Mucha gente actualmente vive una vida sedentaria, no obstante diversos organismos, entre ellos la OMS, desde hace un tiempo habían recomendado caminar 10.000 pasos al día. Esta sugerencia se ha venido realizando a nivel mundial a los fines de obtener beneficios para la salud. Ello incluye además, la disminución de los casos de muerte prematura.
De este interesante tema comentaré a solicitud de Janet, una seguidora de Florida. Ella desde hace tiempo había leído acerca de la importancia de caminar a diario. De hecho, recuerda muy bien la recomendación acerca de los 10.000 pasos, pues le llamó mucho la atención.
Aún así, cuando me contactó fue muy sincera conmigo y me dijo que en muchas ocasiones intentó alcanzar esa meta. Pero por falta de voluntad, tan solo llegó a alcanzar un poco más de 6.000 pasos.
Su solicitud, consistía en saber si un numero de pasos inferiores a 10.000 poseían algún efecto beneficioso para la salud. Por ello, acudió a mi para que le asesorara en este tema.
Precisamente hace poco, un grupo de investigadores trabajó arduamente sobre este tema. Así, considerando su solicitud, preparé para ella una compilación donde le expresé la importancia del ejercicio. Asimismo, le incluí los detalles relevantes de esta reciente investigación, que podrían aclarar sus dudas.
Dada la importancia comprobada del ejercicio sobre la salud, decidí compartir este artículo.
¿Qué tan importante es el ejercicio para la salud?
Desde hace tiempo, los investigadores y entrenadores conocen la importancia de la actividad física regular sobre el organismo. De hecho, todas las personas independientemente de la edad, capacidad física o sexo, pueden obtener beneficios del ejercicio.
De acuerdo a los expertos de la Clínica Mayo, el ejercicio otorga una gran cantidad de beneficios para la salud. Entre ellos se citan los más relevantes:
1. Permite mantener un peso saludable
Desde hace tiempo diversos organismos, entre ellos los CDC, han asegurado que mantenernos activos con algo de actividad física es mejor que no hacer nada. De hecho, se ha logrado determinar que los adultos que permanecen sentados por menos tiempo y realizan actividad física moderada o intensa, obtienen excelentes beneficios para su salud.
Vale destacar que la buena alimentación y el ejercicio son factores considerados críticos en el mantenimiento de un peso saludable. De allí que el ejercicio regular, ayuda a que se pierda el peso en exceso y puede evitar recuperar el peso perdido.
La ganancia de peso ocurre cuando ingieres mayor cantidad de calorías de las que pierdes, bien mediante la actividad física disciplinada o en la realización de las diversas tareas rutinarias.
De acuerdo a la opinión experta, es importante poder alcanzar una media hora de actividad aeróbica moderada. Esto permitiría alcanzar unos 150 minutos de ejercicio en solo cinco días de la semana. Ello puede incluir desde las caminatas, hasta el uso de escaleras en lugar del ascensor.
2. Favorece el combate de las enfermedades
Una gran cantidad de enfermedades crónicas, son ocasionadas a causa de los procesos inflamatorios y debilitamiento del sistema inmunológico. Entre ellas resaltan: diabetes tipo 2, obesidad, síndrome metabólico, diversos tipos de cáncer, ansiedad, depresión, accidentes cerebrovasculares, hipertensión y aterosclerosis.
Según las investigaciones, la realización de ejercicio regular logra contrarrestar diversos efectos negativos de las enfermedades. Se ha establecido, que ello se debe a una serie de respuestas que estimulan diversos cambios celulares y moleculares.
Básicamente este efecto se refleja en todos los tejidos del cuerpo, logrando estimular respuestas antiinflamatorias y antioxidantes. Ello se traduce, en una mejor respuesta inmunológica.
De acuerdo a ciertos estudios se ha observado que el ejercicio disminuye el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer como el de colon y mama. Se ha establecido, además, que la actividad física incrementa los niveles del colesterol bueno o HDL y disminuye los triglicéridos.
Este efecto actúa como un protector cardiovascular, manteniendo una adecuada circulación sanguínea y reduciendo las patologías cardiovasculares. Esto, también genera protección frente a la muerte por diversas causas.
Igualmente se sabe que fortalece el sistema óseo, disminuyendo así los riesgos de sufrir caídas.
3. Ayuda a mantener un adecuado estado de ánimo
Diversos estudios a nivel mundial han logrado determinar que, el ejercicio regular favorece la mejoría de la función cognitiva. Los investigadores atribuyen este efecto a una serie de sustancias químicas producidas a nivel cerebral. La actividad física estimula varias sustancias químicas del cerebro, que pueden hacer que se sienta más feliz, relajado y menos ansioso.
De hecho, se ha logrado determinar que el ejercicio puede ayudar a tratar la depresión leve o moderada. Incluso, con la misma efectividad que los fármacos antidepresivos, pero sin que ocurran efectos secundarios.
