Los 4 mejores nutrientes para cuidar la piel

El papel de la alimentación ha sido tradicionalmente un aspecto poco apreciado de las terapias. En algunos casos, las intervenciones dietéticas pueden influir en el curso de la enfermedad de la piel, como en el acné. En otros, el cambio en la dieta puede servir como un aspecto de la prevención, como en el cáncer de piel y el envejecimiento de la piel. Y en algunos otros, la enfermedad dermatológica puede estar relacionada a una enfermedad. Desde hace unos años, se vienen realizando ciertas investigaciones acerca de las afecciones que se sufren a nivel de la piel. Algunas de ella, lamentablemente son provocadas por alimentarnos de manera incorrecta.

Es posible, que ya lo haya recalcado en otra ocasión, sin embargo, insisto sobre ello, honrando una solicitud. Creo que en otras ocasiones he mencionado un lugar hermoso para el que le gusta cultivar la lectura. Pues bien, me encontraba en ese pequeño paraíso de hermosos libros, cuando una joven de afable aspecto se me acercó. Saludó muy formalmente y me solicitó permiso para hablar conmigo.

Por supuesto accedí y ella me comentó que lee muchos de los artículos que publico en las redes. De hecho, recuerda que ha releído uno de ellos, que habla acerca de alimentos antioxidantes que mantienen la piel joven. Se presentó formalmente y me comentó que vive actualmente en los Estados Unidos, debido a la mudanza de sus padres, desde Inglaterra. Me comentó que su nombre es Dorothy.

Se sentó a mi lado y me hizo saber su petición. Básicamente consistía en hacerle llegar por vía electrónica ciertos ejemplos de alimentos que le ayudasen a cuidar su piel y evitar el acné y las arrugas prematuras. La información enviada a Dorothy, me permitió elaborar lo que ahora presento aquí en mi blog.

¿Existe relación entre los alimentos y una piel sana?

Es probable haber escuchado que un cambio de dieta puede mejorar ciertas afecciones de la piel. Por lo general, esto se hace en contraposición a los alimentos procesados, lo cual ya, lo he referido en ocasiones anteriores. Es de destacar, que durante décadas, se pensó que muchas afecciones dermatológicas comunes no tenían relación con la dieta. Afortunadamente, muchos estudios actuales, han dejado claro que la dieta puede tener una gran participación en dichas afecciones.



Está comprobado, que algunos nutrientes, alimentos o patrones dietéticos, pueden influenciar el desarrollo de algunas enfermedades, o por el contrario pueden en ocasiones resultar beneficiosos. Un ejemplo de efectos beneficiosos, es aquel que podemos lograr mediante un patrón de alimentos integrales. Claro está, sustituyendo los esquemas dietéticos, donde abunden los alimentos altamente procesados.

Dentro de dichas afecciones dermatológicas, existe una larga lista donde se destacan: el acné, la dermatitis atópica, la psoriasis, la rosácea y el indeseado envejecimiento de la piel. Se ha observado que esto puede ayudar a prevenir las secuelas que se originan durante el desarrollo de estas enfermedades. Muchos nutrientes que ingerimos a través de la dieta diaria, son esenciales para la vida. Es por ello, que una cantidad adecuada de los mismos, son necesarios para la obtención de energía, y la reconstrucción de los órganos. Esto sin mencionar el funcionamiento de los mismos y de los diversos procesos metabólicos.

La ciencia, ya ha establecido, la interrelación estrecha entre una nutrición balanceada y una piel saludable. Son bien conocidos los excelentes efectos fotoprotectores de los antioxidantes. Además de ello, se ha documentado el papel primordial de los micronutrientes en el sistema inmunitario de la piel, sin dejar de mencionar el importante efecto modulador de los ácidos grasos, en ciertos trastornos de la piel.

¿Cómo afectan los desequilibrios nutricionales la salud de la piel?

Hace poco, hablaba acerca de la enfermedad celíaca.  Esta ocurre, producto de una inflamación crónica en el intestino delgado, por efecto del consumo de gluten. Dicha inflamación, genera una serie de reacciones que desencadenan afecciones de la piel. También he recalcado, que la piel y el sistema nervioso central (cerebro y médula espinal), están muy correlacionados. Esto implica, que se originan de la misma capa embrionaria. Esto trae como consecuencia, que ciertas enfermedades que causan daño en nuestra piel, se manifiestan con más fuerza o se generan, bajo condiciones de estrés.

Es de suma importancia, caer en cuenta que, en ocasiones, las intervenciones dietéticas pueden incidir en el curso de la enfermedad de la piel, como en el acné. En otros casos, un cambio importante en la dieta puede ayudar a prevenir el cáncer y el envejecimiento de la piel. También puede ser posible, que la enfermedad dermatológica puede estar relacionada con una enfermedad sistémica. En casos como éste, los cambios en la dieta pueden afectar los resultados de salud, como en la psoriasis.

