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5 Errores Más Comunes De La Dieta Baja En Carbohidratos (Y Cómo Evitarlos)

Hace unos meses, leí un libro titulado El arte y la ciencia de vivir con la dieta baja en carbohidratos.

Los autores son dos de los principales investigadores del mundo en las dietas bajas en carbohidratos.

El Dr. Jeff S. Volek es un dietista y el Dr. Stephen D. Phinney es un doctor en medicina.

Estos chicos han realizado muchos estudios y han tratado a miles de pacientes con una dieta baja en carbohidratos.

Según ellos, hay muchos obstáculos que las personas tienden a chocar, lo que puede dar lugar a efectos adversos y los resultados subóptimos.

Para entrar en cetosis en toda regla y cosechar todos los beneficios metabólicos de baja en carbohidratos, simplemente recortando los hidratos de carbono no es suficiente.

Si usted no ha conseguido los resultados que esperaba en una dieta baja en carbohidratos, entonces tal vez estaba haciendo uno de estos 5 errores comunes.

1. Comer demasiados carbohidratos

frutas


No existe una definición clara de lo que constituye una “dieta baja en carbohidratos.”

Algunos llamarían nada debajo de 100-150 gramos por día baja en carbohidratos, que es sin duda mucho menos que la dieta occidental estándar.

Mucha gente podría obtener resultados impresionantes dentro de este rango de hidratos de carbono, siempre y cuando coman alimentos reales, sin procesar.

Pero si quieres entrar en cetosis, con la inundación de un montón de ketoness de su torrente sanguíneo para suministrar el cerebro con una fuente eficiente de energía, entonces este nivel de ingesta puede ser excesivo.

Podría tomar un poco de auto experimentación para averiguar su rango óptimo ya que esto depende de muchas cosas, pero la mayoría de la gente tendrá que pasar por debajo de 50 gramos por día para entrar en cetosis en toda regla.

Esto no te deja con muchas opciones excepto en carbohidratos verduras y pequeñas cantidades de bayas.

Conclusión: Si quieres entrar en cetosis y cosechar los beneficios metabólicos completos de baja en carbohidratos, pasar por debajo de 50 gramos de carbohidratos por día puede ser requerido.

2. Comer demasiada proteína

La proteína es un macronutriente muy importante, que la mayoría de las personas no están recibiendo lo suficiente.

Se puede mejorar la saciedad y aumentar la quema de grasa en comparación con otros macronutrientes.

En términos generales, consumir más proteínas nos conduce a la pérdida de peso y la mejora de la composición corporal.

Sin embargo, si consume una dieta baja de carbohidratos con una gran cantidad de alimentos magros de origen animal puedes terminar comiendo demasiado de él.

Cuando usted come más proteínas que su cuerpo necesita, algunos de los aminoácidos en la proteína se convierte en glucosa a través de un proceso llamado gluconeogénesis.

Esto puede convertirse en un problema de muy baja en carbohidratos, y las dietas cetogénicas pueden evitar que su cuerpo entre en cetosis en toda regla.

De acuerdo con Volek y Phinney, un “bien formulado” de dieta baja en carbohidratos debe ser baja en carbohidratos, alta en grasas y moderada de proteínas.

Una buena gama que puede apuntar a es de 1,5 – 2,0 gramos por kilogramo de peso corporal, o 0,7 – 0,9 gramos por libra.

Conclusión: La proteína se puede convertir en glucosa a través de un proceso llamado gluconeogénesis y el consumo excesivo de proteínas puede evitar que entre en cetosis.

3. El tener miedo de comer grasa

La mayoría de las personas obtienen la mayoría de sus calorías de los carbohidratos de la dieta, especialmente los azúcares y granos.

Al eliminar esta fuente de energía de la dieta, debe reemplazarlo con algo o va a morir de hambre.

Desafortunadamente, algunas personas creen que debido a que están baja en carbohidratos es una buena idea, sin embargo, baja en grasa y baja en carbohidratos será aún mejor. Este es un gran error.

