Dieta ideal para runners II

Rutinas Deportivas

Si has llegado hasta acá, es porque vienes del artículo anterior de Dieta ideal para runners I, y te interesa complementar la información que en él te brindé, por ello he aquí la continuación:

Dieta ideal para runners que debes seguir en tu día a día

Comida

Puedes seleccionar entre ensalada o arroz para tu porteina

Pescado, carnes magras o dos huevos.

En el postre yogur o fruta.

Se permite acompañar tu comida de pan integral.
Meriendas:

Unas horas después de haber ingerido la comida debes incluir una merienda, la cual podría estar compuesta por:

Barrita hipocalórica.

Otra fruta con piel (por ejemplo pera).

Una rebanada de pan integral con algún tipo de queso bajo en grasas y sin mantequilla.
Cena

La cena debe ser ligera:

Puedes comer verduras hervidas

Carnes bajas en grasa

Pescado

Huevos hervidos

Una fruta.
También existen otras opciones  de alimentos que funcionan de manera perfecta

Zumo de fruta natural

Rebanada de pan integral tostada con tomate y aceite de oliva

Galletas integrales acompañadas con atún o queso descremado. En fin, esta decisión queda en tus manos pero las opciones existen.
Como hemos hablado sobre los desayunos, merienda y comidas, te sugiero este régimen de comidas y cenas de lunes a domingo

Lunes

Comida

200g de verduras verdes (Espárragos, judías, acelgas etc.) y algún tubérculo como papa o batata cocida.

Una pechuga de pollo a la plancha acompañada de tomates frescos o cebolla.

1 pieza de fruta de la temporada.
Cena

Ensalada a base de lechuga y compuesta con zanahoria rallada, huevos duros, atún en lata, apio y tomate.

1 pieza de fruta de la temporada.
Martes

Comida

Melón cubierto de jamón serrano (sin grasa).

Pescado a la plancha y apio cocido.

1 pieza de fruta de la temporada.
Cena

Ensalada de frutas dulces y/o cítricas a tu gusto.

Una rebanada de pan integral acompañada de aguacate, huevo cocido y tomates frescos.
 Miércoles

Comida

Coliflor y una patata cocida.

Filete de salmón a la plancha servido con lechuga.

Una rebanada de pan integral untada con queso descremado o miel.
Cena

Ensalada compuesta de garbanzos o lentejas, acompañadas de tomates cherry y queso mozzarella.

1 pieza de fruta de la temporada
Jueves

Comida

Guiso de lentejas cocido con agua acompañado de verduras (nada de chorizo).

Yogur natural.
Cena

Ensalada de repollo y pimientos.

Filete de merluza a la plancha.
Viernes

Comida

Ensalada a base de pasta y compuesta con pechuga de pollo a la plancha, manzana y maíz.

1 pieza de fruta de la temporada.
Cena:

Tortilla de champiñones acompañada con jamón serrano sin grasa.

1 pieza de fruta de la temporada.
Sábado

Comida

Arroz integral cocido con verduras a tu gusto.

Este día puedes complacerte con un postre no muy cargado de calorías como un sorbete de frutas hecho en casa.
Cena

Crema de zanahoria y patatas acompañada con queso descremado.

Yogur natural y/o 1 pieza de fruta de la temporada.
Domingo

Comida

Patatas salteadas con finas hierbas en poco aceite.

Filete de merluza o atún a la plancha con tomates frescos.

1 pieza de fruta de la temporada.
Cena

Ensalada a base de lechuga y compuesta de queso cottage, manzana, frutos secos (preferiblemente nueces) y pasas.

Yogur natural y/o 1 pieza de fruta de la temporada
Seguramente estás pensando que esta rutina de alimentación es algo compleja, pero ¡nada más alejado de la realidad! De hecho con una alimentación balanceada acorde a tus necesidades calóricas una buena rutina de entrenamiento, es totalmente factible, en todo caso antes de comenzar cualquier régimen alimenticio es recomendable la orientación y recomendación de un especialista en nutrición.