A menudo, quienes me siguen en las redes son en su mayoría personas interesadas en profundizar sobre una sana nutrición. Esta vez, el reto no se hizo esperar. El lunes pasado, un joven estudiante, interesado en el tema de las plantas ancestrales, me contactó por las redes. Su interés principal, era el de obtener información sobre el amaranto. Me dijo que conocía muy poco sobre esta planta y sobre sus beneficios para la salud.
Con mucho agrado comencé por mencionarle algunos datos interesantes, que me permitieron abordar este apasionante tema.
Comencé planteándole que, considerando las necesidades del futuro, hoy en día se realizan muchas investigaciones vinculadas a garantizar la seguridad alimentaria mundial. Le recalque además que 1975, La Academia Nacional de Ciencias de los Estados Unidos, realizó una labor muy interesante. Seleccionó el amaranto como uno de los treinta y seis cultivos más prometedores del mundo. A pesar de haber sido un cultivo que alimentó civilizaciones importantes como: maya, azteca e inca, ha sido subvalorado.
Se asombró, cuando le mencioné que, en los últimos años, ha cobrado fuerza el estudio de plantas ancestrales o granos antiguos. Estas plantas son denominadas pseudocereales, pues pueden producir frutos o semillas al igual que la mayoría de las gramíneas comestibles.
Los pseudocereales son usualmente altos en proteínas y no contienen gluten. Los más conocidos son el amaranto, el alforfón y la quinoa.
Fue interesante hablarle sobre el amaranto a este joven. Ahora me gustaría compartirlo con vosotros.
¿Qué es el amaranto?
El amaranto, es el nombre común de las plantas del género Amaranthus, pertenecientes a la familia Amarantácea. El género Amaranthus, posee cerca de setenta especies, el 60% de ellas, son originarias de América. El 40% restante, provienen de Europa, Australia, África y Asia.
Si comparamos el amaranto con otras especies que han sido fuente tradicional de alimentos (específicamente plantas con granos), posee mayor cantidad de proteína que ellos. Posee el doble del aminoácido lisina en comparación con el trigo, tres veces la del maíz. Además, posee de cinco a veinte veces el contenido de calcio y hierro, respecto a otros granos, incluyendo el arroz.
De acuerdo a muchas investigaciones, el amaranto en estos momentos podría ser la planta con mayor poder nutricional. FAO (La Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación) y OMS (La Organización Mundal de la Salud), han encontrado que una mezcla de arroz y amaranto en proporciones iguales, es una excelente opción dietética. Ellos han evaluado que esta mezcla, es capaz de satisfacer casi todos los requerimientos proteicos ideales para niños. Se sabe además que puede llegar a satisfacer el 70% de la energía requerida.
De hecho, la composición de aminoácidos del amaranto se acerca más al que contienen las leguminosas que a los granos de cereales. Sin embargo, los aminoácidos que poseen azufre (metionina y cisteína), son más abundantes en el amaranto. Por lo general los aminoácidos azufrados están presentes en la carne, huevos y leche.
Propiedades del amaranto
El amaranto es muy reconocido en la medicina homeopática y ayurvedica.
Las semillas y las hojas se utilizan en la medicina natural, siendo reconocidos como nutracéutico (alimento con propiedad medicinal)
Los péptidos presentes en el amaranto poseen propiedades antihipertensivas, antiinflamatorias, antitrombóticas y anti proliferativas.
Esta dentro de los primeros cinco vegetales a nivel mundial con propiedades antioxidantes.
Ancestralmente ha tenido usos como antipirético, ayudando a soportar los dolores asociados al parto. Sobre todo, en la India y en Nepal.
Es también astringente, diurético y hepaprotector.
Valor nutricional del amaranto
La planta de amaranto posee múltiples nutrientes de alto valor biológico. Todos ellos entregan múltiples beneficios para la función saludable de nuestro organismo. Las semillas y las hojas de la planta son comestibles.
Es importante mencionar, que gran parte de los nutrientes que se encuentran en la semilla están presentes en las hojas. Todos los beneficios presentes en las hojas, pueden obtenerse de los brotes tiernos, siendo posible utilizarlos en la preparación de diferentes alimentos.
