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Ayuno intermitente, todo lo que necesitas saber

Seguro que últimamente has oído hablar mucho sobre el ayuno intermitente. Hay tanta gente que lo defiende como una verdadera revolución nutricional como gente que lo critica. Así que es normal que acerca de este tema haya un montón de dudas que hoy voy a intentar aclararte.

En el mundo de la nutrición cada poco están saliendo nuevas teorías, que muchas veces, unas contradicen a otras.

¿Cuántas veces has escuchado que para perder peso y estar saludable, lo recomendable es comer entre 5 y 6 veces al día? Pues el ayuno intermitente defiende justo lo contrario.

Pero vamos a ver más profundamente qué es esto del ayuno intermitente.


¿En qué consiste el ayuno intermitente?

Para empezar te diré que el ayuno intermitente no es una dieta, es un protocolo de alimentación, que es muy distinto.

Las dietas se suelen basar en restricciones de tipos de alimentos. Puedes comer esto y no esto. Pero con el ayuno intermitente esto no ocurre. Puedes comer lo que quieras. Lo que tienes que tener en cuenta es el horario de tus comidas.

Sigas la dieta que sigas, si eres vegetariano, si sigues una dieta cetogénica o simplemente comes de forma saludable vas a poder implementar el ayuno intermitente.

Quizá con el nombre puede parecer muy sencillo eso del ayuno intermitente, dejar de comer de forma intermitente. Pero la clave está en cómo hacerlo. Hay que saber como alternar esos periodos de ayuno con los periodos en los que sí que nos alimentamos.


Diferentes tipos de ayuno intermitente

Hay muchas formas diferentes de hacer el ayuno intermitente, pero se podrían resumir en ayuno intermitente diario, semanal o mensual.

Vamos a abordar un poquito las diferentes opciones que existen.

 

1. Ayuno intermitente diario

Dentro del ayuno intermitente diario, uno de los más conocidos y de los que más adeptos tiene es el 16/8 o lean gains.

¿En qué consiste esto? Pues en que se realizan periodos de ayuno de 16 horas que después van seguidos por 8 horas en las que sí que puedes comer. Y normalmente, durante esas 8 horas haces 2 comidas.

Ejemplo práctico: Imagínate que comes todos los días a las 14 horas. Bueno, pues las 14 horas serían tu primera comida del día y podrías hacer otra siempre que sea antes de de las 22 horas (14 + 8 = 22). Esas serían tus horas en las que puedes comer. Y después tendrías que estar en ayuno entre las 22 horas y las 14 horas del día siguiente.

¿No es tan complicado verdad? Toda tu ingesta de calorías se debería hacer en esa franja de 8 horas. Y repito, deberías hacer 2 únicas comidas.

Otra opción dentro del ayuno intermitente diario es el 12/12. Como te imaginarás son 12 horas de ayuno seguido por 12 horas en las que sí puedes comer. Puede que te parezca que 12 horas seguidas sin comer es mucho tiempo, entonces para que te sea más sencillo, lo más recomendable es aprovechar el descanso nocturno para las 12 horas de ayuno.

2. Ayuno intermitente semanal

Dentro del ayuno intermitente semanal, lo que se hace es ayunar por completo durante un día.

Por ejemplo, imagínate que comes un jueves a las 14 horas, pues hasta el viernes a las 14 horas no podrías volver a comer nada.

Una opción algo más exigente es ayunar 2 días a la semana, separados de 2 o 3 días. Por ejemplo, puedes hacer ayuno los lunes y los jueves.

3. Ayuno intermitente mensual

La opción más exigente que más te puede costar y que no tiene tantos partidarios es ayuno de 2 o 3 días seguidos cada mes.

Ayunar durante 2 o 3 días es algo que cuesta bastante, así que te recomiendo que nunca empieces por esa opción.

4. Ayuno a voluntad

Y sin duda, la opción más fácil de seguir es el ayuno a voluntad. Es algo que no está muy estructurado, simplemente ayunas cada cierto tiempo, cuando a ti te parezca.

Puedes probar a ayunar por ejemplo los lunes, o un día que te levantes con poco apetito lo aprovechas para hacer ayuno intermitente. Vale, ya hemos visto muy a grandes rasgos qué es el ayuno intermitente y que hay varias formas de hacerlo.

Pero si tú te estás planteando empezar a hacer un ayuno intermitente ¿Cómo lo tienes que hacer? Atento. 


Consejos para empezar a hacer ayuno intermitente

Ya te lo adelantaba antes, pero una de las mejores formas para que el ayuno intermitente funcione y no se te haga muy duro, sobre todo al principio, es utilizar las horas de la noche, mientras estás dormido, para ayunar. Por ejemplo, un día come normal, te vas a la cama, duermes tus 8 horas, te saltas el desayuno y no comes nada hasta la hora de la comida. Ahí ya estarías haciendo un ayuno intermitente.

Estás ayunando, pero eso no quiere decir que no tengas que beber líquidos. Los líquidos son muy importantes, es más si haces ayuno tienes que beber agua “como si no hubiera mañana”.

Pero no solo tienes porque beber agua, también puedes tomar infusiones, té o café. Eso sí, las infusiones, el té o el café siempre solo, no vale que le añadas un poquito de miel o tomes un café con leche. Eso no es ayuno intermitente.

Como consejo, te diría que el primer día que vayas a hacer un ayuno intermitente lo hagas un día de descanso de tu rutina de entrenamiento. Al día siguiente ya puedes volver a entrenar con normalidad. Pero el primer día, mejor si descansas.

Y es muy importante que no caigas en los típicos errores de la gente que empieza a hacer ayuno intermitente. 