Según estudio reciente de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard, se encontraron excelentes beneficios en ciertos ejercicios. Ellos fueron, la carrera durante unos quince minutos diarios y la caminata durante una hora. Ambos ejercicios, permitieron reducir el riesgo de depresión mayor en un 26%.
Se ha notado también, que cuando una persona mejora su apariencia y pierde peso, se eleva su autoestima y aumenta su confianza.
4. Incrementa los niveles de energía
Uno de los grandes beneficios del ejercicio, es que facilita el transporte de oxígeno y nutrientes a las células y órganos. Este proceso favorece el adecuado funcionamiento de los sistemas cardiovascular y respiratorio.
Así, cuando la salud de tu corazón y tus pulmones mejora, tienes más energía para afrontar las tareas diarias. De hecho, desde el punto de vista metabólico, el sistema respiratorio y los pulmones funcionan estrechamente con el sistema cardiovascular.
Ello permite la captación y eliminación de gases y la distribución de energía en el organismo. Al conjunto de ambos se le conoce como sistema cardiopulmonar o sistema cardiorrespiratorio.
El ejercicio además produce múltiples cambios metabólicos, influyendo sobre la activación de ciertas hormonas.
Un ejemplo es la hormona de crecimiento, la cual comienza a activarse pocos minutos después de iniciar la actividad. Se sabe, que ella incrementa la fuerza y la potencia, además de favorecer la formación de glucosa, permitiendo contar con energía disponible para los músculos.
También se libera adrenalina, la cual ayuda a dilatar los bronquios e interviene en la frecuencia y contractilidad cardiaca. Además de ello, estimula el empleo de las reservas de glucógeno por parte del hígado, favoreciendo la generación de glucosa.
5. Mejora la calidad del sueño
De acuerdo a diversos estudios, se ha logrado establecer que el ejercicio puede mejorar el sueño. El ejercicio moderado o vigoroso puede incrementar la calidad del sueño de los adultos, al lograr reducir la etapa de inicio (el tiempo que tardamos en dormirnos).
Se ha detectado que la relación entre el ejercicio y el sueño es recíproca. Ello implica que es más fácil dormir cuando se ha hecho ejercicio. A su vez, es más fácil hacer ejercicio luego de un sueño reparador.
Se ha observado, que la actividad física coadyuva en el alivio de la somnolencia diurna. Además, ayuda a reducir la necesidad de tomar medicamentos para dormir. Un estudio reciente de la Universidad de Oregón con personas entre 18 y 85 años de edad, arrojó resultados alentadores.
Así, quienes realizaban al menos 150 minutos de actividad física semanales, mejoraban en un 65% su calidad del sueño. Además de ello, lograban reducciones del 68% en calambres nocturnos y mejoraban en un 45% la capacidad de concentración.
Se puede afirmar, que el ejercicio mejora la calidad del sueño. Asimismo, logra incrementar la cantidad total de tiempo del sueño de ondas lentas. Este, es conocido como sueño profundo y es la etapa más reparadora del sueño. En esta etapa se libera la hormona de crecimiento y la respiración y ritmo cardíaco disminuyen, lo que permite la reparación de las células.
Se ha establecido también, que el ejercicio eleva la temperatura corporal central, pero luego de 30 a 90 minutos, desciende. Esta disminución de la temperatura, facilita la somnolencia.
6. La caminata, un excelente ejercicio aeróbico
Según los Centros de Control de Enfermedades (CDC), caminar es la actividad física de mayor popularidad en Estados Unidos. Incluso, esta institución sugiere que los adultos requieren un mínimo de 2 horas y media (150 minutos) semanales de actividad física aeróbica. Se sugiere que la misma, debe ser de un nivel moderado, como una caminata a ritmo rápido.
Además de los beneficios mencionados para los ejercicios, la caminata ha sido asociada con el incremento de la longevidad. De acuerdo a ciertas evaluaciones realizadas, entre hombres de 64 y 65 años, se descubrieron efectos protectores de la caminata.
Dentro de los hallazgos, destaca que las caminatas por más de dos horas diarias se asociaban significativamente con una menor mortalidad por todas las causas en hombres sin enfermedades críticas.
A su vez, en el caso de los hombres con enfermedades críticas, el hecho de caminar entre una y dos horas diarias confirió un efecto protector sobre la mortalidad. Ello en comparación con la realización de caminatas inferiores de 30 minutos al día.
Estudio reciente logra responder cuantos pasos al día benefician la salud
Un estudio estadounidense publicado en septiembre de 2021 en JAMA Network Open, respondió una inquietud que ha surgido últimamente. Se trata de la duda acerca del número de pasos diarios que deben realizarse para obtener beneficios para la salud.
Los participantes de este interesante estudio tenían entre 38 y 50 años, a los mismos se les hizo un seguimiento promedio de 10,8 años. Este estudio, incluyó personas de mediana edad, lo que es un estupendo logro, pues la gran mayoría de los estudios sobre pasos se han centrado en adultos mayores.
