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Guía científica para entrenar la espalda (hombres y mujeres)

Versión rápida:

Armar una rutina efectiva de gimnasio tiene parte de arte y ciencia. Aquí está un resumen de cómo armar una rutina de espalda efectiva. Si quieres leer el por qué de cada punto y crear tus propias rutinas, puedes leer el artículo completo:

Peso muerto

Hombres: 3 series de 4-6 repeticiones. Descanso de 3-4 minutos.

Mujeres: 3 series de 6-8 repeticiones. Descanso de 3-4 minutos.

Remo sentado con agarre cerrado

Hombres: 4 series de 6-8 repeticiones. Descanso de 2-3 minutos.

Mujeres: 3 series de 8-10 repeticiones. Descanso de 2 minutos. (Aquí son menos series porque trabajan los trapecios)

Pull down

Hombres: 3 series de 6-8 repeticiones. Descanso de 2-3 minutos.

Mujeres: 3 series de 8-10 repeticiones. Descanso de 2 minutos.

En este artículo te doy una guía basada en ciencia para armar tu propia rutina de espalda para gym.

La espalda, tanto para hombres como para mujeres, es un grupo de músculos que a veces pasa desapercibido.

Ponemos especial atención a los músculos que dan el “show” en el espejo, como el pecho, o en el caso de las mujeres, los glúteos.

Y le damos la espalda a… bueno… la espalda…

Sin embargo, la espalda es uno de esos grupos musculares que mejora muchísimo tu físico, dándote proporciones más atractivas.

Además, es uno de los grupos musculares más funcionales de tu cuerpo.

Son los encargados de acercar las cosas hacia ti, estar colgado, o levantar cosas del suelo.

Incluso es muy beneficioso para mantener la salud de tu columna vertebral con el paso del tiempo.

Si quieres tener una rutina súper efectiva para entrenarla, no puedes dejar de leer este post.

Pero para comprender cómo armar una rutina, tenemos que comenzar con lo fundamental: ¿por qué es importante entrenarla?

Por qué mujeres y hombres deben poner atención al entrenamiento de la espalda

En el gimnasio, la mayoría de hombres sólo entrena los músculos “visibles” (pecho, brazos, hombros), y dejan de lado la espalda o las piernas.

no te saltes el dia de pierna


Y la mayor parte de las mujeres entrena mucho más las piernas y glúteos, pero dejan de lado la espalda y hombros.

Pero entrenar todos los grupos musculares traen beneficios a tu salud y forma física.

Para los hombres, una espalda en forma de “V” transmite poder y es sumamente atractivo.

Una espalda ancha y unos hombros bien desarrollados ayudan a lograr este efecto visual:

espalda fitness


En las mujeres, una espalda entrenada es sumamente sexy.

Además, entrenar la espalda aumenta la ilusión de tener una cintura más delgada:

mujer trapecio desarrollado


En hombres y mujeres, la espalda es de esos grupos musculares subestimados, pero créeme que causan gran impacto en tu físico.

Y lo más importante, tener un entrenamiento correcto de la espalda va a ayudarte a proteger tu columna vertebral, como veremos a lo largo del artículo.

Por lo general, los hombres y mujeres pueden entrenar la espalda prácticamente de la misma manera, sólo se necesitan hacer algunos ajustes que veremos más adelante.

Ahora que sabes la importancia de la espalda, vamos a comenzar con lo fundamental: la anatomía.

Anatomía de la espalda

Tu espalda se ve algo así:

espalda anatomia


Como ves, la espalda se compone de muchos músculos, pero para hacer las cosas más sencillas, vamos a separarla en 4 principales:

dorsales

trapecio

romboide

erectores espinales
Dorsales

dorsales espalda


Este grupo muscular contribuye mucho al ancho de la espalda.

Tiene 2 funciones principales:

aducen al húmero (acerca el brazo al torso cuando se encuentra levantado hacia un lado)

extiende el húmero (acerca el brazo al torso cuando se encuentra levantado hacia el frente)

Si te das cuenta, ambas funciones son las que se llevan a cabo con los ejercicios de remo horizontal y vertical.

