancia de practicar la “medicina basada en la evidencia”. Afortunadamente existen miles de estudios, que han venido siendo, recopiladas a lo largo de muchos años. Por ello, se podría afirmar que los hábitos y acciones cotidianas, afectan profundamente la salud y calidad de vida. Me refiero, no solamente a la prevención en el corto plazo, sino además en el tratamiento de enfermedades crónicas. Es un hecho fehaciente que los hábitos y acciones diarias, causan un gran impacto en la salud.

Dentro de estos hábitos, destacan algunos de los que han sido mencionados, a lo largo de muchos años. Como por ejemplo, el de seguir prácticas nutricionales adecuadas. Pienso que un tema centrado en los hábitos, está muy vinculado con una correcta disciplina, la cual implica necesariamente un orden. Y este tema aflora, a propósito de ciertas tertulias que realizo con algunas amigas, que están dispuestas a colocar la razón por encima de la pasión.

Me comenta una seguidora quien es parte de un pequeño grupo conformado por chicas que cada mañana realizan la rutina de ejercicio matinales. Pues bien, me manifiesta que hasta ahora, ninguna de ellas, ha bajado la guardia en estos ejercicios, porque realmente han visto sus frutos.

Leyendo su comentario y, conociendo que existen interesantes estudios , decidí compartir con ella cierta información relevante. Sobre todo, basándome en hallazgos recientes encontrados por científicos de la Universidad de Harvard. Precisamente de ello, traduciendo lo conversado en un sencillo artículo, es que voy a referirme en mi blog.

 

Los hábitos marcan la diferencia

Cada día, existen menos dudas, acerca de las bondades que producen los hábitos positivos, en la cotidianidad.  Pero, existe aquí una contradicción, pues a pesar de la abrumadora evidencia, muchos médicos, parecen no estar convencidos.

Esto es mencionado, porque, algunos, se han demorado mucho en alentar a sus pacientes, a realizar de forma responsable cambios importantes en su estilo de vida. Ahora bien, puede suceder que algunos de estos pacientes, simplemente no creen o no están convencidos acerca de esta verdad. En este caso, corresponde realizar ciertos puntos educativos por parte de estos profesionales, en aras de lograr un entendimiento adecuado. Al verlo desde el punto de vista porcentual, se ha perdido una oportunidad muy importante. Se menciona esto, debido a que más del 75% de los estadounidenses, consulta anualmente a un médico de atención primaria.

Particularmente soy de la idea, de practicar los principios de la medicina del estilo de vida en la vida diaria. En el momento histórico vivido a nivel mundial,  representa una oportunidad muy valiosa. Sus beneficios, no solo se verían reflejados en una mejora de la salud los pacientes, sino que además permitiría controlar los costos.

De acuerdo a los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, existen cifras alarmantes. Así, se ha establecido que más de la mitad de los adultos y un tercio de los niños y adolescentes estadounidenses poseen al menos una enfermedad crónica. Se ha reportado, que dichas enfermedades, causan más del 50% de las muertes a nivel mundial. Muchas de estas enfermedades, por lo general, son enfermedades crónicas causadas por disfunción metabólica. A saber, hipertensión, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y patologías musculoesqueléticas.

 

Ahondando acerca del estudio realizado por La Universidad de Harvard

La esperanza promedio de vida, a nivel global, ha aumentado de forma importante en los últimos años. Se ha logrado observar, que el envejecimiento poblacional, ha conducido a la aparición de una gran cantidad de enfermedades crónicas. Resaltan entre ellas, la diabetes tipo 2, el cáncer y las enfermedades cardiovasculares.

Es importante resaltar, que el año 2019, se publicó un interesante estudio realizado por Investigadores de La Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard. Mediante este estudio, se realizó el análisis de datos de un número mayor de más de 73.000 mujeres. Ello incluyo, un grupo de enfermeras participantes del Estudio de Salud de Enfermeras, con un seguimiento de 34 años. El estudio, incluyó, además, la participación de unos 38.000 hombres. En su caso, se denominó “Estudio de Seguimiento de Profesionales de la Salud”, el cual fue monitoreado durante 28 años. Es de destacar, que se trató de un estudio observacional, que permitió evaluar detalladamente diversos factores del estilo de vida.

Es importante resaltar, que se han realizado anteriormente estudios vinculados al estilo de vida. Se ha observado, que fumar, una dieta inadecuada, el sedentarismo y el consumo de alcohol, son factores negativos. Esto se afirma, debido a que dichos factores inciden hasta en un 60% de muertes prematuras. A pesar de la importancia de estos estudios, el realizado por los científicos de Harvard, presentan una variante importante. Es la primera vez, que los factores de estilo de vida se relacionan con la esperanza de vida sin enfermedades.

