Si quieres tener un buen número de opciones para prepararte comidas fáciles y saludables, necesitas tener siempre en tu despensa algunos alimentos básicos y no perecederos, para que puedas utilizarlos en cualquier momento: al llegar tarde del trabajo, antes de tu compromiso de la tarde o cuando aquella visita sorpresa se queda a comer. Situaciones como estas son las que a veces nos llevan a la tentación de tener una salida fácil como una pizza o comida rápida, que no convienen en absoluto para nuestra alimentación saludable. Tener una despensa bien abastecida nos puede salvar en estos apuros.
A continuación tienes una lista de los alimentos que debes tener siempre a mano para preparar fácilmente una comida o bocadillo saludable:
Alimentos enlatados y en botella
A algunas personas no nos gusta utilizar mucho los enlatados, pero bien es cierto que existen momentos en que necesitamos ser prácticos y ocasionalmente utilizar las cosas a nuestro beneficio. Prefiere aquellos enlatados que dicen sin conservantes ni sabores artificiales.
Tomates enlatados: Ideales para preparar guisados, salsas, estofados, pastas. Son una rápida opción, más aún si están fuera de temporada.
Frijoles enlatados: infaltables para preparar chile con carne, ensalada o licuados para preparar un rápido hummus.
Atún o salmón enlatado: ideal para incluir el pescado en tu dieta. Puedes mezclar el atún y los tomates y tener una rápida salsa para pasta. El salmón lo puedes cortar en pedazos y mezclarlo con una ensalada. Es muy fácil y conveniente de utilizar, porque no son perecederos. Estos alimentos tienen un alto valor nutritivo por su aporte de proteína de calidad y ácidos grasos omega-3, que deben ser consumidos por lo menos dos veces a la semana.
Cereales y pastas
Preparar una comida a mitad de semana es más fácil si ya tienes los cereales básicos en tu alacena. Aprovisiónala con arroz integral, diferentes clases de pastas integrales, legumbres secas y cus-cus. También es bueno tener a mano cereales fáciles de cocinar que se pueden mezclar con vegetales y proteína y tienes una comida completa de un plato.
Quinua: muy nutritivo y se cocina en aproximadamente 15 minutos.
Cus-cus: Fácil de cocinar en tan sólo 5 minutos.
Pasta integral: A diferencia de las pastas tradicionales, las pastas integrales conservan la fibra del salvado, lo que hace que aporten menos calorías y ayuden a la digestión.
Lentejas: Bajas en calorías y con un alto valor nutricional.
Harina de maíz: que cocinada con caldo se convierte en Polenta, que es un acompañante integral y se cocina fácilmente.
Condimentos y hierbas
Vinagres: Como el Vinagre balsámico ideal para las ensaladas o con pescado y pollo, les da un sabor muy especial a las comidas o el Vinagre de arroz especial para ensaladas.
Aceite de oliva y de Sésamo: El condimento imprescindible para aliñar o cocinar cualquier plato, por muy ligero que sea. Siempre es positivo usar este aderezo en su justa medida, rico en grasas insaturadas y antioxidantes como la vitamina E
Salsa de soya: que agrega mucho sabor a los vegetales al vapor.
Hierbas y especias: como pimienta, ajo, mostaza que agrega mucho sabor y muy pocas calorías. Las especies en frascos y las hierbas deshidratadas tienen una larga vida y generalmente solamente necesitas usar una pequeña cantidad cada vez, es importante contar con una variedad de ellas en nuestra despensa. Las más utilizadas son sal gruesa y fina, pimienta negra, canela, nuez moscada, comino, orégano, hojas de laurel, eneldo, tomillo y pimentón. Ten siempre a mano las especias de tu preferencia y prueba algunas nuevas como curry en polvo, cúrcuma, anís entre otras. Mira aquí las 5 especies principales que puedes usar todos los días.
Recuerda que en tu nevera también debes tener verdura, fruta y proteína, para tener una diversidad de opciones saludables y una nutrición óptima. Diviértete creando tus propios platillos saludables. Comparte tus recetas favoritas en la sección de comentarios.
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