La interrelación es tan estrecha, que incluso los medicamentos sistémicos prescritos para enfermedades dermatológicas, pueden ser influenciados por una adecuada alimentación. Como ejemplo, les menciono el caso de los esteroides, los cuales suelen aumentar el riesgo de contraer otras enfermedades. Sin embargo, está bien establecido, que un cambio en la dieta puede reducir este riesgo.

Importancia de los nutrientes

Dicho de una forma poco academicista, cuando hablamos de nutrientes, nos estamos refiriendo a las sustancias químicas que se encuentran en los alimentos.

Cuando recibimos una nutrición balanceada, estamos sentando las bases, para que nuestra piel (epidermis y dermis) funcione normalmente. No olvidemos que el cuero cabelludo forma parte de la piel, siendo esto extrapolable al cabello. Estos son algunos hallazgos, que pueden ilustrar lo que quiero referir.

Se ha determinado que cualquier desequilibrio dietético en forma de deficiencia nutricional, insuficiencia o exceso de nutrientes específicos y componentes tóxicos puede perturbar el equilibrio de la piel.

Diversos trastornos cutáneos, se han asociado durante mucho tiempo con deficiencias nutricionales. De hecho, las enfermedades causadas por deficiencia nutricional, se suponían limitadas a los países subdesarrollados y en desarrollo.

En los últimos años, se han encontrado cierto número de enfermedades por deficiencia nutricional en países desarrollados. Estas deficiencias nutricionales, pueden ser originadas por una ingesta inadecuada, una absorción anormal o una utilización inadecuada.   De esta forma, se sabe que la deficiencia de ácidos grasos esenciales, aumenta la permeabilidad epidérmica y la pérdida de agua transepidérmica.

Las deficiencias de varias vitaminas, minerales y ácidos grasos tienen claras manifestaciones cutáneas.

La demanda de nutrientes en la piel, se ve alterada bajo condiciones de estrés. Se ha establecido, que los procesos inflamatorios crónicos de la piel, aumentan los requerimientos de nutrientes específicos como el ácido fólico y las proteínas.

Muchos estudios clínicos, han permitido clarificar, el potencial fotoprotector de los antioxidantes.

Se ha observado que la suplementación con micronutrientes como vitaminas y minerales, genera una gran cantidad de beneficios. Uno de ellos, está claramente identificado con el sistema inmunitario de la piel.  Además de ello, los ácidos grasos, pueden ayudar en la prevención de diversos trastornos asociados a la piel.

Nutrientes dietéticos involucrados en diversas condiciones dermatológicas

1. Vitamina A

Los científicos, han logrado determinar que la vitamina A es esencial para el mantenimiento de epitelios diferenciados. Es una vitamina soluble en grasa que desempeña un papel esencial en el mantenimiento de la visión, el crecimiento corporal, la función inmunológica y la salud reproductiva.

Es interesante subrayar, que los epitelios constituyen uno de los cuatro tejidos fundamentales de los animales. Además de ello, totalizan más del 60% de todas las células del cuerpo humano. Se sabe que, el tejido epitelial recibe distintos nombres según donde se localice.   A saber, en la piel se denomina epidermis. A su vez, cuando recubre cavidades internas como la cavidad cardíaca, abdominal o pulmonar, se llama mesotelio. Por último, recibe el epitelio que forma la superficie interna de los vasos sanguíneos y linfáticos, se denomina endotelio.

La vitamina A, denominada también retinol, es necesaria para el funcionamiento de las células nerviosas sensibles a la luz (fotorreceptores) presentes en la retina del ojo. Por otra parte, ella ayuda a mantener saludables la piel y el revestimiento de los pulmones, intestinos y vías urinarias.

Se ha logrado detectar, que la deficiencia de vitamina A, produce hiperqueratinización con un número reducido de glándulas sebáceas y bloqueo de las glándulas sudoríparas. Además de ello, la falta de vitamina A, también afecta la piel al causar xerosis, hiperpigmentación generalizada y cabello escaso y frágil. El taponamiento de las aberturas foliculares con cuernos espinosos es uno de los signos clásicos de deficiencia de vitamina A como en la friododermia o hiperqueratosis folicular.

Fuentes confiables de vitamina A:

Batata: una batata entera, cocida en su piel, proporciona 1.403 mcg de vitamina A. Esto equivale al 561% e la dosis diaria requerida

Zanahorias: media taza de zanahorias crudas contiene 459 mcg de vitamina A. Esto equivale al 184% de la dosis diaria requerida

Espinacas: media taza de espinacas hervidas proporciona 573 mcg de vitamina A. Esto es equivalente al 229 % de la dosis diaria requerida.