 

¿Cuáles son los hábitos encontrados por los científicos de Harvard?

Parte de los hallazgos encontrados por ellos, permite corroborar ciertas teorías. Una de ellas, es que cuando se realiza un cambio en el estilo de vida, se logran efectos positivos. Sobre todo, si este cambio, logra realizarse como máximo a la mitad de la vida útil que nos quede por vivir. Esto, se puede traducir, en una mayor esperanza de vida, sin el padecimiento de las principales enfermedades crónicas. De esta forma, se pueden resaltar los cinco hábitos encontrados, por este trascendental estudio.

 

1. Realizar niveles adecuados de actividad física

Se puede considerar, que toda actividad corporal, que logre mejorar y mantener la salud, se puede denominar como, ejercicio físico. Muchos experimentos, han determinado que el ejercicio físico regular, genera grandes beneficios. Básicamente, se podría decir, que existen tres grandes grupos de ejercicios. Ellos son: aeróbico, anaeróbico y de flexibilidad. Cuando se realizan ejercicios aeróbicos, nuestro cuerpo obtiene la mayor cantidad de energía, mediante la oxidación de carbohidratos y grasas. Es decir, mediante el consumo de oxígeno. A su vez, es importante destacar, que los ejercicios anaeróbicos no requieren de oxígeno. Esto permite que, se empleen procesos alternativos para lograr la obtención de energía.

Es importante mover el cuerpo, todos los días, empleando la mayor cantidad de tiempo que puedas. Sin embargo, los investigadores encontraron, que treinta minutos al día, son suficientes. Un buen ejemplo, es realizar caminatas diarias de unos treinta minutos. Bien pueden ser distribuidos a quince minutos en la mañana y quince minutos en la noche. Sin embargo, se ha demostrado que, con tan solo diez minutos al día, se logran beneficios positivos para la salud.

 

Muchas personas han equiparado al ejercicio con la medicina

Esto debido a que, por medio de él, se incrementa la capacidad de reserva fisiológica. Se logra también, el aumento de la resistencia a la exposición periódica al estrés, incluyendo la tolerancia a enfermedades agudas. Incluso, se ha observado, que la capacidad de reserva de los órganos decrece con la edad. Por medio del ejercicio, se logra mejorar esta reserva. De hecho, se ha establecido, que tan solo 15 minutos de ejercicio moderado a vigoroso por día cada semana reducen la mortalidad en un 22%. De acuerdo a las observaciones, los adultos mayores que completaron más de treinta minutos al día, obtuvieron resultados fabulosos. Es decir, el ejercicio durante 5 días a la semana logró disminuir el 35% de la mortalidad durante 7 a10 años.

De esta forma, el ejercicio, está vinculado con la mitigación de los efectos degenerativos del envejecimiento. Esto, puede promover una salud libre de enfermedades en diversas etapas de la vida.

 

2. Seguir un régimen alimenticio saludable

Está perfectamente comprobado y de ello, se ha hablado en otras oportunidades, que una alimentación equilibrada es el mejor escudo protector. Por ello, es importante, realizar un adecuado equilibrio entre la ingesta de grasas y proteínas saludables, carbohidratos, fibra dietética, vitaminas y minerales.

Un cambio a una dieta saludable, no implica que ello deba realizarse de forma abrupta. Por ello, el mejor enfoque y más “real y no ideal”, que se ha observado, es el de realizar pequeños cambios de forma gradual y sostenida. Cuando se plantean objetivos modestos, son afortunadamente más fáciles de cumplir. De esta forma, se irá estableciendo una base firme para ser acatada en el largo plazo, sin sentirse abrumado.  Un paso pequeño pero importante, podría ser el de incluir cada día una pequeña porción de hortalizas de hoja y de fruta. Lo importante, es no abandonar la incorporación de pequeños cambios, que luego se traducirán en un hábito saludable.

Por ello no olvidar incluir,  una serie de alimentos equilibrantes. A saber, hortalizas de fruto, hojas, tubérculos, frutos secos, grasas saludables y alimentos ricos en ácidos grasos Omega-3. Por supuesto, incluyendo fuentes naturales de proteína como semillas de leguminosas. Cabe destacar, que un estudio reciente, publicado en la revista británica The Lancet encontró que las dietas pobres conducen a una de cada cinco muertes.