Trapecio

trapecio espalda


El trapecio le da un aspecto de más grosor a la espalda.

La función principal de la parte superior del trapecio es la de elevar las escápulas (hacia arriba, como cuando encoges los hombros).

La del trapecio medio y bajo es la de retraer (juntar) y bajar las escápulas.

Romboides

romboides espalda


Este músculo se divide en 2, mayor y menor, pero ambos tienen la misma función principal: la retracción escapular.

Los remos horizontales son los que retraen las escápulas, por lo mismo, es un movimiento a tomar en cuenta si queremos entrenar los romboides.

Erectores espinales

erectores espinales espalda


Estos músculos se encuentran a lo largo de la espina dorsal.

Inician en la espalda baja y se extienden hasta el cráneo.

Su función principal es la de extender la columna vertebral (levantarte hasta quedar erguido).

Los erectores espinales se activan con ejercicios como sentadillas, peso muerto, rack pulls, etc.

Más adelante los veremos.

Tipos de movimiento que activan los músculos de la espalda

Básicamente, los músculos de la espalda te ayuda a realizar 3 tipos de movimiento:

Jalón horizontal

Jalón vertical

Extensión de espalda
Por ejemplo, cuando hablamos de un jalón horizontal, es el movimiento que se hace con los ejercicios de remo:


Y cuando hablamos de jalón vertical, es el movimiento que se hace con los ejercicios donde se jala verticalmente, como los chin ups:


Estos dos movimientos activan diferentes músculos de la espalda.

Y el tercer tipo de movimiento es el de extensión de espalda:


Este movimiento trabaja principalmente los erectores espinales, glúteos e isquiotibiales.

Lo ideal es entrenar los 3 tipos de movimiento para tener un desarrollo balanceado en toda la espalda.

Perfecto, ya tienes una perspectiva más amplia de qué es y cómo funciona la espalda.

Ahora vamos a ver cuáles son algunos de los errores más comunes al entrenarla, para que así no caigas en ninguno de ellos (como el 90% de las personas que llegan al gym).

resultados-gym-poster


Si no es así, hice un checklist para que sepas a la perfección la razón por la que no estás viendo los resultados que quieres. Saber cuál es el problema es la mitad de la solución. Es completamente gratis y puedes dar clic aquí para bajarlo.

Errores al entrenar la espalda

En la mayoría de gimnasios, los errores más comunes son estos:

escoger los ejercicios menos efectivos

hacer muchas repeticiones

no variar los ángulos en los que se entrenan los músculos

no hacer el rango completo de movimiento
Escoger los ejercicios menos efectivos

Muchas personas se enfocan sólo a trabajar con las máquinas que hay en el gym o con ejercicios aislados.

Esta es una muy mala elección.

Las máquinas del gym hacen mucho del trabajo del levantamiento por ti; es decir, al ser un recorrido totalmente controlado del peso, tú dejas de utilizar todos esos músculos necesarios para estabilizar la carga.

Y en cuanto a los ejercicios aislados, son aquellos que involucran sólo una articulación.

Por lo mismo, utilizas menos músculos.

Mientras que los compuestos son aquellos que involucran 2 o más articulaciones y permiten cargar pesos mucho más pesados.

Comparándolos, los ejercicios compuestos son mucho más efectivos para la ganancia muscular porque te permiten un progreso más rápido y un uso más efectivo de tu tiempo en el gym .

Esto no quiere decir que los ejercicios aislados no tengan lugar en una buena rutina de entrenamiento. De hecho sí es recomendable .

Pero no deben ser los principales, sino secundarios.

Hacer muchas repeticiones

Cuando haces muchas repeticiones, la carga con las que las haces tiene que ser ligera.

A este tipo de estímulo se le conoce como fatiga metabólica.

El problema es que la fatiga metabólica no es el mejor estímulo para el crecimiento muscular .

Es decir, sí puedes ganar músculo entrenando con muchas repeticiones , pero no es la mejor manera de hacerlo.