Usted necesita obtener energía a partir de algún lugar y si no come carbohidratos, entonces debe agregar en la grasa para compensarlo. Si no lo hace,  le dará hambre, se sentirá como una mierda y, finalmente, abandonara el plan.

No hay ninguna razón científica que temer de grasa, siempre y cuando usted elige grasas saludables como monoinsaturada, saturado , y los Omega-3 mientras mantiene los aceites vegetales a un mínimo y la eliminación de las grasas trans.

En lo personal, mi consumo de grasa se sitúa cómodamente alrededor del 50-60% de las calorías totales cuando estrictamente se adhieren a un plan bajo en carbohidratos. De acuerdo con Volek y Phinney, la grasa alrededor del 70% del total de calorías puede ser aún mejor.

Para obtener la grasa en este rango, debe elegir los cortes grasos de carne y liberalmente añadir grasas saludables como mantequilla , manteca de cerdo, el coco y el aceite de oliva a sus comidas.

Conclusión: Una dieta muy baja en carbohidratos debe ser alta en grasas, de lo contrario no va a obtener la energía suficiente para sostenerse.

4. El no reaprovisionar el sodio

Uno de los principales mecanismos detrás de las dietas bajas en carbohidratos es una reducción de los niveles de insulina.

La insulina tiene muchas funciones en el cuerpo, tales como contar las células de grasa para almacenar grasa.

Pero otra cosa que la insulina hace es decirle a los riñones que se aferren al sodio.

En una dieta baja en carbohidratos, los niveles de insulina bajan y su cuerpo comienza a arrojar el exceso de sodio y agua junto con él. Esta es la razón por la gente suele deshacerse del exceso de hinchazón dentro de unos pocos días de una alimentación baja en carbohidratos.

Sin embargo, el sodio es un electrolito crucial en el cuerpo y esto puede llegar a ser problemática cuando los riñones se hayan volcado demasiado de él.

Esta es una de las principales razones por la que la gente sufre efectos adversos sobre las dietas bajas en carbohidratos… tales como mareo, fatiga, dolores de cabeza e incluso el estreñimiento.

La mejor manera de evitar este problema es añadir más sodio en su dieta. Usted puede hacer esto mediante la adición de más sal a sus alimentos, pero si eso no basta entonces se puede tomar una taza de caldo todos los días.

Personalmente, me gusta añadir un cubito de caldo en una taza de agua caliente, y luego beberlo como una sopa en una taza. En realidad, sabe muy bien y suministra 2 gramos de sodio.

Conclusión: Las dietas bajas en carbohidratos con bajos niveles de insulina, hacen que los riñones excretan el exceso de sodio del cuerpo. Esto puede conducir a una deficiencia de sodio suave.

5. No ser paciente

mujer que no puede perder peso


Su cuerpo está diseñado para quemar carbohidratos preferentemente, si están disponibles. Así que si siempre están disponibles, y eso es lo que tu cuerpo elige utilizar para la energía.

Si reduce drásticamente el consumo de carbohidratos, el cuerpo necesitara cambiar a la otra fuente de energía… grasa, que bien puede venir de su dieta o sus reservas de grasa corporal.

Puede tomar algunos días para que el cuerpo se adapte a la quema principalmente grasa en lugar de carbohidratos, durante el cual es probable que se sienta un poco indispuesto.

Esto se conoce como la “gripe baja en carbohidratos” y pasa a la mayoría de la gente.

En mi experiencia, esto puede tardar unos 3-4 días, pero la adaptación completa puede tardar varias semanas.

Por lo que es importante ser paciente y ser estrictos en su dieta en el principio para que esta adaptación metabólica puede tener lugar.

Conclusión: Se puede tomar un par de días para conseguir más allá de la etapa “gripe baja en carbohidratos” y varias semanas para la plena adaptación a una dieta baja en carbohidratos. Es importante ser paciente.

Llevar el mensaje a casa

Personalmente creo que las dietas bajas en carbohidratos pueden ser una cura potencial para algunos de los problemas de salud más grandes del mundo, incluida la obesidad y la diabetes tipo II.

Sin embargo, sólo recortando en carbohidratos no es suficiente para obtener resultados óptimos.

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