Cómo cuidar la dieta cuando comes fuera de casa

Seguro que te preocupa comer sano cuando lo haces fuera de casa. No poder elegir con libertad los alimentos puede generarte estrés o inseguridad, pero con estas 17 ideas para cuidar la dieta fuera de casa, te será más sencillo.

Importancia del estilo de vida sobre tu salud

Nuestro estilo de vida y cómo disfrutamos de nuestro tiempo de ocio, tienen un papel determinante sobre nuestra salud. Además de los factores genéticos que predisponen al sobrepeso o a ciertas patologías, existen muchos factores epigenéticos del entorno que pueden modular la expresión de determinados genes.

Cada vez somos más sedentarios, cocinamos menos y hacemos un mayor consumo de alimentos fuera de casa.

Son frecuentes las jornadas de trabajo largas en las que no se para para comer hasta más tarde de las 3, factor que predispone al sobrepeso según la Cronobiología. En muchas ocasiones no realizamos las 5 comidas y esto descompensa nuestras hormonas, haciendo que por la tarde noche tengamos más apetito por dulce y que nuestro organismo almacene las kcal ingeridas directamente en forma de grasa.

Con respecto a la vida social, al disfrute del tiempo libre y al “ocio alimentario”, en nuestra sociedad existe una tendencia a la búsqueda del placer gastronómico, todo se celebra alrededor de la mesa, quedamos con los amigos para tomar el aperitivo o una caña y existe una búsqueda constante de hedonismo, que además compartimos a través de las redes sociales con nuestros contactos y seguidores.

Rutina de semana vs fin de semana

A la hora de comer fuera de casa, hay que distinguir entre la rutina de lunes a viernes y la de los fines de semana.

Entre semana, es conveniente preparase un táper para tener un mayor control de la ingesta. Y si te toca comer fuera de casa puedes seguir estas 17 ideas para cuidar la dieta comiendo de restaurante o de menú.

17 ideas para cuidar la dieta fuera de casa

1-Tomate el tentempié

Si no quieres acabar comiendo más de lo que tenías previsto, te recomendamos que una o dos horas antes de la comida o cena, eches mano de un tentempié, para no llegar con un hambre voraz y así poder cuidar la dieta cuando comes fuera.

2.-Preparaciones culinarias

Evita el consumo de alimentos muy energéticos o ricos en grasas saturadas o trans; y de preparaciones culinarias que incorporan mucha grasa como fritos, rebozados, empanados…

Si vas a tomar dos platos, mejor evitar el postre. 

3.-Ojo con las féculas

No mezcles féculas, es decir, si comes pasta o arroz no tomes pan

Si vas a tomar pan, espera a que te sirvan para empezar a comerlo

4-Vegetales de primer plato o guarnición

Según la época del año tienes a tu disposición diferentes combinaciones de alimentos vegetales que te ayudarán a saciarte fácilmente. además los productos de temporada están en su mejor momento de precio y maduración. Puedes pedir ensalada, caldo, crema, espárragos, salteado de verduras…

Aunque las patatas fritas son las reinas de la restauración, cuando comes fuera de casa debes olvidarte de ellas, es la forma más fácil de sumar calorías provenientes de grasas de su fritura. Mejor una guarnición compuesta por vegetales.

5.-Menú cerrado?

Si es una comida con menú cerrado, toma un tentempié antes de ir para poder evitar los entrantes que suelen ser muy calóricos (croquetas, empanada, canapés, rebozados, masas…)

En ocasiones especiales, Navidad, eventos familiares, bodas, cruceros, el mensaje es “moderación y sentido común”

6-En restaurantes de comida rápida escoge un plato combinado

Aunque estos lugares debes tratar de evitarlos, cuando no es posible debes escoger vegetales de plato fuerte y proteínas de acompañamiento: una ensalada con tiras de pollo, revuelto de verduras con pescaditos. Recuerda siempre que los vegetales deben ocupar la mayor parte de tu plato.