Típicos errores durante el ayuno intermitente

Un error muy común de quienes hacen ayuno intermitente es contrarrestar el ayuno con comidas muy copiosas. Por ejemplo, después de un día de ayuno no lo puedes compensar comiendo como si no hubiera mañana. No se trata de eso. Después de un día de ayuno tienes que volver a comer con normalidad. Simple.

Si haces ayuno intermitente no dejes de hacer deporte. Antes te recomendaba que la primera vez que lo hagas, ese día sea un día de descanso de tu rutina de entrenamiento, pero cuando haces ayuno intermitente entrenar es especialmente importante, sobre todo hacer ejercicios de fuerza, o de lo contrario, puedes perder masa muscular, y eso no nos interesa amigo.

Y sobre todo ten claro que el ayuno intermitente tiene que ser eso, intermitente. No tienes que ayunar de continuo. Yo te recomiendo que no pases más de 48 horas ayunando.


Beneficios y contraindicaciones del Ayuno Intermitente

Ya sabes más o menos en qué consiste el ayuno intermitente, qué tipos existen y algunos consejos para que lo puedas empezar a poner en práctica. Pero también te va a interesar saber qué beneficios tiene y si puede ser perjudicial.

Empecemos con los beneficios del ayuno intermitente.


Beneficios del ayuno intermitente

• El ayuno intermitente hace que desciendan nuestros niveles de insulina. Especialmente a partir de las 16 horas de ayuno.

• Ayunar durante periodos cortos de tiempo también favorece un proceso que se llama autofagia. ¿Qué es eso? Pues es el proceso por el que las neuronas eliminan sus componentes dañados. Así que nos protege de enfermedades neurodegenerativas y estimula nuestra actividad cerebral.

• Mejora la plasticidad neuronal.

• Facilita la pérdida de peso, que es el motivo por el que la mayoría de la gente lo empieza a practicar.

• Mejora algunos parámetros bioquímicos relacionados con la inflamación.

• Nos protege de enfermedades cardiovasculares.

• Al mejorar la sensibilidad a la insulina nos puede ayudar a prevenir enfermedades como la diabetes de tipo 2.

• Y ya hay algunos estudios que indican que el ayuno intermitente puede ayudar a frenar el alzhéimer. Un estudio llevado a cabo con ratas así lo demuestra y con pacientes humanos se ha llevado a cabo recientemente también uno en el que 9 de cada 10 participantes mejoraron de alzhéimer.

• Y curiosamente, en contra de lo que la mayoría de a nosotros se nos viene a la cabeza cuando pensamos en ayuno no se pasa hambre, mejora la sensación de apetito. Como verás tiene muchos beneficios, pero no es oro todo lo que reluce. Y también puede tener perjuicios. Nos puede ocasionar problemas, sobre todo si alargamos el ayuno más de la cuenta.


Contraindicaciones del ayuno intermitente

Cuando alargamos el ayuno más de la cuenta, nuestro cuerpo entra en un modo de supervivencia por así decirlo. Y para poder sobrevivir en nuestro cuerpo se producen adaptaciones que nos pueden traer algunas complicaciones.

Podemos tener pérdida de masa muscular.

Ya os he contado muchas veces que la principal fuente de energía del cuerpo son los hidratos de carbono.

Cuando nuestro cuerpo necesita energía la saca de la glucosa y cuando las reservas de glucosa se acaban en nuestro cuerpo, utilizamos aminoácidos y la grasa corporal, este es un proceso que se llama glucogénesis.

¿Pero qué pasa cuando estas reservas del cuerpo se acaban? Pues que utilizamos la energía de nuestros músculos empezamos a quemar músculo.

Pero no tengas miedo a hacer ayuno intermitente pensando que tus músculos van a desaparecer. Para tu tranquilidad tu cuerpo no va a empezar a tirar de reservas de músculo hasta aproximadamente las 24 horas de ayuno. Por eso es muy importante que priorices los ejercicios de fuerza y sobre todo que no te pases de la raya con el ayuno.

Disminución de la leptina.

La leptina o proteína PN, es una hormona producida en su mayoría por los adipocitos.

La leptina se conoce habitualmente como hormona del hambre y ciando disminuye, al ser la encargada del control del apetito, podemos sentir un hambre incontrolada e incansable.

• Aumento del cortisol

La situación de supervivencia que estamos viviendo le está causando a nuestro cuerpo un estrés que va a hacer que suba el cortisol, la conocida hormona del estrés. Aquí te he hablado de él.

• Problemas de tiroides

Se puede producir también una disminución de la actividad de la glándula tiroides. Así que si sufres problemas de hipotiroidismo tienes que tener cierto cuidado si haces ayuno intermitente.

• Disminución de la testosterona

Se puede producir una disminución de la testosterona que nos puede provocar problemas como:

Falta de apetito sexual.

Problemas para concentrarse.

Pérdida de fuerza y tono muscular.

Insomnio.

Cansancio.

Pérdida de vello.

Mal humor.

Más facilidad para desarrollar diabetes.
Aunque como te digo todos estos problemas los vas a sufrir si abusas del ayuno. Si haces un ayuno intermitente bien programado, por ejemplo la pauta 16/8, que es la más común, posiblemente no notes ninguno de estos efectos.


Importante

Siempre es recomendable que antes de ponerte a hacer este tipo de ayuno te hagas una revisión médica para ver si tienes algún problema. Por ejemplo, problema de tiroides, que se puedan agravar por este protocolo de alimentación.

Y nunca te olvides de que cada cuerpo es un mundo, y hay personas que cuando se someten a un ayuno intermitente, aunque esté bien pautado, pueden sufrir problemas de ansiedad, irritabilidad, dolores de cabeza… Si ese es tu caso, simplemente no lo sigas.
 

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