Pimiento rojo dulce: media taza de pimiento rojo dulce proporciona 117 mcg de vitamina A. Esto equivale al 47% de la dosis diaria requerida

Melón cantaloupe: media taza de melón cantaloupe proporciona 135 mcg de vitamina A. Esto equivale al 54% de la dosis diaria requerida

Mango: un mango entero y crudo contiene 112 mcg de vitamina A. Esto equivale al 45% de la dosis diaria requerida

Frijoles pico negro: una taza de frijoles pico negro hervidos contiene 66 mcg de vitamina A. Esto equivale al 26% de la dosis diaria requerida

Brócoli: media taza de brócoli proporciona 60 mcg de vitamina A. Esto equivale al 24% de la dosis diaria requerida

2. Vitamina C

Debemos tener siempre presente, que la vitamina C o ácido ascórbico, es un micronutriente hidrosoluble. Por lo tanto, se puede disolver en el agua, lo cual conlleva la excreción de la misma a través de la orina. Ello implica, que necesitamos un suministro constante de ella a través de la alimentación.  Esta importante vitamina, es necesaria para el crecimiento y reparación de los tejidos corporales. Ella es necesaria para la síntesis de piel, tendones, vasos sanguíneos y ligamentos. Esto se debe, a que ella, es un cofactor para la síntesis del colágeno y la matriz extracelular.

De hecho, el escorbuto, enfermedad causada por la deficiencia de ácido ascórbico, se manifiesta por la disminución de la producción del colágeno. Esto acarrea que el mismo, manifieste procesos de fragilidad que son contraproducentes para nuestro organismo. Si no hay niveles adecuados de vitamina C, el proceso de sanación de heridas y la formación de tejido cicatricial, se hace mucho más lento. De acuerdo a la ciencia, la cantidad diaria recomendada de vitamina C, para hombres mayores de 19 años, es de 90 mg y 75 mg para mujeres.

Fuentes confiables de vitamina C:

Ciruelas kakadú: este fruto es un súper alimento australiano que contiene 100 veces más vitamina C que las naranjas. Posee la mayor concentración conocida de vitamina C. Puede contener hasta 5.300 mg por 100 gramos. Un solo fruto, aporta 481 mg de vitamina C. Esto equivale al 530% de la dosis diaria requerida

Naranjas: una naranja de tamaño mediano proporciona 70 mg de vitamina C. Esto equivale al 78% de la dosis diaria requerida

Pimientos rojos: este fruto provee 139 mg de ácido ascórbico por cada 100g

Fresas: una taza de fresas (152 gramos) proporciona 89 mg de vitamina C. Esto equivale al 99% de la dosis diaria requerida

Limones: un limón entero crudo, incluida su cáscara, proporciona 83 mg de vitamina C. Esto equivale al 92% de la dosis diaria requerida

Kiwis: un kiwi mediano contiene 71 mg de vitamina C. Esto equivale al 79% de la dosis diaria requerida

Grosellas negras: media taza (56 gramos) de grosellas negras contiene 101 mg de vitamina C. Esto equivale al 112% de la dosis diaria requerida

Guayaba: una guayaba mediana contiene 126 mg de vitamina C. Esto equivale al 140% de la dosis diaria requerida

3. Ácidos Grasos Esenciales (Vitamina F)

De estos espectaculares componentes, hemos hablado en infinidad de ocasiones. Estos ácidos grasos son llamados también como vitamina F. Las dos familias principales, de estos ácidos grasos esenciales son omega-3 y omega-6. De acuerdo a un estudio realizado en 2016, se encontró que los ácidos grasos omega-3 ayudan a reducir el riesgo de cáncer de piel no melanoma, especialmente en las personas que tienen los mayores riesgos. Muchas investigaciones, han permitido establecer, que los ácidos grasos esenciales reducen el daño de la radiación ultravioleta.

Además de ello, inhiben los marcadores de inflamación e inmunosupresión en la piel. Por lo tanto, una dieta rica en ácidos omega-3 puede ayudar a reducir los síntomas inflamatorios. Esto permite, que la piel sea menos reactiva a los rayos UV del sol. Se sabe que ellos son mayormente, ácidos grasos poliinsaturados derivados de los ácidos linolénico, linoleico y oleico. Una característica fundamental, es que ellos, no pueden producirse en el cuerpo humano. Por ello, deben ingerirse en los alimentos.

Fuentes confiables de vitamina F:

Semilla de:
Calabaza

Sésamo

Girasol

Chía

Lino (linaza)

Aceite de:
Soja

Canola

Coco

Aguacate

Brócoli

Verdolaga

Nueces

4. Zinc

El zinc es un mineral esencial para una adecuada salud. Este elemento es requerido para las funciones de más de 300 enzimas y está involucrado en muchos procesos importantes del metabolismo corporal. Coadyuva en la metabolización de los nutrientes, fortalece el sistema inmunológico y ayuda en el crecimiento y reparación de los tejidos corporales.