 

Cada grupo de alimentos entrega lo mejor de sí

 

Proteína

  Según el USDA, es importante considerar en una estrategia de alimentación saludable, el consumo de proteínas de diversas fuentes. Se ha observado, que el consumo de niveles elevados de proteína puede ser perjudicial, para quienes padecen enfermedad renal. De hecho, investigaciones recientes, indican que muchs personas os de nosotros necesitamos mayor cantidad de proteínas de alta calidad, sobre todo al envejecer. Por ello, una estrategia inteligente incluye el uso de fuentes vegetales con altos niveles de proteínas tales como lentejas, garbanzos y frijoles, huevos, pescados azules.  No olvidar que las proteínas cumplen una serie de funciones muy importantes en el metabolismo. De esta forma las más importantes son:

Movimiento

Reserva

Señalizadora

Reguladora

Enzimática

Hormonal

Transporte

Estructural

Defensa

Grasa

Es importante resaltar, que dentro de los alimentos de la dieta, las grasas y aceites desempeñan una función muy importante. Bajo la denominación de grasas, se incluyen aquellos alimentos lípidos de estado sólido, a temperatura ambiente. A su vez, los aceites constituyen los alimentos lípidos en estado líquido a temperatura ambiente. Las grasas y aceites constituyen la fuente principal de energía procedente de los alimentos. Por medio de ellas, se garantiza la absorción y transporte de las vitaminas A, D, K, E, que son las vitaminas liposolubles. Poseen además, una alta actividad antioxidante, debido a compuestos carotenoides y fenólicos, que se encuentran disueltas en ellas.

Como deben recordar, la mayor proporción de grasas y aceites que se consumen, están constituidas por triglicéridos Los cuales, a su vez, están formados por diversos ácidos grasos. Ellos suelen ser una combinación de saturados, monoinsaturados y poliinsaturados.

Por otro lado, se sabe que las grasas protegen la función cerebral y la función cardiovascular. Ellas están constituidas predominantemente por ácidos grasos insaturados (monoinsaturados y poliinsaturados). Un ejemplo clásico de ácido graso monoinsaturados, es el aceite de oliva virgen extra.   Dentro de los aceites recomendados para utilizarlos en las comidas están el aceite de coco y el aceite de aguacate.

 

Fibra

  Como se ha mencionado en otras ocasiones, la fibra alimentaria no se puede digerir ni absorber. Ella forma parte de los carbohidratos de la dieta. Sin embargo, se menciona aparte, desde el punto de vista didáctico.

Se sabe, que su efecto prebiótico, favorece la función intestinal, dando origen por medio de la fermentación bacteriana, a compuestos beneficiosos. Entre ellos, ácidos grasos de cadena corta, que poseen efectos benéficos sobre la pared intestinal, las poblaciones de bacteria benéficas. Dichas bacterias, pueden mejorar ciertas patogénesis de enfermedades intestinales. Básicamente la fibra dietética, desempeña estas funciones

Absorción de agua: favorece un mayor volumen de las heces, esto mejora la transitabilidad intestinal y su adecuada expulsión. De esta forma se logra combatir y prevenir el estreñimiento.

Evita la diverticulosis: por lo general, una adecuada regulación del tránsito intestinal evita la diverticulosis, debido a que disminuye la presión de las heces a nivel intestinal.

Favorece la disminución de niveles de colesterol circulante. Se ha logrado establecer que la fibra soluble ayuda a reducir el colesterol malo (LDL). Por ello, es una forma natural de prevenir la hipercolesterolemia.

Ejerce un efecto de protección contra cáncer de colon, mama y próstata. Se sabe, además, que minimiza la posibilidad de aparición de diabetes. Este efecto, se logra, gracias a que la fibra dietética logra ralentizar la velocidad de absorción de los carbohidratos, presentes en la dieta.
 

Carbohidratos

  Los carbohidratos son una de las principales fuentes de energía de nuestro cuerpo. Ellos constituyen más del 90% de la materia seca de los vegetales. Se puede afirmar, por lo tanto, que son los nutrientes más abundantes.

Son una fuente barata y accesible de productos de fuente alimenticia. Por ello, son de amplia utilización a nivel global. Ellos, han sido a lo largo de los siglos, la base fundamental de la dieta de muchas civilizaciones humanas. Principalmente refiriéndonos a los alimentos de uso extensivo como los cereales, legumbres y hortalizas de raíz. Ya lo hemos hablado en otras ocasiones, es importante evitar los azúcares refinados, carbohidratos procesados presentes en infinidad de alimentos. Lo ideal, es consumirlos, en forma natural, donde los carbohidratos complejos, se aporten directamente de los alimentos sin refinar. De esta forma, lograremos mantener un peso adecuado, ya que impedimos que se utilicen las proteínas como fuente de energía.