El grano de amaranto posee entre un seis a diez por ciento de aceite,siendo el más alto comparado con otros cereales.
Posee alrededor de setenta y siete por ciento de ácidos grasos poliinsaturados.
Los ácidos grasos presentes en mayor proporción son:50% de ácido linoleico, 33% de ácido linoleico, 34% de ácido oleico, 19% de ácido palmítico y 3,4% de ácido esteárico.
La relación encontrada en el grano, entre los ácidos saturados e insaturados es de tres a uno.
Posee compuestos biológicamente activos. Dentro de ellos destacan: escualeno, fitosteroles, tocoferoles, fosfolípidos, nicotiflorina, rutina y péptidos.
Cien gramos de granos de amaranto proveen 102 calorías.
Proveen, además: 1,6g de grasa, 3,8g de proteína, 19g de carbohidratos y 2.1 g de fibra.
Aporta además 5% de calcio, 12% de hierro, 65 mg de magnesio, 0,854mg de manganeso,135 mg de potasio y 135mg de fósforo.
Aparte de ello, provee: ,0.149 mg de cobre, 5,5 mcg de selenio, 6mg de sodio y 0,86mg de zinc.
Su aporte de vitaminas: ácido fólico 22 mcg, tiamina 0,015 mg, niacina 0,235 mg, vitamina B6 0,113 mg, riboflavina 0,022 mg y vitamina E 0,19 mg.
100 g de hojas tiernas de amaranto posen 2,5g de proteínas, 2.917 IU de vitamina A (58% del requerimiento diario) y 43,3mg de vitamina C (72% de los requerimientos diarios)
Contienen además 1140 mcg de vitamina K (1425 % de los requerimientos diarios), 215 mg de calcio (25% de los requerimientos diarios) y 55mg de magnesio.
Beneficios del amaranto
1. Favorece el metabolismo y la salud reproductiva
La presencia de lisina en el grano de amaranto, hace que su proteína se considere muy completa. Esto favorece el crecimiento y desarrollo adecuado, así como la fabricación de tejidos corporales. Cabe destacar que la presencia de calcio en el amaranto, favorece la motilidad de los espermatozoides. Además, promueve el pH adecuado para las diversas funciones involucradas en la reproducción. Su aporte de ácido fólico o vitamina B9, es determinante en el período previo a la concepción y durante el embarazo. El ácido fólico ayuda a regular además la ovulación. Tanto las hojas como la semilla, ayudan a mantener una salud estable en la próstata, esto se atribuye a la presencia de zinc, selenio y ácido fólico.
2. Ayuda a prevenir el cáncer
El alto contenido de nutrientes en el amaranto, lo convierte en una planta muy beneficiosa. Posee compuestos, que la hacen muy eficaz para disminuir la agresión y disminuir la velocidad de crecimiento del cáncer cervical. Dentro de estos compuestos destacan la nicotiflorina, la rutina y péptidos.
El ácido fólico ha sido reportado como un estupendo protector contra el cáncer de mama. El magnesio, el potasio, el fósforo y el hierro, junto a las vitaminas E y C, combaten efectivamente los radicales libres. De esta forma, se previene el envejecimiento de los tejidos corporales y la prevención de células cancerígenas.
También contiene nutrientes y minerales como el magnesio, el hierro, el fósforo, el potasio. las vitaminas A, C y E, para ayudar a erradicar los radicales libres que causan el envejecimiento y conducen a la formación de células cancerosas.
3. Mejora el funcionamiento del sistema cardiovascular
El amaranto es la fuente más grande de vitamina K. Está por encima incluso del perejil, las acelgas y las espinacas. La vitamina K, juega un rol muy importante en la salud cardiovascular.
Aparte de ello, la presencia de fitosteroles, ayudan a disminuir los niveles de colesterol malo (LDL). Ellos junto con la fibra aportada por el amaranto, reducen las posibilidades de desarrollar aterosclerosis. Esto por supuesto protege contra los riesgos de ataques cardiacos y accidentes cerebrovasculares. un papel importante para mantener saludable el sistema cardiovascular.
