¿Quieres perder peso? Si tu respuesta es sí, entonces estás equivocada. Bueno, en realidad no estás equivocada, pero lo que en realidad quieres es perder grasa corporal. Cualquier persona puede perder peso. Simplemente no comes, y listo. Vas a perder peso, pero lamentablemente, el peso que vas a perder va a ser tanto de musculo como de grasa. Preservar músculo debería ser tu meta.
La meta final para una pérdida de peso exitosa es preservar la mayor cantidad de musculo como sea posible, o incluso si es posible, ganar un poco de musculo, mientras que al mismo tiempo pierdes la mayor cantidad de grasa corporal como sea posible.
Tu porcentaje de grasa corporal es un indicador clave de tu éxito, la balanza no lo es.
El musculo es vital para que tengas éxito al perder grasa. Los músculos tienen esos pequeños generadores quemadores de grasa llamados mitocondria. Es en la mitocondria que la grasa es metabolizada, y hay una correlación positiva entre la cantidad de musculo que tengas y el número de mitocondria. Por lo que es lógica la razón de que mientras más mitocondria tienes, mas es el potencial para quemar grasa de manera eficiente.
Lo genial acerca del musculo es que es un tejido activo. Necesita de una constante energía para mantenerse a sí mismo – energía como ácidos grasos. ¿Qué significa esto? Significa que tu cuerpo va a quemar grasa durante todo el tiempo en el día – incluso cuando estés durmiendo.
Sí, es posible quemar grasa mientras duermes, y así es cómo deberías hacerlo.
No te preocupes demasiado acerca de tu peso
Decirles a las personas que no se preocupen por su peso es un tema muy común para mí, y lo es por una buena razón. Demasiadas veces una dieta exitosa es saboteada debido a que se pesaron en la balanza y obtuvieron un numero decepcionante. Una balanza no puede decirte si tu ropa te queda mejor, no puede decirte si tu porcentaje de grasa corporal ha variado, y definitivamente no te dirá que te estás viendo mucho mejor. Dos personas pueden pesar ambas 150 libras, pero una tal vez tenga 40% de grasa corporal, mientras que la otra tal vez tenga 10% de grasa corporal. Para la balanza las dos están iguales. La balanza no te dirá la diferencia entre una persona de 150 libras o de un saco de papas de 150 libras, incluso aunque personalmente pienso que ambas se ven un poco diferentes.
Cuando comienzas a intentar perder peso, es imperativo que hagas un seguimiento de tu progreso utilizando otros métodos aparte de la balanza.
Necesitas herramientas para medir tu progreso que puedan registrar si tu composición corporal cambia también. Las pinzas de grasa corporal, una cinta métrica, tomar imágenes de tu progreso, la forma en que te queda la ropa, análisis de sangre y los comentarios de la gente van a ser todos muy útiles para ti. No te preocupes demasiado acerca de tu peso. Si estás buscando verte y sentirte mejor acerca de ti misma, tu peso no es importante.
El progreso no se mide solamente en libras.
Cómo preservar músculo mientras pierdes grasa
Muy bien, si tu meta es perder grasa vamos a necesitar enfocarnos en preservar musculo mientras pierdes grasa. Las personas tienden a sabotear sus programas de acondicionamiento físico al comer muy pocos alimentos, muy pocos nutrientes, y al no proveer estímulos a sus músculos, lo cual resulta en la pérdida de masa corporal. Una vez que empiezas a perder musculo estas luchando una batalla cuesta arriba por perder grasa. Debido a que el musculo quema calorías, cuando pierdes un poco de musculo disminuyes tu metabolismo, lo cual resulta en que vas a terminar cortando más calorías con el propósito de mantener un déficit calórico suficiente. Esto comienza una espiral descendente de corte de calorías que te lleva a perder más y más musculo.
Para prevenir la perdida de musculo, asegúrate de que estas siguiendo estos estatutos básicos:
Consume suficientes calorías en proporción con el tamaño de tu cuerpo y el nivel de actividad. Busca un calculador de calorías.
Asegúrate de que al menos el 80% de esas calorías sean nutrientes densos al obtenerlos de frutas, vegetales, carnes, huevos, productos lácteos, legumbres, tubérculos y granos completos.
Mantén tus calorías tan alto como sea posible y solo bájalas cuando no alcances un mínimo de 0,5% de pérdida de masa corporal por 2 semanas consecutivas.
Intenta obtener de 0,6-0,8 gramos de proteínas por libra de peso corporal, y divide eso incluso en unas 3-6 comidas.
Come suficientes carbohidratos para apoyar tu nivel de actividad. Trata de comer lo más que puedas y que te permita alcanzar tus metas de pérdida de peso.
Llena el resto de tus calorías con grasa – grasas saludables y ACE (ácidos grasos esenciales)
Asegúrate de que estés haciendo entrenamiento de fuerza y dale a tus músculos una razón para mantenerse a sí mismo. Utilízalos o piérdelos. Si no los ejercitas, tu cuerpo va a empezar a deshacerse de esos músculos innecesarios.
Sigue estos lineamientos y vas a alcanzar tu verdadera meta de no solo perder peso, sino también perder la grasa no deseada, y mantener a tus músculos bien ganados.
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