Es importante considerar, además de la cantidad ingerida, considerar la calidad de la misma. Por ello, se deben incluir carbohidratos glicémicos y fibra. Esto porque la reducción o ausencia de alimentos ricos en carbohidratos no digeribles como cereales integrales, fruta y vegetales puede ocasionar estreñimiento. Procurar,  por lo tanto, disminuir el consumo de pan blanco, productos de pastelería, bebidas con azúcares añadidos y dulces. Este exceso de glucosa, puede desencadenar procesos negativos como diabetes tipo 2, desequilibrios en el estado de ánimo y energético. Además, que propicia una acumulación de grasa a nivel abdominal, con todos sus efectos negativos sobre el metabolismo corporal.

 

3. Mantener un peso corporal saludable

De acuerdo a la Organización Mundial de la Salud (OMS), desde el año 1975, la obesidad y el sobrepeso se han triplicado en el mundo. Muchas de sus causas, son generadas por la ingesta de alimentos ricos en energía, además de la reducción en la actividad física diaria. De acuerdo al estudio realizado por los científicos de Harvard, se logró determinar, que: “el control de peso redujo significativamente el riesgo de diabetes mellitus, factores de riesgo cardiovascular y cáncer de mama”. Por ello, una adecuada alimentación es uno de los principales factores para la prevención del sobrepeso.

Con relación a lo que significa peso “saludable”, éste puede variar, de persona a persona. Por ello, es importante considerar un rango propuesto por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI). Para ellos, un índice de masa corporal (IMC) entre 18,5 y 24,9 se considera saludable.  Esto es, la fórmula del IMC, empleando el sistema métrico. Simplemente se trata de dividir el peso en kilogramos, dividido por la estatura expresada en metros elevada al cuadrado. IMC = Peso (kg) / altura (m)2.

Se coloca  un ejemplo:

Una persona que mide 1,70 m y pesa 68 kilogramos

Cálculo: 68 ÷ (1,70) 2, esto resulta en 68 dividido entre 2,89. Esto nos da un IMC de 23,52, por lo tanto, esta persona se encuentra dentro de los parámetros saludables.

Es recomendable, sin llegar a ser obsesivos, pesarse con frecuencia. Cabe destacar que un estudio publicado en el International Journal of Obesity, reveló que aquellos que controlaban su peso con menos frecuencia, eran más propensos a sufrir aumento del mismo.

 

4. Limitar la ingesta de alcohol

Para nadie es un secreto, que el consumo de bebidas alcohólicas, posee mucho arraigo en la sociedad actual. Casi todas las personas han probado el alcohol, al menos una vez en su vida. Esto se debe, a que las bebidas alcohólicas son empleadas de forma generalizada para socializar y celebrar diversos eventos entre conocidos, amigos y familiares. Aunque algunas personas piensen que no es así, al consumir bebidas alcohólicas asiduamente, o incluso semanalmente, se generan consecuencias. Estas pueden ser de corto o de largo plazo.

Para la OMS, lo más saludable, es beber la menor cantidad de alcohol posible. Se debe tener en cuenta, que no existe un nivel de consumo seguro de bebidas alcohólicas. Algo que se debe considerar, es que el alcohol, afecta de diferente forma a las personas. Existen ciertos parámetros como el peso, la experiencia en el consumo, los factores genéticos y la edad, que marcan la diferencia.

 

El alcohol genera muchos efectos adversos

Se debe hacer todo lo posible, para evitar que se consuma en ciertas situaciones. A saber, personas menores de edad, mujeres embarazadas o en periodo de lactancia y en quienes conducen un vehículo. Vale destacar, que tampoco debe ingerirse alcohol, al estar tomando medicamentos que no son compatibles con esta bebida. Muchos estudios, han permitido establecer, que al consumir bebidas alcohólicas, se está propiciando una alteración de muchas funciones cerebrales. Se ha observado que las emociones, el pensamiento y el juicio, se ven alterados. Se ha observado además, que se llega también a producir, una afectación del control motor e induce fallas a nivel de la comunicación verbal.

Es importante, caer en cuenta, que el consumo de alcohol, puede generar enfermedades y una serie de patologías. Entre ellas destacan: tensión arterial elevada, enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares, disfunciones hepáticas y problemas digestivos. Puede también causar, diversos tipos de cáncer: mama, hígado, colon, boca, garganta y esófago.