Si vas a una bocatería escoge el pan integral, intenta no sobrepasar los 60 gramos de pan y rellénalo de vegetales con algo de proteína. Acompaña el bocadillo de una manzana o cualquier otra fruta que te apetezca o un puñadito de frutos secos.

7-Tapas ligeras. Aderezos y condimentos

Ya sabemos lo buenas que están las tapas, atrévete a probar las menos calóricas: gambas al ajillo, champiñones, jamón serrano, salmón ahumado… Muchas te sorprenderán y podrás cuidar la dieta disfrutando deliciosas tapas.

Los encurtidos y las verduras con aderezos como el laurel o el tomillo son más sabrosas y saciantes. elige tus especias favoritas y, cuando comas y tengas que cuidar la dieta fuera de casa, pide que se los añadan a tus platos.

8.-Aperitivo

Si vas a tomar el aperitivo, recuerda consumir sólo una o dos cervezas o vino y siempre acompañarlas de una tapa que incluya proteína y que no sea demasiado calórica (jamón ibérico, queso semicurado, encurtidos, banderillas, .

Una caña de 200 ml aporta 90 kcal, si la cerveza es sin alcohol, 34 Kcal.

En caso de haber ingerido tapas o pinchos de alto valor calórico, se debe realizar más ligera la siguiente comida, pero nunca saltársela. E intentar realizar más ejercicio.

9-Bebidas

Bebe uno o dos vasos de agua antes de comer para saciarte

Coge una botella y llénala de agua fría o con hielo y unas rodajas de limón, naranja o pepino y llévala contigo a cualquier parte. 

10-Ojo con las calorías líquidas

Los refrescos y las bebidas comerciales suelen estar cargadas de azúcar oculto. Para que te hagas una idea: un refresco de cola aporta 35 gramos de azúcar, un batido de chocolate 40 gramos de azúcar y un aparentemente sano zumo de piña industrial, 42 gramos de azúcar por 330 ml.

11.-Ojo con el alcohol

Ojo con las bebidas alcohólicas. Cada vez que ingieres una cerveza añades 100 calorías a tu dieta.

Si comes fuera de casa y no puedes resistirte limítate a una caña y siempre acompañada de proteína (una tabla de ibéricos o queso semicurado, por ejemplo).

12.-Mejor vaso de tubo que copa balón

Un estudio de la Universidad de Cornell demostró que las personas que utilizaban vasos altos, consumían menos cantidad de bebida ya que bebían más despacio su contenido.

13-Come despacio

Comer despacio masticando cada bocado con lentitud, hará que te sacies antes y así comerás menos.

14-Descansa entre plato y plato

Otro truco es apoyar los cubiertos sobre la mesa entre plato y plato o mientras conversas con otros comensales.

15-Truco rápido para vencer las tentaciones

Si te sientes muy tentado/a por un postre en concreto o por el pastel de un escaparate o por tu helado favorito de la esquina, aprieta fuertemente las manos. Esto hace que concentres tu pensamiento en esa tensión y desviará tu atención de las tentaciones.

16-Si estás en un hotel, llena la nevera de fruta fresca o yogures desnatados

Esas neveritas que a menudo se encuentran en las habitaciones de un hotel esconden snacks nada saludables cuando deseas cuidar la dieta si estás fuera de casa. Así que acércate al supermercado más cercano y hazte con algunas piezas de fruta que puedan servirte de tentempié con un poco de fiambre magro y unos frutos secos.

17-Gánale la batalla al bufé libre

Cuando te encuentras rodead@ de abundante comida sabrosa y apetitosa y puedes disponer de ella en cantidades ilimitadas, lo mejor que puedes hacer es caminar por todo el lugar para descubrir esos alimentos que sí te convienen. Coge tu plato y divídelo en 3 partes iguales, 2 de ellas debes llenarlas con vegetales y la otra con proteína.

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Este post ha sido elaborado con la ayuda de nuestra alumna en prácticas Eva Riobó

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