Los altos niveles de potasio que se encuentran en el amaranto, se vinculan con el correcto funcionamiento los vasos sanguíneos. Al ser un comprobado vasodilatador, el potasio reduce los niveles de tensión en arterias y vasos. Esta propiedad ayuda a estabilizar los niveles de tensión y protege contra las enfermedades coronarias.
El potasio es un vasodilatador, lo que significa que reduce la tensión y la tensión en las arterias y los vasos sanguíneos, disminuyendo la presión arterial y reduciendo las posibilidades de enfermedad coronaria.
4. Ayuda a mejorar la digestión
El alto contenido de fibra en el amaranto es una ayuda excelente para nuestro sistema digestivo. Gran parte de los desechos intestinales, toxinas y partículas son desechados del organismo por medio de la fibra. De acuerdo a la Universidad de Purdue, el amaranto contiene 22% de fibra soluble y 78% de fibra insoluble. Como ya lo hemos mencionado en otras ocasiones la presencia de la fibra, ayuda en la motilidad intestinal, mejorando el tránsito de las heces y evitando el estreñimiento. Otro beneficio que se consigue con la ingesta de amaranto es que se logra también una eficiencia en la absorción de los nutrientes.
5. Opción saludable para pacientes con enfermedad celíaca
El grano de amaranto no contiene gluten. El gluten se encuentra en el trigo, la cebada y el centeno Se ha comprobado que la mejor forma de evitar la enfermedad celiaca, es evitar el gluten de por vida. Esta enfermedad es una condición de deficiencia del sistema inmunitario. Si padeces de esta enfermedad, el consumo de amaranto es una alternativa dietética muy rica y sin las complicaciones del gluten.
6. Controla la diabetes
El amaranto posee la propiedad de favorecer y controlar el consumo de azúcar, por medio de la disminución del apetito. Esta condición lo hace un aliado para el control de la diabetes. En primer lugar, promueve unos niveles adecuados de glucosa en sangre y en segundo lugar previene la obesidad. Estos dos factores son promotores de la diabetes
Una de las ventajas del grano de amaranto, es que de él se extrae una harina muy saludable, libre de gluten. En la actualidad, este tipo de harinas comienzan a popularizarse y permiten mejorar mucho la calidad de vida. Su presencia en muchos países, favorece la sustitución de las harinas procesadas tradicionales.
7. Promueve el crecimiento de los músculos y ayuda a perder peso
Dado el alto contenido de fibra del amaranto, es un estupendo aliado en el mantenimiento de la regulación de los procesos digestivos. Su naturaleza permite que sientas mayor nivel de saciedad, haciendo que los procesos de absorción de nutrientes y los de excreción sean más eficientes. Al moderar la ingesta alimenticia tu cuerpo volverá a equilibrarse. Su riqueza en aminoácidos hace del amaranto un alimento muy completo.
En la dieta actual de muchos atletas se esta incorporando el grano de amaranto como fuente alimenticia proteica, mineral y vitamínica. Además de ello, la lisina presente en el amaranto, es un factor determinante en la carnitina. La carnitina se sintetiza en el hígado, los riñones y el cerebro. Es un nutriente que ayuda en la restauración de la energía a partir de los ácidos grasos, ayuda a adelgazar y promueve la formación de masa muscular.
8. Evita las cataratas
La presencia de vitamina A en el amaranto, lo constituye en un importante aliado para la salud visual. La vitamina A está formada por un grupo de compuestos con altas propiedades antioxidantes. Se sabe que favorece el fortalecimiento de las mucosas y membranas. Esto hace que los ojos se mantengan saludables. Además, al disminuir el estrés oxidativo, mantiene un correcto funcionamiento de la vista. De esta forma hay una reducción importante de los riesgos por degeneración macular y la formación de cataratas.
Por otra parte, al haber una correcta suplencia de vitamina A, por la ingesta de amaranto, la cornea recupera su humedad natural. La vitamina C presente en el amaranto, ayuda a mejorar la salud se los vasos sanguíneos. De esta forma, se reduce el riesgo de padecer de cataratas.
9. Combate la anemia
Aparte de su enorme contenido de hierro, el amaranto posee ácido fólico y vitamina B6, importantes en la formación de hemoglobina. Por otra parte, ha sido reportado, que el amaranto promueve la coagulación por su alto contenido de vitamina K, además favorece el incremento de glóbulos rojos.