Según los investigadores, los resultados obtenidos servirían para sugerir formas de mantener a las personas más sanas durante más tiempo. De esta forma, se evitarían muchas muertes prematuras.
Para facilitar el análisis se agruparon los datos de acuerdo al número de pasos realizados. Así, se agruparon en: número bajo de pasos (menos de 7.000 al día), moderado (entre 7.000-9.999) y alto (más de 10.000).
Según los resultados, caminar al menos unos 7.000 pasos diarios redujo el riesgo de muerte prematura por todas las causas. Se obtuvo una reducción entre el 50 y 70% comparándolo con personas de igual edad, que realizaban menos pasos diarios. Este estudio, coincide con la recomendación de la Asociación Americana del Corazón de realizar unos 150 minutos de ejercicio semanales.
Los investigadores encontraron a su vez, que caminar más de 10.000 pasos al día o caminar más rápido no redujo más el riesgo.
De acuerdo a los investigadores, para las personas con 4.000 pasos llegar a 5.000 es significativo. De igual forma, pasar de 5.000 a 6.000 pasos, produce una reducción de riesgo incremental en la mortalidad por todas las causas.
Este hallazgo esclarece lo de la campaña de los 10.000 pasos
Como había mencionado al inicio, muchos organismos desde hace años han venido impulsando la realización de 10.000 pasos diarios.
De acuerdo a investigadores de la Universidad de Massachusetts Amherst, esta investigación resalta los esfuerzos que la ciencia realiza. En especial, para el establecimiento de directrices basadas en evidencia, que permitan realizar una actividad física sencilla y accesible, cuya realización permita mejorar la salud y longevidad.
Según los investigadores, los 10.000 pasos al día que por años han sido sugeridos no partían de directrices científicas. Ya se sabe, que surgieron como parte de una campaña de marketing de hace décadas para un podómetro japonés.
Dicho podómetro fue denominado Manpo-Kei, la explicación sencilla es: en japonés, “man” significa 10.000; “po”, significa pasos y “kei”, significa metro. Así que era, literalmente: un medidor de 10.000 pasos. Este artefacto, fue uno de los primeros podómetros, basado en el trabajo del doctor Yoshiro Hatano, de la Universidad de Salud y Bienestar de Kyushu.
De acuerdo a lo que se menciona, a Hatano le preocupaba que los japoneses estuvieran imitando el estilo de vida estadounidense. En realidad, quería ayudarlos a ser más activos. De esta forma, calculó que debía persuadirlos de que aumentaran sus pasos diarios de 4.000 a alrededor de 10.000. De esta forma, gastarían aproximadamente 500 calorías extra por día y se mantendrían delgados.
Cuando esto ocurrió estaban muy cerca los juegos olímpicos celebrados en Tokio durante 1964. Y esto influyó en esta campaña de marketing de los 10.000 pasos.
Concluyendo
Las caminatas cada día se hacen más populares. Incluso la tecnología viene en nuestra ayuda, pues actualmente puedes contar tus pasos, sin necesidad de un podómetro físico, sencillamente, empleando tu teléfono inteligente puedes lograrlo.
Por mucho tiempo, diversas instituciones y organismos realizaron campañas vinculadas a la realización de los 10.000 pasos diarios. La buena noticia es, que incluso a partir de los 7.000 pasos es posible obtener beneficios sobre la salud. De hecho, se demostró que caminar más rápido o realizar más de 10.000 pasos al día, no añade beneficios adicionales.
Los ejercicios aeróbicos, dentro de los que se incluyen las caminatas, otorgan una serie de beneficios. Dentro de ellos se incluyen: combate del sobrepeso, mejorías en la calidad y cantidad el sueño, fortalecimiento del sistema inmunológico y eleva los niveles de energía. Además de ello, coadyuva en el mantenimiento de un adecuado estado de ánimo e incrementa la longevidad.
Para Janet la información recibida, que es la misma que comparto en el post, fue contundente. Nuevamente, gracias a la ciencia se logró desvelar la verdad detrás de los 10.000 pasos. Ella comprendió a cabalidad que no necesitaba llegar a cumplir esta meta, para obtener los anhelados beneficios de salud.
De hecho, me comentó muy entusiasmada que para ella no fue difícil llegar a la cantidad de pasos requeridos. Esto se debe, a que ella generalmente siempre se mantuvo cercana a los 7.000 pasos que logró la ciencia desvelar.
“Los pasos al día son una métrica sencilla y fácil de controlar y dar más pasos diarios puede ser una buena forma de promover la salud. 7.000 pasos al día puede ser un gran objetivo para muchos individuos que actualmente no alcanzan esta cantidad”
Dra. Amanda Paluch
Universidad de Massachusetts Amherst
Referencias:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8417757/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7305604/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6523821/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4341978/
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389
https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
https://www.sleepfoundation.org/physical-activity/exercise-and-sleep
https://www.healthline.com/health-news/how-7000-steps-a-day-can-reduce-your-risk-of-early-death#The-ideal-scenario-
https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