Algo que se debe tener en cuenta, es que nuestro cuerpo no almacena zinc, por ello debe ser ingerido en la dieta a los fines de cumplir con los requerimientos diarios. De acuerdo a los estudios fisiológicos, se sabe que los hombres deben consumir 11 mg de zinc por día y las mujeres 8 mg. Claro está, que si la mujer está embarazada, necesitará 11 mg por día y 12 mg si se encuentra amamantando.

Este mineral, juega un papel muy importante en el correcto funcionamiento de la glándula prostática, el desarrollo de los órganos reproductivos, en la síntesis de proteínas, en la síntesis de colágeno y en la cicatrización de heridas. Se ha establecido además que es un potente antioxidante natural, siendo un componente central de la enzima antioxidante superóxido dismutasa. Además de ello, aumenta la absorción de vitamina A, e interviene en el normal crecimiento y desarrollo durante el embarazo, la niñez y la adolescencia.

Las manifestaciones cutáneas de la deficiencia de zinc son: acrodermatitis enteropática, cicatrización deficiente de heridas y fragilidad a nivel del cabello. Además de ello, se pueden presentar procesos de alopecia y una serie de manifestaciones clínicas. Dentro de ellas, se incluyen: baja estatura, hipogonadismo en hombres, desórdenes de la piel como la dermatitis postular y mala cicatrización.

Fuentes confiables de zinc:

Una amplia variedad de alimentos contiene zinc. Las ostras contienen más zinc por porción que cualquier otro alimento, pero las carnes rojas y las aves de corral proporcionan la mayor parte del zinc en la dieta estadounidense. Otras buenas fuentes de alimentos incluyen frijoles, nueces, ciertos tipos de mariscos (como el cangrejo y la langosta), granos enteros, cereales fortificados para el desayuno y productos lácteos

Lentejas: cien gramos de lentejas cocidas contienen alrededor del 12% de los requerimientos diarios de un hombre adulto

Anacardos: se sabe que una porción de 1 onza (28 gramos) contiene el 14% de la ingesta diaria recomendada para un hombre adulto

Semillas de calabaza: una porción de 100g contiene 7,3 mg de zinc. Esto equivale a más del 60% de los requerimientos diarios de un hombre adulto

Chocolate negro: una porción de cien gramos de chocolate negro contiene 3,3 mg de zinc. Esto equivale al 30% de la cantidad recomendada para un hombre adulto

Concluyendo

Sin buscar ser insistente, debo reiterar al igual que lo hice con Dorothy, acerca de la asociación entre los trastornos de la piel y las deficiencias nutricionales.

Tal como se lo hice llegar a ella, lo expreso ahora en el post. Y esto es, que se ha llegado a demostrar clínicamente, una asociación positiva entre la ingesta de leche descremada y el acné. Existen estudios que vinculan este efecto con las hormonas suministradas a las vacas lecheras para incrementar el volumen de leche producido.

Pero no todo está perdido, tomando una frase que Dorothy me mencionara, luego de leer con detenimiento la información que le suministré. Por supuesto, lo que logré plasmar, es solo una parte de un universo mayor de nutrientes que poseen efectos comprobados sobre la salud de la piel.

De hecho, ella me mencionó, además que, leyendo una información anteriormente entregada por mí, fijó su atención en la carga glucémica. Como podrán recordar, la carga glucémica, considera entre otras cosas la cantidad de carbohidratos consumidos, así como la tasa de absorción de carbohidratos. Recordando su alto consumo de azúcar y de pan blanco, entendió gran parte de lo que sucedió con ella.

Fue ahí donde cayó en cuenta, que los alimentos con un alto índice glucémico, se absorben muy rápidamente. Esto lamentablemente eleva los niveles de glucosa sanguínea y por ende de la insulina. Y como ella corroboró, los niveles elevados de insulina estimulan la síntesis de hormonas androgénicas suprarrenales, además de una mayor producción de cebo. Al final, ocurre lo indeseado, pues todos estos eventos son disparadores de los problemas de acné.

Aunque no lo crean, la respuesta la tuvo ella misma, por supuesto con mi apoyo. Comprendió en carne propia, los estragos de una alimentación desbalanceada.

“La perfección se logra no cuando no hay nada más que añadir, sino cuando no hay nada más que quitar”

 Antoine de Saint-Exupéri

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Referencias:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4106357/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3583891/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2965901/

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https://www.stylecraze.com/articles/foods-for-healthy-skin/#gref

https://www.medicalnewstoday.com/articles/322986.php

https://www.healthline.com/nutrition/best-foods-high-in-zinc

https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-c-foods