El malestar y la intensidad de los dolores dependen de diferentes circunstancias, ya que está relacionado con cambios hormonales que el cuerpo experimenta los días previos a la menstruación. Aún se desconoce el proceso que causa unos síntomas físicos y emocionales tan diferentes. Lo que sí se sabe es que la mejor forma de prevenir el SPM es haciendo ejercicio físico y llevando una alimentación sana.
Las principales recomendaciones para evitar o reducir los efectos del síndrome premenstrual son las siguientes:
- Haz ejercicio físico todas las semanas. Lo importante no es que lo hagas justo cuando sabes que vas a tener la regla, sino que cojas el hábito de practicar un deporte o hacer ejercicio aeróbico, aunque sea suave, durante todo el ciclo. La actividad física te ayudará a eliminar líquidos, a estar de humor como consecuencia de la liberación de endorfinas y a reducir los dolores, ya que el ejercicio hace que la sangre circule más fácilmente.
- Debes beber agua de forma abundante, al menos dos litros al día, para mantenerte hidratada. Puedes ayudarte de fuentes de agua como éstas o si lo prefieres, optar por complementar el agua con infusiones, para que sea más fácil y “ameno”.
- La base tu alimentación durante los días previos a la menstruación deben ser los carbohidratos complejos, es decir, el arroz integral, los cereales y las frutas y verduras, ya que son ricos en fibra y tienen un efecto saciante que te ayudará a no “picar” entre horas.
- Un complemento perfecto a esta dieta rica en carbohidratos complejos es la vitamina B6, presente en alimentos como el salmón, las avellanas, la levadura de cerveza o las avellanas.
- Si tienes problemas de retención de líquidos, es muy importante que durante los días previos y durante la menstruación tomes zumos depurativos y diuréticos y sopas mezclando algunos de estos alimentos: zanahoria, puerro, apio y cebolla.
- Para evitar la anemia lo mejor es tomar alimentos ricos en hierro y vitamina C, como las carnes rojas y las legumbres y los cítricos, las fresas, los kiwis o los pimientos.
- Toma alimentos ricos en calcio, como las almendras, las cebollas, el tofu o los pescados pequeños.
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