Los alimentos probióticos y prebióticos mejoran el sistema digestivo y, por lo tanto, la salud en general. Porque un aparato digestivo sano es sinónimo de buena salud.
Pero antes de hablar de estos alimentos hay que entender qué es la microbiota, también llamada “flora intestinal”.
¿Qué es la Microbiota Intestinal?
La microbiota son microorganismos (microbios, bacterias, hongos, ) que tenemos en nuestro organismo. Está formada por billones de microorganismos de muchas especies diferentes. Pueden llegar a pesar entre 1,5 y 2 kilos.Se encuentran fundamentalmente en el aparato digestivo: boca, estómago, intestino delgado, y sobre todo en el intestino grueso. También se encuentran en el aparato genitourinario y en la piel.
Se generan desde el momento en que nacemos y se deben mantener estables durante toda la vida. Por eso, para tener una buena microbiota debe haber equilibrio entre todos estos microorganismos, ya que algunos son buenos y otros no. Aproximadamente tenemos un 85% de bacterias buenas y un 15% de bacterias patógenas.
Entre las bacterias buenas se encuentran las bifidobacterias y los lactobacilos que ayudan a descomponer los alimentos, a que se absorban mejor los nutrientes, a eliminar las bacterias “malas”,…
Entre las bacterias malas o patógenas están: clostridium, listeria, staphylococcus, salmonella, …
Si se pierde ese equilibrio se produce una “disbiosis” y pueden aparecer enfermedades.
Entre otras consecuencias ese desequilibrio puede modificar la permeabilidad del intestino. Con ello podrían pasar a la sangre microorganismos patógenos que no deberían atravesar esa barrera. Este hecho puede provocar procesos infecciosos, inflamatorios, daño oxidativo, en general puede provocar enfermedades inmunitarias, así como enfermedades neurológicas y psiquiátricas.
Ese desequilibrio entre bacterias se puede producir por muchos factores: una mala alimentación, estrés, algunos medicamentos (antibióticos, anticonceptivos, corticoides, antiácidos,..),…
Se sabe que la microbiota es un factor determinante para una buena salud tanto física como mental. Controlan buena parte de nuestro sistema inmunitario (nuestras defensas) y también nuestras emociones.
Tener una buena salud digestiva es sinónimo de buena salud en general. Y para mejorar nuestra microbiota debemos tomar probióticos y prebióticos, que pueden ser en medicamentos o suplementos y también en alimentos probióticos y prebióticos.
PROBIÓTICOS
Los probióticos son microorganismos vivos que ejercen efectos beneficiosos en la salud. Fundamentalmente son bacterias, levaduras, …Funciones de los probióticos
Regulan el tránsito intestinal.
Reducen gases e hinchazón.
Favorecen la digestión.
Aumentan nuestro sistema inmunológico.
Favorecen la producción de enzimas.
Evitan la diarrea y el estreñimiento.
Ayudan en trastornos alérgicos.
Mejoran el metabolismo de la glucosa y de las grasas.
Mejoran nuestro bienestar emocional.
Alimentos probióticos
Los alimentos probióticos se encuentran sobre todo en alimentos fermentados ricos en bacterias:Fermentados lácteos: yogur, queso. Si se toma yogur es mejor que sea entero, sin aditivos o ningún otro componente. Si se toman quesos son mejores los blandos. Estos fermentados son los más populares, pero no son los alimentos que contienen más probióticos.
Kéfir de leche. Es un producto fermentado que se elabora con kéfir, un hongo con aspecto de gránulos. Se añade a la leche y fermenta gracias al azúcar de la leche. Es similar al yogur pero con mucha más cantidad de probióticos. Se puede hacer en casa.
Kéfir de agua. Se elabora con un hongo diferente al kéfir de leche. Es muy fácil de cultivar en casa.
Chocolate negro. Siempre que esté elaborado con más del 80% de cacao.
Chucrut, es un fermentado de hojas de repollo en salmuera. Es típico de la cocina alemana. Debe comerse crudo, sin pasteurizar para que tenga todas sus propiedades. Para acompañar a los platos de carne, ensaladas. ¡Anímate a prepararlo en casa!
Encurtidos: pepinillos, cebolletas,… Es preferible hacerlos en casa, ya que en los procesos de pasteurización se eliminan gran parte de las propiedades.
Miso. Es un fermentado que puede ser de soja, cebada, arroz,… Es una pasta salada y algo amarga para usar en platos de cuchara, salsas,…
Té de Kombucha. Es una bebida de té (verde o negro). Se elabora con el hongo del té, dando lugar a un fermentado con bacterias y levaduras.
Pan de masa madre. Es una masa fermentada de forma natural.
Microalgas: chlorella y espirulina. Se pueden incorporar en batidos o smoothies, sopas, cremas, ….
Kimchi. Son fermentados típicos de Corea que se pueden hacer con diferentes tipos de verduras. En general se pueden fermentar una gran cantidad de verduras.
PREBIÓTICOS
El prebiótico es el “alimento” de los probióticos.Los prebióticos mejoran la actividad y el crecimiento de las bacterias buenas del intestino, sobre todo a las bifidobacterias y lactobacilos.
Un prebiótico es una fibra que contienen algunos alimentos y que no son digeribles por el cuerpo humano. Al no poder ser digerido lo que hacen es fermentar en el aparato digestivo (intestino grueso). Y esa fermentación es la que se convierte en un buen alimento para los probióticos.
Funciones de los prebióticos
Mejoran la microbiota intestinal.
Favorecen las digestiones, reducen gases,…
Previenen enfermedades digestivas, cardiovasculares, alergias, diabetes,…
Mejoran la absorción de algunos minerales (fundamentalmente el calcio, hierro, magnesio, zinc,…) y la síntesis de algunas vitaminas (grupo B).
Mejoran la salud de los huesos y los dientes.
Aumentan el sistema inmunitario.
Alimentos Prebióticos
Los prebióticos forman parte de la composición de algunos alimentos. Uno de los mejores prebióticos es la leche materna (contiene galactooligosacáridos GOS), que mejora las defensas del bebé protegiéndolo de alergias e infecciones.Los alimentos que contienen mayores cantidades de prebióticos se encuentran en alimentos frescos de origen vegetal:
Ajo, cebolla, puerro
Alcachofa
Remolacha
Achicoria, diente de león
Legumbres, frutos secos
Cerveza
Patata y boniato (tomados en frío)
Espinacas
Espárragos
Plátano
Cereales integrales: avena, centeno,…
Si quieres mejorar la salud intestinal, y por lo tanto tu salud en general, empieza por cuidar la alimentación. Toma a diario alimentos probióticos y prebióticos.
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Fuente: este post proviene de Blog Farmacia Jerónimo Suria, donde puedes consultar el contenido original.
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