10. Previene la osteoporosis
El amaranto es una rica fuente de calcio, que es muy aprovechable por quienes son intolerantes a la lactosa. Pero es importante saber, que aparte del calcio, se necesita además la presencia del fósforo para mantener los huesos sanos. El alto contenido de calcio y fósforo hacen del amaranto un aliado para evitar el debilitamiento del sistema óseo.
Un estudio reciente permitió demostrar que el alto consumo de alimentos ricos en fósforo, favorecen una mayor densidad de los huesos. El estudio se realizó en adultos mayores de veinte años y se encontraron menores niveles de osteoporosis. La presencia de calcio en amplias proporciones en el amaranto, fortalece Las articulaciones y disminuye los dolores vinculados a la artritis reumatoide. El amaranto es la opción ideal para las personas intolerantes a la lactosa que quieran ingerir una cantidad adecuad de calcio.
El amaranto es una de las fuentes más ricas de calcio. Se ha encontrado que disminuye el riesgo de deficiencias de calcio y, a su vez, reduce el riesgo de enfermedades óseas como articulaciones débiles (osteoporosis) y dolores reumatoides. Es uno de los mejores reemplazos para todas las personas intolerantes a la lactosa.
11. Contribuye con los procesos cognitivos
El amaranto posee altos niveles de manganeso. Estos niveles de manganeso, permiten que puedas combatir algunas afecciones neurológicas. Esto definitivamente te ayudará a concentrarte, tener claridad en los pensamientos y mejorar los procesos cognitivos. En síntesis, el amaranto promueve una adecuada salud mental.
Algunos efectos secundarios del amaranto
A pesar de no tener efectos tóxicos conocidos es importante no consumirlo crudo. Esto se debe a la presencia de oxalatos y nitratos.
Afortunadamente son eliminados al cocinar los alimentos. Es importante considerarlo sobre todo en personas con ciertas condiciones de salud.
Existen algunos casos de personas con niveles de intolerancia a la lisina. Es recomendable en esos casos que no la ingiera porque puede causar dolores de estómago y diarrea.
Concluyendo
Hablar de un superalimento no es sencillo. Los granos del amaranto se han utilizado como alimento por muchas civilizaciones, a lo largo de centurias.
De acuerdo a los historiadores su cultivo disminuyó en América desde el momento de la conquista. Su legado a estas generaciones actuales, es realmente un acto de amor por la humanidad. De hecho, en muchas zonas deprimidas de África, es utilizado como un complemento alimenticio exitoso para suplir las necesidades nutricionales de muchos niños y adolescentes.
En México existe una iniciativa de la empresa Gerber, que en la actualidad comercializa un alimento infantil de arroz con amaranto. En la actualidad es fácil conseguir más de cuarenta productos que contienen amaranto, en muchas tiendas de los Estados Unidos.
Pienso que apenas estamos presenciando, todo el potencial de este cultivo ancestral. Aún no se tiene todo el conocimiento sobre las propiedades medicinales y alimenticias del amaranto. Creo de verdad que el término de nutraceútico, que les mencioné al inicio, es una distinción asignada a contados cultivos.
El joven estudiante, me ha contactado unas dos veces más, la primera fue para agradecer la información que le suministré. Prácticamente, es la que hoy les muestro en el post. La segunda vez, fue para decirme que la información que le entregué le sirvió para dar una charla en la universidad, en una materia vinculada con cultivos alimenticios promisorios. Se alegró mucho, pues obtuvo una excelente calificación.
Si bien, el sentido de compartir con vosotros trasciende lo académico, no dejéis de tener sana curiosidad. Indagad, leed, conoced y así, preparar el cerebro para hacer frente a los retos que habréis de enfrentar en los años venideros.
“El amaranto siempre ha tenido un lugar cercano y querido para mi corazón. Hace años, escuché sobre el amaranto, el grano que una vez había sido un alimento básico en las dietas de los aztecas precolombinos. Me enteré de que, con la llegada de Cortés y los conquistadores españoles, todas las cosechas de amaranto se quemaron, se prohibió su uso y su posesión fue causa de severos castigos”.
George Mateljan
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