Es por esta razón que se hace tan imprescindible manejar con sumo cuidado el consumo de las debidas proporciones de proteínas que son naturales en la dieta rutinaria de un atleta culturista. ¡Descubre cuánta proteína debes consumir con las prácticas calculadoras que manejes con mayor facilidad!
En el amplio sentido de la palabra y en la extensión de todos los deportes y disciplinas físicas, la proteína se ve como un alimento que debe ser el principal para poder rendir. La mayoría de los culturistas opinan que cuanta más proteína se consuma se podrán ver mayores resultados en la eficiencia de la intensidad y en la formación muscular.
La proteína simplemente es esencial para toda la vida debido a que proporciona los bloques de construcción para los tejidos, las hormonas, las enzimas y representa el quince por ciento de todo el cuerpo. Los bloques de construcción que proporciona la proteína están representados fundamentalmente por los aminoácidos.
¿Cómo Se Puede Determinar Cuánta Proteína Necesita Un Culturista?
La proteína es utilizada por casi todas las partes del cuerpo, desde las células individuales hasta el sistema inmunológico. También es responsable de la construcción de los nuevos tejidos musculares. Saber que tu cuerpo necesita proteínas es una buena información, pero saber cuánta proteína necesita tu cuerpo puede ayudarte a lograr una dieta bien balanceada y un cuerpo más saludable.
Determina Tus Necesidades De Proteínas.
Calcula Tu Nivel De Actividad.
Lo primero que tienes que hacer es calcular el ritmo de actividad física que lleves en tu día a día. Tu nivel de actividad determinara el número de calorías que debes consumir en un día. Debido a que la proteína constituye una parte de esas calorías, tu nivel de actividad también determinara la cantidad de proteínas que debes comer.
Un estilo de vida sedentario es uno donde no recibes ningún tipo de ejercicio físico, sin meter todas las demás actividades cotidianas de trabajo y labores que una persona puede llevar a cabo durante el día. Una actividad física moderada incluye por lo general una rutina diaria de caminata entre una milla y media a tres millas por día.
Si eres una persona activa, lo mejor es que camines entre tres y cuatro millas por día, pero sería muchísimo mejor si tu rendimiento fuera de manera que llegues al punto en que pudieras llevar a cabo un trote de tres a cuatro millas por hora en vez de por día, o realizar algún ejercicio equivalente. Los atletas que entrenan para competir en algún tipo de deporte deben obtener una cantidad significativa de proteína para su debida formación.
Pesa La Proteína Que Consumes.
Para tener una buena relación de la cantidad de proteína que entra a tu organismo y la forma como esta puede ser aprovechada en su proporción, es necesario pesar la proteína que comes. La fórmula para calcular la cantidad de proteína que necesitas se basa parcialmente en la cantidad que pesas. Un ejemplo aproximado de esto es el siguiente: 140 libras x 0.4 = 56 gramos de proteína por día.
Multiplica Tu Peso Por La Cantidad Apropiada En Relación A Tu Nivel De Actividad.
Cada nivel de actividad tiene un multiplicador para la cantidad de proteína que necesita. La respuesta es la proporción de proteína que requiere en gramos. Para un estilo de vida sedentario a moderado, multiplica por 0,4. Así que si pesas 140 libras, necesitaras 56 gramos de proteína al día. Para un estilo de vida activo, multiplica por 0.4 a 0.6. Así que si pesas 140 libras, necesitaras 56 gramos a 84 gramos de proteína al día.
Para un atleta que está en plena construcción de los músculos o para un atleta que es considerado con una edad relativamente joven, necesitara entre 0.6 y 0.9 gramos de proteína por libra. Si eres una persona con un peso de 140 libras, entonces necesitaras entre 84 gramos y 126 gramos de proteína por día.
¿Cómo Se Puede Obtener La Proteína?
Comer Carne.
La carne es una de las mejores fuentes de proteínas, ya que es una proteína completa, lo que significa que ofrece todos los aminoácidos que tu cuerpo necesita de una fuente. Una onza de carne tiene siete gramos de proteína. Consume una variedad de carnes, con el fin de obtener diferentes nutrientes y sabores. Evita a toda costa llegar al punto de aburrirte, pero esto solo lo podrás lograr variando las comidas.
Lo mejor que puedes hacer es tratar de escoger los cortes magros de la carne, consume pollo o pescados y evita aquellas carnes con un alto contenido de grasa, ya que demasiada grasa en tu dieta a la final termina siendo poco saludable. Cuando comas pollo, trata de quitarle la piel para así reducir la grasa que este contiene.
Consume Huevos.
Los huevos son también una fuente excelente de proteína completa. Si quieres comer siete gramos de proteína, entonces puedes perfectamente comerte un huevo grande. Recuerda que los huevos se pueden utilizar en platos dulces o salados! Son bastante versátiles. Los huevos también los puedes revolver con las verduras y el queso cheddar de grasa reducida o puedes también batir las claras de huevo con vegetales o con avena y con canela para obtener una torta de proteína rápida! Las opciones de platos con los huevos son infinitas.
