Se me ha ocurrido ofreceros una guía básica pero muy útil si eres tanto principiante como si tienes una práctica más desarrollada pero todavía te resulta complicado cómo combinar posturas, o de qué manera organizarlas.
Un punto a destacar es que mi intención es que te permitas ser creativo/a y por ello es fundamental que siempre sientas la libertad de añadir o eliminar asanas. ¡Esta es tu FLOW!
Otra recomendación antes de comenzar: no evites las posturas que te gustan menos, al menos no siempre. Comprometete a añadir (al menos) dos posturas o asanas que te resulten más incómodas o te gusten menos a tu práctica, eso traerá beneficios mentales tan esenciales como la superación, equilibrio y sentirse realizado.
DETALLES DE LA PRÁCTICA
Una práctica más fluida: 5-7 respiraciones en cada posición
Una práctica más lenta: 10-12 respiraciones en cada posición
Respiración y Relajación son partes INEVITABLES
Para una práctica de aprox. 30 min elige de 2-4 Asanas o posiciones de cada apartado.
Para una práctica de aprox. 60 min elige de 5-7 Asanas o posiciones por apartado.
En todas las posiciones haz ambos lados el mismo número de respiraciones, aunque te resulte un lado más difícil que el otro: siempre buscando la armonía y equilibrio.
Modifica la postura si lo necesitas o buscas una práctica más suave.
Cuando hagas una flexión de espalda compensa la postura yendo a una flexión hacia adelante
Después de cualquier inversión ve a la posición del niño por unas cuantas respiraciones
Crea tu espacio
Añade música: puedes crear una lista de música igual al tiempo que quieres practicar y te servirá como medida de tiempo.
Respira
Elige una posición cómoda que te permita estar con la espalda recta, sentado la postura del loto, media loto o sentado en la postura del diamante.
10 respiraciones a la zona del abdomen: puedes colocar tus manos para sentir el aire y conectar con tu respiración. Este ejercicio se puede realizar en Supta badha Konasana.
10 respiraciones tapando un orificio nasal, inahala y exhala por el opuesto. Repite el segundo lado.
10 respiraciones alternando orificios nasales, inhala por el derecho exhala por el izquierdo. Repite cambiando: inhalal por el izquierdo, exhala por el derecho.
Inhala en 3, retén 3, exhala en 3 * 10 repeticiones.
1. Se amable: Despertando tu cuerpo
Nota: Si eliges los saludos al sol puedes pasar directamente al punto 2 para una práctica más corta.
2 Saludos al sol A + 2 Saludos al sol B (Estilo Ashtanga)
3 Saludos al Sol tradicional (estilo Hatha)
Sentado estiramiento lateral y flexión hacia adelante
Posición del niño extendido + cachorro
Postura del Gato
Estiramiento cuello y muñecas
Torsión espinal recostada
Postura del travesaño
De pie estira individualmente: tobillos, rodillas, cuadriceps, caderas, hombros, muñecas y cuello.
2. Muévete De pie (siéntete libre de incluir saludos al sol entre las posturas)
Luna creciente con o sin rodilla en el suelo / o ambas.
Silla
Pinza de Pie
Guerrero I y/o II
Postura del triángulo y/o triángulo invertido
Postura del ángulo lateral y/o Ángulo lateral del pie invertido
Pirámide con manos en la espalda o en el suelo
Pinza de Pie separada A, B con manos en las caderas, C entrelza manos por detras, D agarra el dedo gordo.
3. Equilibrio
Guerrero III
Postura del Águila
Postura del Canguro extendida A, y/o B trae la pierna hacia el lado mientras miras hacia el lado opuesto, C pecho a rodilla y D manos en las caderas pierna estirada.
Postura del Árbol
Media luna y/o Media Luna invertida
Postura de la danza – La Bailarina
4. Inversiones & Flexiones de Espalda
Esfinge y/o Cobra
Postura del Cuervo o de la Grulla
Postura del Arco y/o medio arco
Postura del Arado
Postura de la Vela – Puedes estar hasta 20 respiraciones
Postura del Puente (Repetir postura 3 veces, 5 respiraciones en la pose 1 de descanso)
Postura de la Rueda (Repetir postura 3 veces, 5 respiraciones en la pose 1 de descanso)
Postura del camello
Parada de cabeza / Sirsasana / Headstand ? Hasta 25 respiraciones
Postura del saltamontes
5. Sentado
Si lo deseas realiza Vinyasa entre posturas
Pinza sentada
Postura del Sauce
Barca retener 5 respiraciones por 3 veces
Flexión con piernas abiertas hacia adelante
Mariposa
Media torsión sentada
Cara de Vaca
Postura del Pez
Estiramiento de la pierna lateral
Relajación & Meditación
Elige una postura para terminar o ve directamente a Savasana
Niño
Postura del conejo
Liberación del viento / abraza rodillas
Postura perfecta permanece en quietud alrededor de 25 respiraciones
Savasana o Postura del descanso al menos 2 minutos. Recomiendo entre 5-10 min.
Lo mejor para el final =)
Termina siempre con Savasana, túmbate y mantén los ojos cerrados. Respiración relajada y natural, si un pensamiento te aborda, no luches contra él, obsérvalo y déjalo marchar sin prestar atención.
Puedes terminar diciendo alguna palabra positiva o de gratitud.
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