El consumo de azúcar debería ser muy moderado. La OMS aconseja que no supere el 10% del total de la energía consumida a diario (en una dieta de 1.800 kcal no debe exceder los 45 g de azúcar). Y se prevé que en breve lance la recomendación de no superar el 5% para que lo beneficios saludables sean mayores.
El azúcar oculto
En la actualidad nuestro consumo de azúcar suele estar muy por encima de lo recomendable, pero no por el que añadimos a los alimentos, sino por la dosis de "azúcar oculto" que contienen muchos de ellos. Por eso, aunque creas que no tomas azúcar porque prescindes del de mesa, así como de los dulces y pasteles, puede que sigas ingiriendo demasiada cantidad sin saberlo.
Y es que en su fabricación se añade a los productos porque además de endulzar, este ingrediente proporciona mejor textura y color y potencia el sabor de los productos de bollería, confitería y chocolatería.
Por si fuera poco, es un buen conservante de mermeladas y jaleas, ayuda a la correcta fermentación de alimentos como el pan y reduce la acidez de los que se elaboran con vinagre o tomate. Pero este azúcar añadido no aporta ningún tipo de nutriente al cuerpo, sino solo calorías vacías.
Así que de poco te sirve disminuir el uso del azúcar de mesa si no restringes el consumo de estos productos. Y la mejor manera de hacerlo es reducirlos alimentos procesados y optar por los frescos.
Ten en cuenta. Ese azúcar que pasa desapercibido.
Aunque no lo parezca, el azúcar es un ingrediente común en muchos alimentos envasados o procesados. Si sabes identificarlos bien puedes evitarlos y sustituirlos por opciones más ligeras y saludables.
Los refrescos y los zumos comerciales son de los productos con mayor cantidad de azúcar añadido (una lata de cualquier refresco puede contener hasta el equivalente a 6 terrones de azúcar).
Las salsas industriales (kétchup, tomate frito), los alimentos precocinados, las galletas saladas, el pan de molde, los cereales de desayuno o las conservas contienen una buena cantidad de azúcar.
Fíjate bien en las etiquetas: muchos ingredientes que acaban en "osa" (fructosa dextrosa, glucosa, sacarosa, maltosa) y las melazas y los jarabes son azúcares.
Si quieres cuidarte y controlar el peso lo ideal es elaborar tus propios refrescos caseros como limonadas (una parte de zumo de limón por 5 de agua) o zumos naturales. Y si te apetece un refresco puntualmente elígelo "light".
Aficiónate a comer alimentos frescos, elabora tus propias salsas, toma conservas puntualmente, prepara los dulces en casa, opta por cereales de desayuno sin procesar.
Procura escoger alimentos cuya proporción de estos ingredientes no sea muy alta.
El azúcar de la fruta sí te conviene:
CITRICOS
Junto con los frutos rojos, solo contienen entre un 7y un 10% de azúcares en su composición.
Aporta fructosa, pero también incluye mucha fibra que ralentiza su absorción.
MELOCOTÓN
Esta fruta, al igual que manzanas, peras, nectarinas y las que llevan hueso incluyen entre el 10-15%.
LAS MÁS DULCES
Las que más azúcar tienen son la uva, la cereza y el plátano. Entre un 15% al 20%.
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