En el último post hablábamos de los 10 consejos para poder adelgazar después de las Navidades (pulsa aquí para leerlo). Hoy, siguiendo con el tema, veremos cómo planificar tus cenas para adquirir buenos hábitos nutricionales y conseguir librarnos de esos kilos de más. Antes de seguir, y como ya indiqué también en el post anterior, esta entrada va dirigida a lectores sin problemas graves de salud, que llevan una vida más o menos activa, sin alergias ni intolerancias y que comen todos los grupos de alimentos. Para los demás, y ante cualquier problema, mi consejo es acudir inmediatamente al médico o a un nutricionista especializado. Una vez dicho esto, continuemos. Para muchos de nosotros la planificación de las cenas es un verdadero caballo de batalla. En casa, con dos niños que comen en el comedor del colegio a medio día y dos adultos con horarios de trabajo distintos, planificar las cenas con antelación se ha vuelto, desde hace tiempo, algo imprescindible.
En mi experiencia, lo más difícil en nuestro caso es unir lo máximo posible las necesidades de mayores y pequeños, que obviamente son diferentes, de manera que no tengamos que estar en la cocina más tiempo del necesario. La planificación de la compra es otro punto fundamental: como os decía en la entrada anterior, si reducimos las veces que vamos al supermercado, además de ahorrar tiempo, conseguiremos escapar de posibles tentaciones (sin contar con el ahorro de dinero que también supone no comprar más de lo que necesitamos).
Veamos unos consejos rápidos para empezar a planificar nuestras cenas:
1. Céntrate en lo que realmente necesitas. Para ello, establece prioridades y haz una lista con ellas. Por ejemplo, en mi caso las cenas deben cumplir los siguientes condicionantes: comida caliente (a ser posible de cuchara), proteínas cocidas o a la plancha, presencia de verduras y fruta, máximo número de cenas en común entre mayores y pequeños.
2. Hazte con una plantilla para planificarte y, una vez completada, cuélgala en un lugar bien visible, como por ejemplo el frigorífico. Descárgate esta plantilla, por ejemplo, pulsando en la foto e imprímela:
4. ¡Sí a las proteínas! Acompaña todas las cenas de proteínas, en forma de carne, pescado o huevos pero también de legumbres. Necesitas eliminar grasas, pero no perder masa muscular. Un aumento de la ingesta de proteína junto a un incremento de la actividad física es la combinación perfecta.
5. No renuncies al postre, pero haz las elecciones correctas. Elige frutas saciantes, pero con un contenido en carbohidratos bajo. El melocotón, el albaricoque, los frutos rojos y la sandía son ideales. Pero también puedes tomar un kiwi, una manzana pequeña, una pera o una naranja. Si prefieres los lácteos, elígelos 0% materia grasa. Y en tu planificación incluye más frutas que lácteos a la semana.
6. Cena platos de cuchara para perder peso. Las sopas y cremas son ideales para perder peso y llevar una dieta equilibrada. No te fijes tanto en las calorías por ración como en que sean platos equilibrados. Conviértelos en platos únicos o en los protagonistas de tus cenas. Además, son ideales para toda la familia, por lo que no tendrás que hacer cenas diferenciadas: ahorrarás dinero y tiempo y evitarás tentaciones. En este blog tienes muchas recetas de platos de cuchara ideales para las cenas:
Caldillo de pintarroja y sopa de tomate: son de las primeras recetas del blog. El caldillo de pintarroja es ideal para toda la familia si quitas o reduces el picante. Y es plato único. Contiene proteína, hidratos, vitaminas y minerales, es muy saciante y un tazón aporta los nutrientes que necesitamos. Acompáñalo de una fruta. La sopa de tomate es también ideal pero, esta vez, completa con una proteína de calidad (una tortilla francesa con un huevo y dos claras, por ejemplo, o un filete a la plancha de carne o pescado).
Crema de calabaza: una crema deliciosa, fácil de hacer y de lo más nutritiva. La calabaza tiene un 90% de agua y muy pocos hidratos de carbono, lo que la hace perfecta para el control de peso. Esta crema, además, tiene muchos nutrientes, pocas calorías y es muy saciante. Perfecta para toda la familia. Acompáñala con un poquito de queso de Burgos, un huevo en tortilla o una proteína a la plancha y tendrás una cena perfecta. Eso sí, si quieres bajar de peso, no añadas pan (los hidratos de la patata son suficientes). Pero si comen también tus hijos, acompaña la proteína con un poco de pan. Puedes pulsar aquí para ver la receta.
Crema de verduras. Esta es otra de las cremas que siempre tengo en cuenta cuando planifico cenas en casa. Está muy rica y nutricionalmente es una maravilla. Acompáñala con una proteína a la plancha y un lácteo y tu cena será perfecta. Pulsa aquí para ver la receta de esta crema riquísima de verduras.
Sopa de pollo. Esta sopa de pollo es realmente fácil de hacer. No lleva más grasa que la del pollo (ni siquiera lleva aceite), y la base son unas pocas verduras que, trituradas, le dan un sabor riquísimo. Es como las sopas de ave de sobre, pero rica de verdad. Tan ligera que si añades un puñadito de fideos finos y un huevo cocido picado harás con muy poco esfuerzo una cena completísima. Complétala con una fruta y un lácteo. Te va a encantar. Pulsa aquí para ver la receta de sopa de pollo.
Puchero de pollo y verduras. Las legumbres son estupendas, también en las cenas. Solo sirve una cucharada de garbanzos para que no sea indigesta (dos como mucho), pon pollo y verduritas y prepárate para disfrutar de una cena estupenda. Pulsa aquí para ver la receta.
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