Se ha visto además, que el alcohol puede desencadenar problemas de aprendizaje y memoria. Además, puede conducir a un bajo rendimiento escolar. Incluso su consumo en exceso esta imbricado con problemas de salud mental, depresión, ansiedad y demencia. Se ha observado además, que un nivel corporal de tejido graso elevado y el consumo de alcohol, acelera su acción. La ingesta de alcohol en grandes proporciones, está estrechamente relacionada con enfermedades del hígado, tales como hígado graso y cirrosis. Incluso, se sabe, que puede dañar el cerebro y el sistema nervioso central.

 

5. No fumar

Hasta donde se sabe, el vicio del cigarrillo, causa alrededor del 70% de los casos de cáncer de pulmón. Puede además, causar cáncer en diversos órganos del cuerpo. Entre ellos, podemos mencionar: boca, laringe, esófago, sistema digestivo, riñones, vejiga y pulmones.

Además de ello, se ha determinado, que el cigarrillo afecta el sistema cardiovascular. Esto conlleva a un mayor riesgo en el padecimiento de: enfermedades coronarias, cerebrovasculares y vasculares periféricas.

Al fumar, se puede producir además a nivel pulmonar: pneumonía, enfisema y enfermedad obstructiva crónica. Además de ello, este vicio, acarrea que se puedan empeorar o prolongar los síntomas de afecciones respiratorias, tales como asma bronquial e infecciones del tracto respiratorio, incluyendo estados gripales y resfriado común.

Los efectos el cigarrillo, son padecidos también por quienes se consideran fumadores pasivos o el humo de segunda mano. Esto incluye cáncer de pulmón, en adultos y desarrollo de meningitis e infecciones en bebés y niños. Esto incluye una afección que puede producir un mayor riesgo de muerte súbita.

 

Concluyendo

Es importante acotar, que en el estudio realizado por los científicos de Harvard, se evaluaron ciertas variables interesantes. Vale destacar, que ellos, después de realizar una serie de ajustes por edad, origen étnico, historial médico familiar y otros factores potencialmente influyentes, obtuvieron hallazgos interesantes. Las mujeres que no adoptaron factores de vida saludables, presentaron diez años menos de esperanza de vida que las que si las adoptaron.

Esto incluyó la esperanza de vida libre de cáncer, enfermedades cardiovasculares y diabetes a los 50 años. De hecho, las mujeres con cuatro o cinco factores de estilo de vida de bajo riesgo exhibieron 10,6 años más de esperanza de vida. Nos referimos a una vida libre de las principales enfermedades crónicas, en comparación con las mujeres que no presentaron ningún factor de estilo de vida de bajo riesgo.

En el caso de los hombres, se obtuvo 7,6 años más de esperanza de vida, libre de enfermedades crónicas. Ello, en comparación con aquellos, que no presentaron ningún factor de estilo de vida de bajo riesgo.Se encontró, además, que los hombres que fumaban en exceso (15 o más cigarrillos al día), presentaron la menor proporción (75% o menos) de esperanza de vida. Me refiero a la esperanza de vida libre de enfermedades crónicas a los cincuenta años.

Esto que muestro en el post, es precisamente lo compartido con la seguidora,.  Ella y sus amigas se sintieron muy entusiasmadas, pues, valoran el hecho de estar cada día realizando ejercicios matinales. Algo que les encantó fue el hecho de que, si los cinco hábitos se cultivaban a partir de los cincuenta, se logrará vivir 14 años adicionales sin enfermedades crónicas. Realmente, valoraron las grandes ventajas de una vida saludable. E incluso dicen que se sienten fortalecidas a continuar, porque todas tenemos por debajo de cincuenta.

 

“Estudios anteriores han encontrado que seguir un estilo de vida saludable mejora la esperanza de vida general y reduce el riesgo de enfermedades crónicas como diabetes, enfermedades cardiovasculares y cáncer, pero pocos estudios han analizado los efectos de factores de estilo de vida sobre la esperanza de vida libre de tales enfermedades. Este estudio proporciona una fuerte evidencia de que seguir un estilo de vida saludable puede extender sustancialmente los años que una persona vive libre de enfermedades “

Yanping Li

Primer autor del estudio y científico investigador principal en Harvard T.H.

Departamento de nutrición de la Escuela de Salud Pública de Chan

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Referencias:

   

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4703222/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6367881/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20046192

https://news.harvard.edu/gazette/story/2020/01/5-healthy-habits-may-offer-years-free-of-chronic-diseases/

https://www.advisory.com/daily-briefing/2020/01/28/healthy-habits

https://www.bmj.com/content/368/bmj.l6669

https://www.cnbc.com/2019/04/09/harvard-study-says-these-5-habits-may-help-you-live-10-years-longer.html

https://www.nhs.uk/common-health-questions/lifestyle/what-are-the-health-risks-of-smoking/