Más adelante te muestro cuál es el estímulo que realmente importa y en lo que debes enfocarte en tus entrenamientos.

No variar los ángulos en los que se entrenan los músculos

Los músculos son producto de miles de años de evolución.

Por lo tanto, tienen funciones específicas para cada tipo de movimiento.

Como vimos antes, en el caso de la espalda, existen 3 tipos de movimiento principales:

jalón vertical

jalón horizontal

extensión de espalda
Si no realizamos estos 3 tipos de movimiento, el entrenamiento de espalda no va a ser tan efectivo.

Las fibras musculares corren en direcciones parecidas, pero con alguna variación en sus ángulos.

Por eso, para estimularlas es necesario ejercitar el músculo en distintas direcciones.

No hacer el rango completo de movimiento

Otro gran error que se ve en los gimnasios, es el de hacer los ejercicios con mala técnica o con un rango incompleto de movimiento.

El rango de movimiento es realizar el ejercicio de manera completa y no a medias.

Es decir, un rango incompleto de movimiento en la sentadilla sería este:


Y un rango completo sería así:


Es importante tener un rango completo de movimiento porque se ha demostrado que es mejor para la ganancia de fuerza y muscular .

Incluso también mejora la potencia y el salto vertical .

Listo, ya sabes cuáles son los errores que debes evitar; ahora toca ver qué es lo que debes buscar al entrenar con cualquier rutina.

Lo que debes buscar al entrenar

El entrenamiento de resistencia debe regirse por varios conceptos fundamentales.

Pero de manera sencilla, enfócate en cargar peso más pesado progresivamente.

A esto se le conoce como sobrecarga progresiva, y es el mejor estímulo para el crecimiento muscular… y por mucho .

Para lograr esto, los rangos de repeticiones “mágicos”, en los cuales puedes cargar mucho peso sin sentirte demasiado exhausto son de 4-6, y de 6-8 repeticiones por serie.

Es decir, vas a escoger un peso con el que puedas hacer unas 5 repeticiones (en el caso de 4-6) con buena forma.

Una vez que logres hacer 6 repeticiones en un set, aumentas el peso en lo mínimo posible.

Esto va a provocar que sólo puedas hacer unas 4 repeticiones por set; la idea aquí sería que vuelvas a esforzarte para lograr hacer de nuevo 6 repeticiones con el nuevo peso.

Logrado esto, vuelves a aumentar el peso, y así sucesivamente.

El rango de 4-6 repeticiones entrena más la fuerza (que es sumamente importante ) y el de 6-8 te permite aumentar el volumen de entrenamiento, que es un factor primordial del crecimiento muscular .

Lo ideal es mezclar los dos: peso pesado y volumen de entrenamiento .

Sí…

Ya sé…

El youtuber hiperenorme más famoso que conoces recomienda entrenar con miles de repeticiones…

Eso puede funcionarle a él, no tanto porque sea mesomorfo o porque su genética sea la mejor… sino por las sustancias que utiliza.

La industria del fitness está llena de personas que utilizan esteroides.

Esto no es un ningún secreto.

Incluso hay quienes utilizan cantidades bajas de esteroides para no ser tan grandes y así “disimular” los efectos anabólicos.

Sin embargo, nunca te recomendaría algo así porque son increíblemente dañinos para tu salud y no hay manera segura de utilizarlos .

Y es que, cuando utilizas esteroides, vas a crecer entrenes bien o no…

Pfff… ¡incluso vas a crecer sin entrenar!

Así lo demostró la Universidad Charles R. Drew de Medicina y Ciencia.

Realizó un estudio donde los participantes que utilizaron esteroides y no entrenaron ganaron más masa muscular que las personas que no utilizaron esteroides y que sí entrenaron con supervisión .

Esteroides


Los esteroides cambian todo… incluso tu salud.

Así cómo se crece muscularmente, también aumentan tus probabilidades de desarrollar problemas de salud graves .

