Las personas mayores, más propensas a padecer problemas de hipertensión, diabetes o anemia, pueden ver disminuidas sus dolencias con una alimentación sana y equilibrada cuya elaboración, además, llega a ser una entretenida y creativa tarea. Desde ir a la compra hasta hacer la comida diaria o innovar nuevos platos, la cocina supone una actividad que es beneficiosa no sólo para el estómago, sino también para la mente; hacer la lista de la compra, recordar los ingredientes o estar atento a los tiempos de cocción suponen un sano ejercicio mental.
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Cambios en la edad, cambios en el menú
Muchas personas mayores, por cansancio, soledad o la pérdida del cónyuge, tienden a dejar a un lado sus actividades rutinarias, entre las que se encuentra cocinar. Este hecho en ocasiones deriva en graves problemas alimenticios e incluso en la desnutrición.
El primer dato que hemos de tener en cuenta es que a medida que se envejece, se tiene una menor actividad física, por lo que el aporte energético necesario será menor que cuando se mantiene una vida plenamente activa. Por ello, es necesario reducir las calorías que se ingieren en la dieta.
Las personas mayores tienden a eliminar ciertos alimentos del menú diario, como la carne, por su difícil masticación. Es cierto que, con el paso del tiempo, la dentadura y la mandíbula van debilitándose, pero no es razón suficiente para provocar una carencia de ciertos nutrientes indispensables. La dificultad de comer se resuelve fácilmente mediante purés: verduras, carnes y pescados serán los ingredientes estrella de un primer plato.
Las papilas gustativas también cambian, por lo que se perciben sabores diferentes en alimentos que se está habituado a comer. Además esta sensación se ve incrementada por el habitual consumo de medicamentos que se da en los ancianos. Por ello, es importante que los platos estén bien condimentados, aunque sin pecar en el exceso de sal.
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El líquido, imprescindible
Uno de los problemas que suelen afectar a las personas mayores es la deshidratación. No se bebe la suficiente cantidad de agua porque no se tiene sed, pero lo cierto es que es importante ingerir al menos dos litros de líquido diario.
Las bebidas estimulantes como el café o el alcohol, aunque no es imprescindible eliminarlos drásticamente, sí es conveniente reducir su consumo al máximo. No ocurre lo mismo con la leche o zumos que, además, aportarán una cantidad extra de nutrientes al organismo: proteínas y calcio, la primera, y vitaminas, los segundos. Además, tomar lácteos o determinadas infusiones, como la valeriana o la tila, antes de acostarse permite un mejor descanso, ya que poseen propiedades relajantes.
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Los imprescindibles en la dieta diaria
Las grasas constituirán un 25% del aporte nutricional total. Dentro de éstas, es importante propiciar más el consumo de las poliinsaturadas frente a las saturadas, ya que es perjudicial abusar de ellas. Las primeras las encontramos en los vegetales y el pescado.
Las proteínas suponen un 20% de la dieta en la tercera edad. Por tanto, para no exceder esta cantidad, siempre es preferible preparar pescados antes que carnes, a la vez que se combinan con verduras y hortalizas. El consumo de lácteos es necesario de forma especial en esta etapa, ya que representan una fuente fundamental de calcio, cuya carencia acelera la osteoporosis; desnatados serán aún más saludables.
Los hidratos de carbono llegan a un 55%, que conviene conseguir en su variante compleja, y que encontraremos en cereales, vegetales, frutas y legumbres. Asimismo, estos alimentos son una fuente importante de fibra.
Las vitaminas son tan importantes a esta edad como lo han sido en todas las etapas del crecimiento, así como los minerales; entre ellos destaca la importancia del calcio, ya que los huesos experimentan un proceso degenerativo que este compuesto ayuda a prevenir, magnesio, indispensable para el buen funcionamiento muscular y zinc, que es necesario para el sistema inmunológico y va desapareciendo con la edad.
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Limitaciones para gozar de buena salud
El abuso de las grasas suele tener como resultado la obesidad y una subida de los niveles de colesterol que afecta de forma muy negativa al organismo. Por ello es importante no utilizar mantequilla ni margarina para cocinar, sustituyéndolas siempre por aceite de oliva. Además, se tratará de reducir en la medida de lo posible los fritos, en favor de la cocción o el horneado.
Asimismo, en la mayoría de los casos, aunque no es necesario eliminarla por completo, es posible sustituir la carne roja, como la ternera, por la blanca, por ejemplo, el pollo o el pavo. Los embutidos también se limitarán al máximo, así como la casquería y la bollería industrial.
Los problemas de corazón son una amenaza en la tercera edad y la hipertensión es una de las alarmas que se disparan. Para prevenirla es importante reducir la sal en las comidas; esto no es sinónimo de tomarlas insípidas, sino que disponemos de una alternativa: añadir especias. El tomillo, el romero o el laurel darán sabor a nuestros platos.
Por supuesto, se tomarán en consideración las restricciones de ciertos alimentos a las que están sometidos los diabéticos. Reducirán aún más el contenido graso de los alimentos, así como el azúcar, que será sustituido por la sacarina.
Con unos cuidados mínimos, la alimentación en la tercera edad no será un problema para mantener la buena salud, eso sí, cuidando, incluso más que en otras etapas, los excesos.
Fuentes de información: Mundomayor.com; jubilo.es; diabetesonline.com.ar.
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