Según las estadísticas de salud poblacional, la prevalencia del insomnio oscila entre el 10 al 15% en los Estados Unidos. Las estimaciones indican tasas mayores en mujeres y personas con trastornos médicos y psiquiátricos. Existen ciertos efectos negativos con este trastorno asociados a un elevado costo de atención médica. Además de ello, genera ciertos impedimentos ocupacionales, provocando ausentismo laboral, disminución de la productividad y calidad de vida.
Este tema, vuelve a tocar mi puerta debido a la solicitud de una seguidora de Florida. Su nombre es Deborah y me informó, que desde inicios del otoño comenzó a sentir dificultad para conciliar el sueño. Esta situación realmente trastocó su descanso, por lo que pasaba largas horas viendo televisión en cama, tratando de conciliar el sueño. Me comentó, además, que estaba efectuando trabajo desde casa, lo que produjo altibajos debido a la somnolencia experimentada durante el día. Este bajo rendimiento le ocasionó una gran cantidad de trabajo acumulado. Ante esto, ella optó por tomar dosis extra de café y bebidas con cafeína, a fin de rendir adecuadamente. Este alto consumo de cafeína le produjo ansiedad y nerviosismo, aumentando el insomnio.
Cuando se comunicó conmigo, me solicitó asesoría para poder superar este problema. Por supuesto, sé cuan molesto puede ser la falta de sueño. Así, elaboré para ella un sencillo dossier con algunas alternativas que han sido visualizadas por investigadores a nivel mundial. Son una serie de estrategias, que han sido comprobadas mediante estudios clínicos. En vista de lo sencillo de ellas, decidí compartirlo aquí en mi página.
Recordando algunos elementos acerca del sueño
El sueño transcurre entre etapas de movimientos oculares rápidos (REM en inglés) y sin movimientos oculares rápidos (NREM).
Etapa NREM (Movimientos oculares rápidos)
La etapa NREM está conformada por cuatro fases. Durante ellas el sueño se va profundizando gradualmente, haciéndose cada vez más lento. Según los expertos, es muy reparador y en él, la frecuencia cardíaca, respiratoria, tono muscular y tensión arterial permanecen constantes. Además de ello, el cuerpo mantiene el control de la temperatura. Se ha determinado que dentro de las funciones del sueño NREM, destacan algunas imprescindibles para el organismo. Entre ellas: el incremento de factores neuroendocrinos (hormona de crecimiento, neurotransmisores y parámetros inmunológicos). Además de ello, posee la función de restituir la estructura de las proteínas que conforman las neuronas.
Ciertos estudios han permitido establecer que el sueño NREM, posee una gran influencia sobre el funcionamiento del sistema inmunológico. De esta forma, cuando no se produce un sueño adecuado, la respuesta inmunitaria se ve afectada negativamente. Esto ha sido documentado en diversos estudios sobre la respuesta inmunitaria posterior a la colocación de diferentes tipos de vacunas. Mediante otros estudios, se logró establecer que una menor duración del sueño se asocia con un mayor estado proinflamatorio.
Etapa REM (Sin movimientos oculares rápidos)
A su vez el sueño REM representa el 25% del ciclo de sueño. Esta etapa se alcanza alrededor de los 70 a 90 minutos después de dormirnos. Dado que los ciclos de sueño se repiten, se entra al sueño REM varias veces durante la noche. El mismo se caracteriza por ser muy activo, observándose un movimiento ocular rápido involuntario. Además de ello, la tensión arterial y las frecuencias cardíaca y respiratoria, se tornan irregulares. Se produce también, una disminución del tono muscular, un incremento del consumo de oxígeno y el enfriamiento del cuerpo. Esto se produce por efecto del ajuste de la temperatura corporal a la temperatura ambiental.
Cabe destacar que esta etapa posee una alta actividad cerebral y es en ella donde se producen los sueños. Se ha establecido que esta etapa, desempeña un papel fundamental en el proceso de aprendizaje y la memoria. De hecho, su consolidación ocurre durante la etapa NREM. Ambas etapas se intercalan durante el sueño, pudiendo presentarse cuatro a cinco ciclos, en lapsos de 8 a 9 horas.
