La ciencia del ejercicio es algo fascinante. Pero a veces necesitamos que alguien nos ponga en papel una guía de ejercicios que este probada científicamente para ponerlo en práctica y empezar a ver resultados.
Y un artículo publicado por American College of Sports Medicine’s Health and Fitness Journal hizo justamente eso. En 12 ejercicios, que solo necesitarás tu peso corporal, una silla y la pared, permite cubrir todos los aspectos fundamentales de los ejercicios de alta intensidad, lo que esencialmente combina una caminata larga con una rutina en la sala de pesas en 7 minutos de incomodidad constante. Y todo está basado en la ciencia.
Hay muy buena evidencia de que el entrenamiento de alta intensidad provee muchos de los beneficios de los entrenamientos más pesados y prolongados pero en mucho menos tiempo.
Se ha demostrado que incluso 7 minutos de entrenamiento intenso a casi nuestra máxima capacidad produce cambios moleculares dentro de nuestros músculos comparables a los que ocurren en quienes corren por varias horas o corren bicicleta.
Este tipo de entrenamiento requiere de intervalos. La actividad a una alta intensidad debe ser dividida en intervalos para que haya periodos de recuperación cortos. Esta recuperación corta estará conformada por intervalos de 10 segundos de descanso entre los ejercicios. Todos estos beneficios de los que hemos hablado se logran al combinar ejercicios que pongan énfasis en músculos grandes de la parte superior del cuerpo con los de la parte inferior. Durante el descanso los músculos que no se han ejercitado tienen tiempo para respirar lo que hace que el orden del ejercicio sea muy importante.
Los ejercicios deberían ser ejecutados en una rápida sucesión, haciendo unos 30 segundos de cada uno de ellos, mientras la intensidad roce el 80% de disconformidad. Esos 7 minutos deben ser los minutos más incomodos de tu día. La ventaja es que luego de 7 minutos de ejercicios de alta intensidad estarás listo para continuar con tu día.
Este es un artículo que fue publicado en el New York times Magazine del día 12 de mayo.
A continuación te dejamos la imagen donde se muestran de inicio a fin los ejercicios que componen el entrenamiento de los 7 minutos:
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