En este artículo te damos las claves de una correcta dieta para tenis de mesa, para que mejores tu rendimiento y tu composición corporal.
El tenis de mesa es un deporte intermitente de alta intensidad en el que no se para de arrancar, frenar, saltar… Necesitas velocidad de reacción, agilidad y fuerza explosiva. Pero la mayor parte del suministro de energía proviene de sistemas anaeróbicos.
Alimentación en tenis de mesa
La condición física y psíquica de un jugador de tenis de mesa es muy importante. Partimos de una dieta variada y equilibrada con la energía suficiente según el gasto energético del tenista.
Debes hacer un mínimo de 5 comidas al día. Lo ideal es que planifiques este fraccionamiento con tu Nutricionista Deportivo teniendo especial cuidado con lo que comes antes, durante y después de cada entrenamiento y/o partido.
La fuente principal de energía en tu dieta para tenis de mesa, deben ser los hidratos de carbono: cereales como el arroz y la avena, quinoa, pan y pasta integrales, patatas, legumbres y frutas y verduras de temporada (tanto crudas como cocinadas).
Para reparar el daño muscular, prevenir la fatiga y conseguir la máxima adaptación de los efectos del entrenamiento debes ingerir la suficiente cantidad de proteínas: carnes magras, pescado (mejor azul por su contenido en ácidos grasos omega 3), huevos, lácteos, legumbres y frutos secos.
No te olvides de las grasas en tu dieta para tenis de mesa. Deben aportar al menos un 30% de las calorías diarias. Elige las más favorables (monoinsaturadas y poliinsaturadas) que se encuentran en: aceite de oliva, aguacate, pescado azul, aceitunas y frutos secos.
Comiendo de este modo (variado y con suficiente energía) el aporte de vitaminas y minerales está garantizado.
Importancia de la hidratación en tenis de mesa
Hidratarse es tan clave como en otros deportes. Cuida tu ingesta de líquidos antes, durante y después teniendo en cuenta la temperatura ambiente. Debes tener una pauta de hidratación individualizada y adaptada a cada torneo o momento de la temporada.
Dieta para tenis de mesa
En el tenis existen pausas naturales (después de cada juego impar) que resultan perfectas para hidratarse y alimentarse. Si tu dieta para tenistas está bien planificada notarás un aumento en tu rendimiento.
Si entrenas de 1 a 1.5 horas al día debes ingerir 5-7 g de hidratos de carbono por kg de peso corporal a lo largo del día. Si entrenas de 2 a 4 horas al día debes ingerir 7-10 g de hidratos de carbono por kg de peso corporal al día. La ración de proteínas es de 1.2-1.4 g /kg de peso.
La siguiente tabla muestra el contenido en proteínas de algunos alimentos comunes para ayudarte a planificar tu dieta para tenistas.
Alimento Cantidad de proteínas
150 g de carne 33 g
150 g de pescado 25 g
2 huevos 12 g
300 ml de leche 9 g
50 g de queso 14 g
80 g de legumbres 16 g
100 g de pan 9 g
100 g de pasta 12 g
100 g de arroz 7 g
50 g de frutos secos 10 g
A partir de los 60 minutos debes tomar una bebida deportiva con hidratos de carbono, un gel o barrita, fruta (la fructosa se absorbe más lentamente que la glucosa) o un yogur desnatado.
Qué comer y beber en un partido de tenis?
Antes del partido
Unas 24-48 horas antes debes garantizar la ingesta de hidratos de carbono y disminuir la actividad física para aumentar los depósitos musculares de glucógeno.
La última comida antes del partido debe aportar suficientes hidratos de carbono y no abusar de las proteínas, porque no aportan energía inmediata y contribuyen a la deshidratación (al eliminar sus desechos por la orina). No consumas en esta comida fritos o fibra porque retrasan la digestión y pueden causarte molestias gastrointestinales. Evita probar nuevos alimentos que no sabes cómo te van a sentar.
Durante un partido
Reponer los hidratos de carbono en forma de bebida deportiva o gel durante el partido, mejora el rendimiento, por la dependencia del sistema metabólico anaeróbico. Planifica, con la ayuda de tu nutricionista deportivo, qué llevar al partido.
Después del partido
Antes de que pase una hora debes hidratarte y alimentarte para restablecer los niveles de glucógeno y los electrolitos perdidos y para reparar los posibles daños musculares favoreciendo la síntesis de proteínas. Los lácteos desnatados, la fruta y los bocadillos de proteína magra, son fáciles de digerir.
Suplementos en tenis de mesa
En tu dieta para tenis de mesa debes incorporar una bebida de recuperación con hidratos de carbono y proteína hidrolizada en proporción 4:1 (1 g HC/ kg y 0,2 g proteína/ kg), para regenerar el glucógeno muscular y las microrroturas musculares.
Es necesario un protector celular frente al daño oxidativo. Toma una cápsula de Enerzona Maqui Rx por la mañana con un vaso de agua. Ciclos de tres meses y uno de descanso.
Si tienes una patología, alergia o intolerancia, ponte en manos de nuestros Nutricionistas Deportivos para personalizar tu dieta para tenis de mesa.
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Referencias:
Dan Bernardot. Nutrición para deportistas de alto nivel. Hispano Europea.2001
Melvin H. Willians. Nutrición para la salud, condición fisica y deporte. Mc Graw Hill. 2006
Guía de Alimentación y Deporte. Consejo Superior de Deportes. Centro de Medicina del Deporte. 2009.
Fuente: este post proviene de Dieta Coherente, donde puedes consultar el contenido original.
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