Algunas generalidades acerca del insomnio
Tal como se ha expresado en otras ocasiones, el insomnio es un trastorno caracterizado por alteraciones del sueño. Además de ello, puede suceder el despertar antes de lo previsto, sin poder retomar el sueño. La falta de sueño, genera una serie de descalabros que afectan el rendimiento laboral y la vida cotidiana. Incluso, se generan situaciones que pueden afectar gravemente la vida de terceras personas.
De acuerdo a la Administración Nacional de Seguridad del Tráfico en Carreteras (NHTSA, según sus siglas en inglés), las cifras de accidentes en carreteras causadas por la falta de sueño, son preocupantes. Así, 40.000 personas sufren lesiones cada año debido a los accidentes viales. Esto produce el fallecimiento anual en los Estados Unidos, de unas 1.550 personas a causa de estos accidentes.
De acuerdo a la Clínica Mayo, los síntomas más frecuentes generados por este trastorno son los siguientes:
Dificultad para conciliar el sueño y mantenerlo
Despertarse antes de lo previsto y no poder retomar el sueño
Presencia de cansancio y somnolencia durante el día debido al inadecuado descanso
Cambios en la conducta, que generan irritabilidad, depresión o ansiedad
Disminución de la capacidad de atención, concentración, recuperación de la memoria y el aprendizaje
Incremento de los errores laborales o domésticos y de los accidentes, incluyendo los de tránsito
Preocupación permanente con respecto a la falta de sueño.
Algunas técnicas comprobadas por la ciencia para remediar el insomnio
1. Realizar ejercicios nocturnos
Durante mucho tiempo, se tuvo la idea errónea de que el ejercicio nocturno influía negativamente sobre el sueño. De acuerdo a las investigaciones, el ejercicio regular genera muchos beneficios, incluyendo una adecuada conciliación del sueño. Por supuesto, debe considerarse el momento exacto para realizarlo, además del tipo de ejercicio a implementar. De acuerdo a un estudio publicado este año, se evaluó el efecto del ejercicio aeróbico moderado. De esta forma, un grupo de hombres sanos realizó los ejercicios durante tres noches distintas. Dichos ejercicios, tenían una duración de 30 minutos y finalizaban 90 minutos antes de irse a dormir. De acuerdo a las mediciones realizadas a los participantes, se pudo comprobar que no hubo afección de la calidad del sueño y tampoco sobre la temperatura corporal central.
En otro estudio donde participaron hombres y mujeres sanos, menores de 25 años, se encontraron hallazgos interesantes. Por medio del mismo, se encontró una asociación entre la mejora en la eficiencia del sueño y el ejercicio intenso. La condición fue que dicho ejercicio se realizara entre dos y cuatro horas antes de acostarse
2. Evitar el consumo de bebidas estimulantes
Desde hace un tiempo, existen ciertas recomendaciones para una adecuada higiene del sueño. Sin embargo, no son muchas las investigaciones que se realizan en el entorno doméstico. Un estudio reciente, experimentó los efectos de una dosis fija de cafeína (400 mg) a nivel de hogares. Este estudio tuvo como objetivo determinar los efectos relativos sobre el sueño, de cierta dosis de cafeína. La misma se administró a las cero, tres y seis horas antes de dormir. Se empleó adicionalmente un placebo y se utilizaron monitores de sueño portátiles. Los resultados demostraron que la ingesta de café debe realizarse seis horas antes de acostarse para evitar el insomnio. La dosis empleada equivale a la cantidad de cafeína aportada por cuatro tazas de café de 8 onzas.
Los estimulantes afectan de manera similar el sueño. Esto se menciona debido a que la teobromina presente tanto en el cacao como en el café, puede tener efectos similares a la cafeína. Se sabe que estos compuestos, logran disminuir el sueño debido precisamente al bloqueo del receptor específico de adenosina. Esta importante hormona regula los ciclos de sueño y vigilia. De hecho, es innegable que la cafeína, la teobromina y la teofilina proporcionan energía inmediata después de su consumo. Sin embargo, sus efectos pueden sentirse luego de varias horas de ingesta. Es decir, provocan una latencia prolongada del sueño, un sueño deficiente y la reducción del tiempo total de sueño.
