Hoy día es muy común encontrar casos de personas que están sobrealimetadas, y sin embargo desnutridas. Una dieta desequilibrada puede arruinar nuestra salud, causarnos multitud de enfermedades, deprimir nuestro sistema inmune y hacer que nuestro organismo funcione muy por debajo de sus posibilidades energéticas y de de vitalidad.
Cierto es que muchas veces la vida apresurada y los horarios nos empujan a una dieta desordenada muy rica en macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) y muy pobre en micronutrientes (vitaminas, minerales, oligoelementos...), esta descompensación es la que provoca que muchas personas con sobrepeso estén sin embargo mal nutridas.
Hay que pensar que muchos de los productos que consumimos los obtenemos ya en origen con muchas carencias o desnaturalizados. La sobreexplotación de los suelos empobrece enormemente los nutrientes de los productos que se cultivan en ellos, los pesticidas con que se tratan la mayoría de las cosechas intensivas, la conservación en cámaras frigoríficas, los transportes largos, el cortado, pelado, envasado, congelado y el resto de procesos de conservación de alimentos también merman sus características originales. A esto hay que añadir la forma incorrecta en la que la mayoría de las personas cocinamos los alimentos, buscando, por encima de todo, el sabor.
Sin embargo se puede cocinar de una forma sana y sabrosa, no hay por qué renunciar al sabor, sólo hace falta un poco de ingenio. ideal es cocinar al horno, vapor o papillote, porque con el calor indirecto la proteína no se desnaturaliza. Para aliñar hierbas al gusto, ajo en polvo, aceite de oliva y limón o vinagre de manzana. La proteína animal es muy completa, pero se puede superar sumando legumbres con cereales, por ejemplo arroz con lentejas, judías, garbanzos, soja, etc... Para obtener la vitamina B12, presente en la carne, también se pueden comer algas, soja fermentada (miso) o levadura de cerveza. No obstante el organismo sintetiza esta vitamina, cuyo aporte diario necesario es ínfimo.
LA DIETA IDEAL:
DESAYUNO:
-1 pieza de fruta de temporada
-1 producto lácteo, preferiblemente 1 yogur natural desnatado
-1 tazón de cereales integrales con leche de soja, arroz, avena, o si no es posible de vaca desnatada, o si se prefiere 1 ó 2 rebanada sde pan integral con un poco de jarabe de arce o miel.
-Si después del desayuno se va hacer algún deporte o actividad física que requiera un consumo energético importante, se pueden añadir a lo ya dicho algunos frutos (nueces, avellanas, almendras, anacardos...) y/o frutas secas (uvas pasas, oregones, dátiles...) y un poco de queso fresco.
ALMUERZO:
-Ensalada cruda (escarola, canónigos, lechuga, rúcula, etc...) con tomate y cebolla, si estamos controlando el peso se puede aliñar con ajo, finas hierbas, aceite de oliva (30 ml al día como máximo, lo que equivale a 3 cucharadas soperas) y limón (o vinagre de manzana).
-Pechuga de pavo o pollo a la plancha (se puede aderezar con ajo, perejil y limón, por ejemplo) y pan integral. Se puede cambiar la carne por pescado, siempre a la plancha y con fuego moderado, evitando quemarlo. Si se elige la opción del pescado se puede hacer al vapor con un dedo de agua en la sartén y con una tapadera.
CENA:
-Si no queremos complicarlos se puede hacer algo parecido al desayuno, pero con menor cantidad. Habría que incluir lo que no se tomó en la comida, es decir, si comimos carne en el almuerzo, para la cena deberíamos incluir pescado.
-Hay opciones interesantes, como las de soja, o el tofu, o si queremos perder peso una pieza de fruta o un batido energético.
Y para acabar, algunos consejos generales:
-Como bebida durante las comidas evitar los refrescos (son muy calóricos, sólo contienen azúcares y calorías vacías), lo mejor es el agua o una copa de vino.
-Hay que intentar dormir de 7 a 9 h. Si es necesario, complementar la alimentación con alguna infusión relajante que nos ayude a conciliar el sueño.
-Hay que hacer ejercicio todos los días, aunque sea caminar media hora.
-Evitar en lo posible los dulces y bebidas azucaradas. Para endulzar, si usamos azúcar, mejor integral de caña (morena), o bien sirope de arce o miel.
-Tomar al menos 5 raciones de fruta y verdura al día y beber 2 litros de agua.
-Evitar el café (mejor infusiones como el té verde, roibbos, etc...), tabaco, alcohol, drogas..., si se puede tomar té verde.
Pedro Sánchez
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