Estos son sólo algunos:

arteroesclerosis

anormalidades cardiacas

hipertensión

encogimiento de testículos

ginecomastia

diversos tipos de cáncer

manías

depresión

problemas hepáticos

deficiencias cognitivas

falla renal

etc.
Vale, después de ver qué cosa es a lo que debes poner especial atención, y qué cosas debes evitar por completo, ahora vamos a ver cuáles son los mejores ejercicios para la espalda.

Los mejores ejercicios de espalda

Ejercicios compuestos de extensión de espalda

Peso muerto


El peso muerto es el Rey de los ejercicios compuestos.

Principalmente es un movimiento de extensión de espalda.

Involucra muchos grupos musculares y te permite cargar pesos muy pesados.

Muchas personas piensan que es un ejercicio que causa lesión en la columna.

Pero los estudios muestran todo lo contrario.

Se ha encontrado que hacer peso muerto (y sus variaciones) CON BUENA TÉCNICA, es un excelente ejercicio para aumentar la masa muscular y prevenir las lesiones .

Enfatizo “con buena técnica” porque si no lo haces así es casi seguro que te vas a lesionar.

Este video es de un instructor de Starting Strength, que sigue la metodología de Mark Rippetoe (un ícono en la técnica para el levantamiento de pesas), donde te enseña cómo hacer un peso muerto correctamente:


Peso muerto sumo


El peso muerto sumo usa un parado mucho más separado en los pies para disminuir el rango de movimiento y transferir la carga más a las piernas que al torso .

La desventaja de esta variación del peso muerto es que, al reducir el rango de movimiento, también disminuye el volumen de entrenamiento realizado .

Sin embargo, te permite cargar más peso en comparación con el peso muerto convencional.

Al final de cuentas, puedes probar ambas variaciones y ver con cual te sientes mejor.

Personalmente me quedo con el peso muerto convencional.

Peso muerto con barra Hexagonal


Esta variación es parecida al peso muerto convencional, pero utiliza una barra hexagonal (o trap bar).

Se utiliza esta barra porque permite aprender el movimiento más fácilmente.

Además de que pone menos estrés en la columna .

Al igual que el peso muerto sumo, hacerlo con barra Hex te permite cargar más peso que con un peso muerto convencional.

Rack pull


Todas las variaciones de peso muerto entrenan también los glúteos e isquiotibiales (femorales).

Por eso también pueden ser considerados ejercicios de tren inferior.

Si no quieres incluir estos grupos musculares en tu entrenamiento de espalda, una alternativa es la de hacer rack pulls en lugar de peso muerto.

El movimiento es prácticamente el mismo, sólo que disminuye la activación de los músculos del tren inferior y maximiza el uso del trapecio y erectores espinales.

Ejercicios compuestos de jalón vertical

Pull up


Este es un ejercicio de jalón vertical y “cadena cerrada”.

Es decir, que tus manos están fijas y lo que levantas es tu cuerpo.

Los ejercicios de cadena cerrada son una manera efectiva de activar los grupos musculares .

Hacerlo con peso extra es una gran manera de activar los dorsales.

Chin up (dominadas)


Otro ejercicio de jalón vertical y cadena cerrada que ha perdurado a lo largo del tiempo.

Es uno de esos ejercicios clásicos que han demostrado su efectividad a lo largo de decenas de años.

Pulldown (agarre abierto y cerrado)


El pulldown es un ejercicio que se activa prácticamente igual que cuando se hace un pull up .

Aunque, si quieres tener algo más de activación en el bíceps, el pull up mostró que los involucra más que el pulldown según el estudio anterior.

Una buena opción es variar los agarres, añadiendo variaciones como el agarre supino:


O variando las manijas para tener por ejemplo un agarre neutral:


Lo que debes evitar es hacer este ejercicio llevando la barra detrás de tu cuello, porque se ha encontrado que no es tan eficiente e incluso puede ser lesivo :


Pull in a una mano


Este ejercicio es parecido al pulldown, pero al ser realizado a una mano, permite contraer un poco más los dorsales.

Ejercicios compuestos de jalón horizontal

Remo con barra


Este es un movimiento de jalón horizontal.

Al ser un movimiento donde el torso está flexionado, también trabajas de manera indirecta los erectores espinales y trapecio.