3. No emplear dispositivos electrónicos al ir a la cama
Es muy importante, tomar esta recomendación que hace la ciencia. Ciertos estudios han permitido determinar que, la luz azul emitida por ciertos dispositivos puede estimular el cerebro y mantener despierta a la persona. Entre ellos destacan el smartphone, televisor, computadoras portátiles y tabletas. Esta luz azul emitida por ellos, es capaz de inhibir o suprimir la hormona reguladora del sueño, denominada melatonina. Incluso se ha logrado establecer que esta luz, desequilibra el ritmo circadiano.
De hecho, existen pruebas que confirman que el tiempo que pasamos frente a una pantalla incide en la calidad del sueño de niños y adultos. La luz azul emitida por los dispositivos electrónicos retrasa el ritmo circadiano y suprime los niveles de melatonina. Como sabemos, la melatonina es conocida como la hormona reguladora del sueño. Si necesariamente tienes que utilizar algún dispositivo en la cama, es importante adquirir anteojos para bloquear la luz azul. Se ha observado que, aunque fueron diseñados para evitar la fatiga visual, favorecen el bloqueo de la luz azul. Los expertos recomiendan hacer uso de ellos, dos horas antes de acostarte. Algo que debes considerar, es limitar la exposición con luz artificial en horas nocturnas, asegurando un ambiente oscuro. Pero es importante asegurarte que al despertarte puedas disfrutar de la luz natural.
4. No ingerir alcohol
De acuerdo a un estudio publicado el 2019 en Journal of Clinical Medicine, se lograron obtener algunas respuestas interesantes. En este estudio se examinó el impacto de una noche de consumo de alcohol en el sueño. Esto se asoció a los niveles de actividad realizados al día siguiente. Adicionalmente, fue contrastado con un día de prueba sin la ingesta de alcohol. Se realizaron registros del sueño y vigilia utilizando un dispositivo portátil tipo pulsera.
Los participantes fueron 25 hombres bebedores sociales saludables. A quienes además, se les realizaron evaluaciones subjetivas de la duración y la calidad del sueño. Además de ello, se evaluó la gravedad de la resaca y la cantidad de bebidas alcohólicas consumidas. Incluso, se logró evaluar el consumo de alcohol en tiempo real durante la sesión de bebida, empleando ciertas aplicaciones telefónicas.
Los resultados obtenidos gracias al empleo de mediciones objetivas y subjetivas, confirmaron que un alto consumo de alcohol, tiene un impacto negativo en el sueño. Cabe destacar que el nivel de actividad durante el día de la resaca fue muy inferior en comparación con el día de control sin la ingesta de alcohol. Se ha comprobado que el alcohol suprime la producción de melatonina. Esto implica una reducción del sueño profundo o REM. Además de ello, el alcohol posee efectos diuréticos, propiciando que despiertes con más frecuencia para ir al baño.
5. Escuchar música relajante y realizar ejercicios de respiración
Ciertas investigaciones permitieron establecer que, quienes escuchan 45 minutos de música relajante antes de acostarse, concilian rápidamente el sueño. Además de ello, se alcanza un nivel de mayor profundidad del mismo, con menos interrupciones y un descanso más reparador. Estos factores positivos, fueron contrastados con las noches en que no se escuchó música. De hecho, la música clásica y la instrumental consiguieron los mejores efectos.
Un estudio reciente realizado en jóvenes con problemas de sueño, logró determinar adicionalmente, que la música clásica logra disminuir la actividad del sistema nervioso simpático. Además de ello, se minimizan los efectos de la ansiedad, se disminuye la tensión arterial y la frecuencia cardíaca. Incluso se observó además la relajación muscular, la distracción mental y una disminución de la frecuencia respiratoria.
Este tipo de música puede acompañarse con un adecuado ejercicio de respiración. Los especialistas del Programa de Sueño del Centro Médico de la Universidad de Vermont, sugieren el método 4-7-8. Que consiste en inhalar durante 4 segundos, aguantar la respiración durante 7 segundos y exhalar durante 8 segundos. Mediante este método, se logra desbloquear la melatonina, hormona promotora del sueño.
