Lo mejor de todo es que no necesitas ir a un gimnasio, ya que puedes hacer estos ejercicios desde tu hogar, utilizando unas mancuernas o cualquier otro peso que tengas disponible. Incluso puedes hacerlos sin peso, ya que si eres constante lograrás ver resultados muy pronto.
Flexiones
Las flexiones son uno de los mejores ejercicios para tonificar el área superior del cuerpo, y dependiendo de la variación que realices, puedes trabajar varias zonas de los brazos y del pecho.
Si no tienes fuerza suficiente para hacer las flexiones clásicas, puedes apoyar las rodillas en el suelo, y así trabajar de una manera más cómoda, hasta que sientas que puedes dominar el movimiento clásico.
1. Acuéstate boca abajo y ubica las manos justo debajo de los hombros
2. Apoya las puntas de los pies o las rodillas, como prefieras, y utiliza la fuerza de tus brazos para elevarte
3. Trata de extender los brazos en su totalidad, y luego regresa a la posición inicial
Es importante que manejes una buena técnica al momento de hacer este ejercicio y que mantengas la espalda recta durante todo el movimiento. De esta manera evitas lesiones y puedes trabajar los brazos de una manera más efectiva.
Elevación lateral de hombros
Los hombros son una parte que debemos trabajar también para así lucir un tren superior hermoso y tonificado. La ventaja es que con este tipo de ejercicio, estás trabajando varios grupos de músculos de tus brazos, espalda y hombros. Con este ejercicio vas a poder llevar una camisa de tirantes o lucir tu escote preferido.
1. Párate derecha con los pies separados a la distancia de tus caderas. Flexiona un poco las rodillas para no ejercer demasiada presión sobre ellas
2. Utiliza una mancuerna o peso en cada mano, y ubica tus brazos a los lados de tu cuerpo
3. Eleva los brazos manteniéndolos firmes, pero con un ligero doblez en los codos. Continúa hasta que los brazos formen una línea recta con los hombros
4. Baja despacio, y repite el movimiento
La posición correcta mientras haces este ejercicio es fundamental para ver resultados. Mantén la espalda recta y el pecho hacia afuera, además, no eleves los brazos más arriba de los hombros, porque entonces no estarías aplicando una buena técnica.
Dips de tríceps
Para combatir las temidas “alitas” que se forman en nuestros brazos, uno de los mejores ejercicios son los dips de tríceps, que trabajan este músculo y lo tonifican para así tener unos brazos más definidos.
Lo mejor de este ejercicio es que tiene muchas variaciones, y puedes realizar la que prefieras, dependiendo del nivel o condición física en que te encuentres.
1. Siéntate en el suelo de espaldas a una silla o banco y apoya tus manos sobre esa superficie de manera que los dedos apunten hacia ti, procurando que tus brazos formen un ángulo de 90 grados con el suelo.
2. Estira los brazos para levantar tu cuerpo hasta que estén completamente extendidos
3. Baja con la espalda recta hasta formar nuevamente el ángulo de 90 grados con tus brazos, pero sin tocar el suelo con tu trasero, y repite el movimiento.
Curl de bíceps
Un ejercicio clásico para tonificar los brazos son los curl de bíceps, que son perfectos para darle una forma bonita a nuestros brazos. Solo necesitas unas mancuernas o una barra, que te sirva para que tus músculos trabajen un poco más, aunque si lo haces sin peso también podrás ver resultados.
1. Comienza de pie con las piernas separadas a la distancia de tus caderas. Flexiona las rodillas ligeramente para evitar lesiones
2. Toma las mancuernas en tus manos y ubica las palmas de las mismas hacia adelante
3. Dobla los codos, manteniendo los brazos muy firmes, haciendo que las muñecas lleguen a la altura de tus hombros
4. Baja despacio, y repite el movimiento
Es importante que manejes una buena técnica con este ejercicio, ya que no debes separar los codos de tu cuerpo en ningún momento, ya que son los bíceps los que deben hacer el trabajo. Tampoco arquees la espalda, porque entonces no estarías haciendo bien el movimiento.
Extensión de tríceps
Para continuar trabajando los tríceps, puedes hacer este ejercicio que es muy efectivo, y de esta manera podrás ejercer una presión efectiva sobre esta zona. Es fundamental que tengas una buena técnica al momento de hacer este movimiento, de manera que no lesiones tus articulaciones.
1. Párate derecha con los pies ligeramente separados y las rodillas ligeramente flexionadas. Este ejercicio también lo puedes hacer sentada, si quieres tener una mayor comodidad.
2. Levanta tus brazos por encima de tu cabeza, sujetando una mancuerna o peso, y dobla los codos hasta que el peso llegue a la altura de la nuca.
3. Vuelve a estirar los brazos hasta extenderlos completamente, y repite el movimiento
Ten cuidado con mantener la posición firme mientras haces este ejercicio, y enfócate en poner presión en los tríceps, para que este grupo de músculos pueda sentir mejor el trabajo que estás realizando. Adicionalmente, no debes separar los brazos de tus orejas, ya que el movimiento solo deben realizarlo los codos.
Press de hombros
Otro ejercicio excelente para trabajar el tren superior es el press de hombros, ya que puedes trabajar varios grupos de músculos de tus brazos y espalda también. Necesitarás sostener una mancuerna en cada mano, aunque también puedes hacer este ejercicio sin peso alguno.
1. Comienza parada en una posición recta, con los pies separados a la anchura de las caderas, y con las rodillas ligeramente flexionadas.
2. Coloca tus brazos flexionados con las muñecas a la altura de los hombros y una mancuerna en cada mano
3. Estira los brazos hasta subirlos por encima de tu cabeza y tenerlos completamente estirados.
4. Regresa despacio a la posición inicial y repite.
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