Remo Pendlay


Este ejercicio te permite cargar mucho más peso que con un remo con barra convencional.

Remo sentado (agarre abierto y cerrado)


Normalmente se piensa que los movimientos como chin ups y pull ups activan más los dorsales.

Sin embargo, los estudios muestran que los remos horizontales activan de igual manera (o incluso más) los dorsales y pone más énfasis en el trapecio .

También se ha encontrado que hacer el remo sentado, es mejor para activar los dorsales .

Remo con mancuernas


La ventaja de utilizar mancuernas es que ambos lados trabajan exacto con el mismo peso.

Mientras que en ejercicios bilaterales, un lado puede ejercer más fuerza que el otro.

Por eso siempre es buena idea mezclar algunos ejercicios unilaterales con la ayuda de mancuernas.

La desventaja es que estás limitado al número de mancuernas en tu gimnasio.

La otra desventaja es que los aumentos de peso en las mancuernas se dan en 5 libras (2.5 kg).

Esto va a obstaculizar la sobrecarga progresiva porque no podrás aumentar el peso tan facilmente.

Por eso, una buena táctica es aumentar unas 2 repeticiones al rango en el que estás entrenando.

Por ejemplo, si tu rango de repeticiones es de 6-8, entonces auméntalo a 6-10.

Remo T-bar


Cuando hagas este ejercicio asegúrate que los discos no sean los más grandes.

Limítate a utilizar discos de 25 libras como máximo.

Esto se debe a que cuando realizas el movimiento, los discos llegan a tocar tu pecho.

Si tienes discos muy grandes esto va a reducir el rango de movimiento.

Por eso es mejor utilizar discos medianos o pequeños.

Remo Meadows


Este ejercicio no es tan común, pero es una muy buena opción para enfocarte en realizar el jalón horizontal a una mano.

Ejercicios aislados de espalda

Encogimientos con barra


Entrenar la espalda va a activar también de manera indirecta el trapecio.

Si quieres añadir un ejercicio más específico de trapecio, puedes probar los encogimientos con barra.

Si haces este ejercicio con un agarre un poco más abierto puedes activar más el trapecio superior .

Pull over con cable


Si te das cuenta, este ejercicio sólo actúa en la articulación del hombro, extendiendo el húmero (acercando el brazo al torso desde el frente).

Hacer esto aísla a los músculos dorsales.

Hiperextensiones


Este ejercicio utiliza los erectores espinales principalmente.

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Diferencias de entrenamiento entre hombres y mujeres

rutina espalda gym


Por lo general, hombres y mujeres pueden entrenar relativamente igual.

Sólo se tienen que hacer algunos cambios, especialmente en la elección de ejercicios y en el número de repeticiones realizadas.

Anteriormente se creía que las mujeres tenían menos capacidad para crecer muscularmente.

Pero eso ha quedado totalmente desmentido.

Los estudios muestran que las mujeres ganan el mismo porcentaje de masa muscular que los hombres , e incluso, algunas veces más .

La diferencia es que las mujeres comienzan con mucho menos masa muscular que los hombres.

Pero las ganancias musculares son prácticamente las mismas entre hombres y mujeres .

Otra diferencia es que las mujeres tienen mejores resultados con un rango mayor de repeticiones que los hombres .

Otra cosa a la cual hay que poner atención es en la elección de ejercicios en mujeres.

Es decir, lo hombres podemos entrenar toda la espalda para tener un look poderoso y atractivo.

Una mujer, en cambio, debe moderar su entrenamiento con jalón horizontal porque este movimiento entrena los trapecios.

Éste músculo da un aspecto muy masculino y probablemente no es algo que quiera una mujer:

trapecio mujer


Esto no quiere decir que debas evitar por completo estos ejercicios, sólo moderar un poco su protagonismo en tu rutina para tener un trapecio trabajado pero no exagerado:

mujer trapecio musculo


Hay otras diferencias, por ejemplo, las mujeres puedes entrenar más frecuentemente , y descansar menos , pero eso será tema para otro artículo.