6. Valorar muy bien lo que se come
Desde hace tiempo se ha logrado establecer una asociación entre una adecuada alimentación, y un sueño adecuado. Por ello es importante sopesar con exactitud qué comer, cómo y cuándo hacerlo.
De acuerdo a los especialistas, existen una serie de alimentos que contienen sustancias que logran afectar el sistema nervioso central. Se sabe que las mismas, poseen una acción directa sobre la pérdida del sueño, tales como las metilxantinas. Las mismas se encuentran en bebidas mencionadas anteriormente: el café y cacao, pero también en el té.
Las aminas biógenas, han sido bien estudiadas por su efecto sobre el sistema nervioso central. Estos compuestos se encuentran en algunos alimentos e impiden alcanzar un sueño reparador. Dentro de las aminas biógenas se encuentran las histaminas, etilamina, cadaverina y feniletilamina entre otros. Estos compuestos se encuentran por lo general en: carnes curadas, huevos, carnes rojas, atún, caballa, boquerón y sardina. Además de ello, se consiguen en quesos añejos, coles fermentadas, anchoa en conserva, embutidos, espinacas, tomate, quesos curado y lácteos. Deben también evitarse alimentos que propicien el reflujo, como las comidas grasas.
Cabe destacar que, se han detectado una serie de alimentos que permiten alcanzar un sueño adecuado. De acuerdo a los estudios, muchos de ellos, contienen altos niveles de serotonina, melatonina, hidratos de carbono, vitamina B6 y magnesio. Entre ellos destacan: arroz, centeno y avena integral, judías verdes, alubias, pan integral, macarrones, germen de trigo y maíz dulce. Además de ello se incluyen las lentejas, garbanzos, patatas, soja y sus derivados como el tofu, nueces, plátanos, aguacate y melón. También se incluyen algunas plantas para la elaboración de infusiones como valeriana, tilo, melisa y manzanilla.
Una recomendación de los expertos, consiste en esperar dos horas después de comer, antes de ir a la cama.
Concluyendo
Son muchos los factores que inciden en los mecanismos del sistema nervioso, para controlar el sueño. A pesar de las hipótesis actuales de la ciencia, aún no se cuenta con una teoría general que los explique. Hasta ahora, muchos señalan que las causas poseen orígenes endógenos. Se sabe que algunos de ellas, están relacionados con el nivel de maduración. Por lo tanto, se espera que el sueño disminuya a lo largo de la vida. También influyen ciertos elementos como el estrés y el empleo de fármacos.
Algunas investigaciones parecen estar de acuerdo en que, tanto el inicio como el mantenimiento del sueño, estén influenciados hormonalmente. Es decir, posiblemente son controlados por cambios que se producen a nivel de diferentes sistemas de transmisores bioquímicos. Dentro de ellos destacan la serotonina y la melatonina. Ellas a su vez, están muy influenciadas por la cantidad de luz y el adecuado desempeño en las horas de vigilia y de descanso. Por ello, debemos mantener un adecuado equilibrio alimenticio, evitar las bebidas estimulantes, evitar la luz azul y realizar ejercicios.
Deborah realmente se alegró por la información que le preparé, la cual comparto en el post. Ella reflexionó mucho acerca de su vida, dándose cuenta que ella misma, en un gran porcentaje estaba causando su insomnio. Me comentó, que estas formas comprobadas por la ciencia para dormir adecuadamente, son además una llamada de atención. Ella lo dice, porque abusaba del café, gaseosas, equipos electrónicos y las comidas sin horario. En varias oportunidades me ha agradecido por haber logrado que reflexionara. Me comentó muy entusiasmada que esto generó un cambio en ella, comenzando por algo tan sencillo como irse a la cama sin nada de luces.
“Si bien cada persona es diferente, todos necesitan dormir lo suficiente. Dado que el sueño ayuda a limpiar el cerebro y reparar su cuerpo del esfuerzo diario, su salud física puede comenzar a sufrir cuando escatima en el descanso nocturno que necesita”
Dr. Sujay Kansagra
Universidad de Duke
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Referencias:
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