Ayuno Intermitente: Lo que necesitas saber

¿Qué es el Ayuno Intermitente?

El ayuno Intermiente es un protocolo de alimentación referido al espacio temporal de ingesta de comidas. No se tiene en cuenta ni la calidad ni el reparto de macronutrientes en la ingesta. Se define por fijar un período de tiempo, superior a 12 horas.

Tipos de ayuno

OMD (One Meal a Day)
También llamado 21/3 o 22/2, es referida a realizar una sola comida al día.

16/8
Ayuno de 16h y ventana de comida de 8 h.

18/6
Ayuno de 18h y ventana de comida de 6h.

Alternate Day Fasting
Varios días durante la semana alternativos

Ayunos prolongados

Fases del ayuno

El cuerpo va pasando por diferentes fases dependiendo del tiempo en el que se mantiene el estado de ayuno:

Primera fase (de 0 a 6 horas). En las primeras horas tras la ingesta de comida, el cuerpo uso los nutrientes consumidos como principal fuente de energía.

Segunda fase (de 6 a 16 horas). El consumo del glucógeno hepático se une a los ácidos grasos movilizados. Una vez se agote el glucógeno hepático, comenzará la gluconeogénesis para empezar a generar nueva glucosa.

Tercera fase (de 16 a 48 horas). El proceso de gluconeogénesis sigue en aumento, para cubrir las demandas de glucosa. A pesar de este proceso, la producción de glucosa es baja, y el cuerpo empieza a priorizar su uso para el cerebro. Para ello, el consumo en el resto de los órganos y de los tejidos disminuye. Es durante esta fase que los cuerpos cetónicos, derivados de los ácidos grasos, comienzan a incrementar.

Cuarta fase (de 2 a 4 días). La producción de cuerpos cetónicos continua en aumento, y el cerebro comienza a utilizar estos cuerpos cetónicos juntamente con la glucosa que se lograr de la gluconeogénesis, que en esta fase produce menos glucosa que en la anterior. Se produce además un incremento de la autofagia, palabra cuyo origen etimológico deriva del griego, donde el prefijo <<auto>> significa propio, y del sufijo <<phagein>> que es comer, es decir comerse de forma propia, a uno mismo. Se utiliza este término para denominar el proceso de depuración celular, que permite, de una forma organizada, regular el reciclaje de los componentes de la célula, que se suele producir en el momento que no existe energía para poder mantenerlo. Tras este proceso, la fisiología corporal comienza el proceso de renovación.

Quinta fase (a partir del quinto día). En este punto, los cuerpos cetónicos suponen el 70% del consumo de energía del cerebro, dejando el 30% restante para la glucosa. Con el paso de los días, el 90% de las necesidades de energía del cuerpo, se obtienen de la grasa y sus cuerpos cetónicos.
Durante el ayuno, los niveles de glucosa en sangre bajan muy pronto y permanecen bajos el resto de los días que el ayuno se mantenga. Los niveles de insulina se ven reducidos, mientras que los de glucagón se incrementan considerablemente.

Figura. Evolución de las vías de obtención de energía durante el ayuno. Extraída de La Guía completa del ayuno. Fung J. 2ª Edición. 2018

En la figura se puede ver la evolución de las diferentes vías de obtención de energía según los días de ayuno.