Ahora que ya tienes toda esta información y que eres un experto del tema del entrenamiento de espalda, vamos a ver cómo armar el rompecabezas completo.

Cómo armar una rutina de espalda efectiva

Una buena rutina de espalda va a entrenar todos los músculos que la componen y en diferentes ángulos.

Por eso es importante saber cuáles son los tipos de movimiento que activan los músculos de la espalda.

Pero para ti eso no es un problema porque ya sabes a la perfección qué movimientos son los que los activan.

Además, ya tienes una lista de los mejores ejercicios.

Sólo falta saber cómo armarlos en una rutina efectiva.

Para eso puedes organizarla de esta manera:

Escoge un ejercicio compuesto que trabaje la mayoría de la musculatura de la espalda. Para esto una gran opción es el peso muerto.

Después elige un ejercicio de jalón horizontal abierto o cerrado.

Al final haz un ejercicio de jalón vertical abierto o cerrado.
Con esta manera de organizar tu rutina estarás entrenando los 3 tipos de movimiento y además variando los agarres en abierto o cerrado.

Si una semana haces jalón vertical con agarre cerrado, la próxima hazlo con agarre abierto.

Igual con el movimiento de jalón horizontal.

En cuanto al número de repeticiones por ejercicio, a mí me gusta trabajar el primer ejercicio con rangos de fuerza (4-6 repeticiones), y los demás en un rango de fuerza-hipertrofia (6-8 repeticiones).

He encontrado que ésta es una forma muy efectiva de obtener los beneficios de ambos rangos sin estresar demasiado tus articulaciones.

Para las series de 4-6 repeticiones puedes descansar 3-4 minutos, y para las series de 6-8 descansa 2-3 minutos.

Estos son los rangos de descanso más efectivos según los estudios .

Y sobre el número de series totales,  este meta-análisis (estudio de estudios ) nos dice que entre 9-10 series al día por grupo muscular es un muy buen punto de partida .

Tomando todos estos puntos en cuenta, esta es una manera científica (y muy efectiva) de armar una rutina de espalda:

Calentamiento con pesos progresivos, y después comienza el entrenamiento.

Peso muerto

Hombres: 3 series de 4-6 repeticiones. Descanso de 3-4 minutos.

Mujeres: 3 series de 6-8 repeticiones. Descanso de 3-4 minutos.

Remo sentado con agarre cerrado

Hombres: 4 series de 6-8 repeticiones. Descanso de 2-3 minutos.

Mujeres: 3 series de 8-10 repeticiones. Descanso de 2 minutos. (Aquí son menos series porque trabajan los trapecios)

Pull down

Hombres: 3 series de 6-8 repeticiones. Descanso de 2-3 minutos.

Mujeres: 3 series de 8-10 repeticiones. Descanso de 2 minutos.

Conclusión

Como vimos en el artículo, entrenar la espalda es de las mejores cosas que puedes hacer para tu físico.

Para hacerlo correctamente puedes entrenar fuerza y fuerza-hipertrofia.

Una manera de aplicar esto sería hacer el primer ejercicio de tu rutina con un movimiento compuesto que trabaje la mayoría de los músculos de la espalda y trabajar la fuerza, en el rango de 4-6 repeticiones (6-8 si eres mujer).

El peso muerto (o alguna variación de él) es una excelente elección para ser este primer ejercicio.

Haz 3 series y descansa 3-4 minutos entre series.

Después escoge un ejercicio que sea de movimiento de jalón horizontal, como el remo sentado y trabaja la fuerza-hipertrofia en el rango de 6-8 repeticiones (8-10 si eres mujer).

Haz 4 series y descansa 2-3 minutos.

Por último escoge un ejercicio de jalón vertical y de nuevo entrena en el rango de 6-8 repeticiones.

Puedes realizar 3 series de 6-8 repeticiones (8-10 si eres mujer) y descansa 2-3 minutos.

Recuerda que la clave está en progresar en tus entrenamientos cargando cada vez más peso y llevando una buena nutrición.

Esculpe Tu Vida, Comienza Con Tu Cuerpo.

-Mike.

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