Ejercicios y estiramientos para evitar que aparezca el dolor de hombro

Las articulaciones tipo diartrosis están diseñadas para presentar movimientos en los distintos planos anatómicos, sin embargo cuando estos se exceden o se realizan de forma repetida podemos relacionar tanto a los tejidos blandos (ligamentos, músculos, cartílago y tendones) o al sistema óseo. Por ejemplo, el hombro es una zona usada para diferentes actividades cotidianas, ejercicios y en jornadas laborales, por lo que la prevención es la mejor manera de evitar que aparezca el dolor de hombro.

¿Por qué los ejercicios y los estiramientos ayudan a prevenir el dolor de hombro?

Los músculos y demás tejidos que rodean a las articulaciones dependen del movimiento fisiológico, por lo tanto cuando se presentan episodios de rigidez o por el contrario momentos de exceso de movilidad estos tienden a lesionarse, siendo de suma importancia tener un equilibrio entre las pausas activas, el deporte, el ejercicio físico, los estiramientos, las jornadas de trabajo y las actividades cotidianas para evitar lesiones como la tendinitis del manguito rotador, bursitis, luxación y el hombro congelado, que todas tienen en común el dolor de hombro.

"La articulación del hombro puede padecer de diferentes lesiones, entre ellas tendinitis del manguito rotador y la bursitis"

En resumen, lo que quiere decir lo expresado anteriormente, es que si bien sabemos que es necesario movilizar las articulaciones, cuando esto se hace de forma constante puede terminar afectando las estructuras articulares, lo mismo ocurre con los episodios de inmovilidad. Entonces, es allí donde entra el ejercicio físico realizado de forma personalizada y no igual a todos los demás, lo que ayuda a aumentar la circulación y el oxígeno, liberar sustancias beneficiosas, disminuir el estrés, reeducar la postura, fortalecer los músculos y estirar los tejidos acortados. 

Ejercicios para fortalecer los músculos del hombro

La articulación del hombro no es una zona sencilla de analizar debido a la cantidad de músculos que la componen, así como los otros tejidos que se deben incluir en la prevención, por lo que en el siguiente vídeo encontrarás una serie de ejercicios sencillos para fortalecer la musculatura. 

Aparte de las prácticas de fortalecimiento mencionadas anteriormente, también es recomendable incluir los siguientes a las rutinas diarias, siempre con el fin de disminuir las alteraciones en la salud:

Trabajos de propiocepción: esta es una capacidad que tiene el ser humano para determinar en que posición se encuentran todas sus partes sin necesidad de utilizar la vista, por lo que sus trabajos van a ayudar a prevenir múltiples lesiones. Estos pueden ser realizados mediante cojines de propiocepción así como con otras herramientas terapéuticas.

Actividades enfocadas en el trabajo de la coordinación y control motor: ambas funciones contribuyen al movimiento normal del brazo por lo que intervienen en las actividades que realizamos diariamente, esa es la razón por la que deberían ser ejercitados frecuentemente.

Manipulación fina: aunque las manos no están muy cercanas, también pueden resultar afectadas cuando hay lesiones en el hombro, por lo tanto es necesario que se incluyan en los trabajos diarios.

Neurodinamia: los nervios tienen la función principal de inervar a los demás tejidos, es por eso que transitan por lugares donde tienden a estar comprimidos y dañados con el tiempo, por consiguiente aprender a estirarlos pueden ayudar a prevenir el dolor de hombro e incluso sirven como parte del tratamiento de fisioterapia.

Automovilización del hombro: la inmovilización y rigidez articular desencadenan comúnmente dolor en las articulaciones, de ahí que sea necesario movilizar de forma activa las regiones del hombro.

Estiramientos para brazos y hombros con K-Stretch

Los músculos no necesitan solamente estar fuertes, además requieren de extensibilidad, la cual es una capacidad del tejido que puede trabajarse gracias a los estiramientos musculares. Pero aunque sabemos que estirar es un acto que beneficia al cuerpo en general y con ello a la salud, cuando este no se realiza correctamente se puede generar daños en lugar de beneficios. 

Por consiguiente en nuestro canal de youtube de FisioOnline y más específicamente en el siguiente vídeo podrás encontrar un conjunto de ideas de estiramientos de brazo y hombro, el cual es denominado como K-Stretch:

Finalmente, además de las recomendaciones mencionadas, también te aconsejamos mantener una alimentación balanceada, cambiar constantemente la posición en la que trabajas durante el día sobre todo cuando esta produce dolores, reeducar tu postura, agregar pausas cada hora durante las jornadas de trabajo, mantener una posición adecuada al dormir, no cargar pesos muy elevados especialmente cuando este debe ser por encima de la cabeza e ir regularmente al fisioterapeuta para evitar que aparezcan otras lesiones. 



Sabrina Vielma

23/10/2020