Para una merienda fácil y pesada en proteínas, puedes hervir algunos huevos, después que ya haya hervido pélalos y guardarlos en el refrigerador para tomar como un refrigerio cada vez que sientas hambre por ansiedad.
Bebe Un Vaso De Proteína.
Este tipo de proteína liquida se trata es de la leche. Una taza de leche tiene alrededor de ocho gramos de proteína. También un vaso de leche te proporciona hidratos de carbono, por lo que algunas personas lo beben después de entrenar como una bebida de recuperación. Para mejorar este vaso proteico, agrega una cucharada de polvo de proteína de suero de leche (con menos de cinco gramos de azúcar) a tu vaso de leche y te resulta un divino vaso cargado de proteína.
Si eres del tipo de persona que la leche no te gusta, una buena opción es añadir yogur a tus batidos. El yogurt le aportara espesor al batido además de que le dará un sabor particular a la bebida, también puedes añadirle algunas frutas y hasta verduras para potenciar el sabor y en contenido proteico de tu bebida. De hecho, el yogur tiene más proteína por taza que la leche, unos once gramos aproximadamente.
Consume Proteínas De Origen Vegetal.
Por si no lo sabias, también puedes obtener proteínas de fuentes vegetales. Las principales fuentes proteicas de origen vegetal son las lentejas y/ o los frijoles. Por ejemplo, una taza de frijoles tiene alrededor de 16 gramos de proteína. También puedes comer lentejas o guisantes para aproximadamente la misma cantidad de proteína.
Trata de comer frijoles con arroz, ya que esta liga forma una proteína completa en conjunto. Si eres una persona vegetariana entonces lo mejor es que te asegures de comer una gran variedad de granos, semillas y frijoles durante la semana para obtener todos los aminoácidos que necesitas.
Consume Mantequilla De Nuez.
La mantequilla de la nuez, tales como la mantequilla de cacahuate, pueden también puede formar parte de la proteína en tu dieta. Por ejemplo, una cucharada de mantequilla de maní tiene entre cuatro y cinco gramos de proteína. Para incorporar la mantequilla de cacahuete en tu dieta, lo ideal es que en unos trozos de pan integral o agregues una cucharada de mantequilla de maní en uno de los batidos de proteínas.
Tienes Que Hacerle Un Seguimiento A Tu Proteína.
Debes Calcular El Tamaño De Las Porciones.
El primer paso para hacerle un buen seguimiento a tu proteína, es asegurarte de que entiendes las porciones. La manera más fácil de calcular tus porciones es medir tus comidas. Debes pesar la carne o medir los alimentos como los frijoles y las legumbres con tazas de medir. Por ejemplo: 16 x 0.75 = (3/4 frijoles) doce gramos de proteína.
Debes pesar la carne en onzas y multiplicar por la cantidad de proteína en cada onza. Por ejemplo, tres onzas de carne tiene 21 gramos de proteína porque cada onza tiene siete gramos. Recuerda que cuando haces un seguimiento de proteínas, lo mejor es pesar las proteínas crudas ya que los resultados se adhieren mejor con ese método.
Otro consejo es que midas los frijoles en tazas y multipliques la cantidad por el número de gramos de proteína por taza. Por ejemplo, tres cuartas taza de frijoles tiene doce gramos de proteína porque 0,75 veces 16 es doce.
Si no quieres tomarte el tiempo para medir las proteínas, puedes aprender a estimar aproximadamente tus medidas. Por ejemplo, tres onzas de carne es alrededor del tamaño de una baraja de cartas, y tres onzas de pescado es más o menos del tamaño de un cuaderno. Una media taza de frijoles es más o menos del tamaño de una bombilla, mientras que dos cucharadas de mantequilla de cacahuete son del tamaño de una pelota de golf.
Establece El Total De Tu Proteína En El Día.
Mantener un diario de alimentos te ayudara a saber lo que estás comiendo durante el día. Te hará más consciente de cada bocado que entra en tu boca. Para mantener un diario de alimentos, simplemente anota los alimentos y la porción de todo lo que comes todos los días, incluyendo la cantidad de proteína que has comido. Si comes en exceso entonces este es un real problema para ti.
Una vez que hayas registrado en tu diario todo lo que consumes, incluyendo la proteína de cada día compáralo con la cantidad de proteína que debes comer para que puedas ajustar tu ingesta de proteínas según tus propios requerimientos, los cuales pueden ser valores más hacia arriba o hacia abajo.
Tampoco Abuses Del Consumo De Proteínas.
No es bueno que comas tanta proteína o un valor que esté por encima de tus requerimientos diarios. Si bien puede ser tentador comer proteína extra para tratar de ayudar a construir músculos más grandes, tu cuerpo realmente no necesitar de estas proteínas adicionales.
De hecho, si consumes más proteína de lo que tu cuerpo necesita, lo que harás es perder la comida porque tu cuerpo no la aprovechara y según algunas hipótesis existe una posibilidad algo baja de que este exceso a la final se convierta en grasa, lo que es peor aún. Por otro lado, un exceso proteico puede surgir en efectos negativos sobre el buen funcionamiento de los riñones.
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¿El Exceso De Proteínas Se Convierte En Grasa? ¿MITO O VERDAD?
Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
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