Actualmente, la OMS ha declarado que la ingesta de suplementos a base de aceites marinos es una excelente manera de garantizar la correcta formación del cerebro, evitar la prematuridad y disminuir el riesgo de eclampsia. Es por ello que hoy hemos dedicado este post a informarte todo sobre este ácido graso tan beneficioso.
¿Qué es el omega 3?
Son un grupo de elementos nutricionales clasificados como ácidos grasos esenciales de tipo poliinsaturados con cadena larga, sumamente necesarios para mantener un buen estado de salud y un adecuado desarrollo cognitivo. Estos son conocidos como “esenciales” debido a que el cuerpo humano no es capaz de generarlo por sí solo, motivo por el cual es obligatorio consumirlo de una fuente externa para poder incluirlo en nuestros procesos orgánicos y disfrutar de sus numerosas ventajas.
Dicha familia de ácidos grasos se dividen principalmente en tres tipos:
Ácido alfa-linolénico: conocido como ALA, actúa de modo activo en el proceso de crecimiento y reparación celular. Además, es el precursor de ciertas sustancias que ayudan a regular la presión arterial, la coagulación de la sangre y la respuesta inflamatoria. Lo podemos encontrar en el aceite de canola, las semillas de lino, chía y nueces.
Ácido eicosapentaenoico: su mayor propiedad se encuentra en su poder hipolipemiante, es decir, su facultad para disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos. Asimismo evita problemas relacionados a trombosis y procesos inflamatorios crónicos como la artritis. Para obtenerlo es necesario contar con una dieta rica en aceites de pescados (salmón, arenques, hígado de bacalao, sardinas, verdel y sábalo) aunque también está disponible en alimentos de origen vegetal como spirulina, microalgas y suplementos.
Ácido docosahexaenoico: a este ácido graso poliinsaturado perteneciente a la serie n-3, se le atribuyen diversas funciones en bebés prematuros y recién nacidos, especialmente en el área neurológica y visual; mientras que en adultos actúa favorablemente en enfermedades como la esquizofrenia, la depresión, las migrañas, el Alzheimer y el Parkinson. Abunda en pescados de piel azul.
Es importante mencionar que durante la etapa prenatal aumenta la probabilidad de carecer de ácidos grasos omega-3, dado que las reservas preexistentes en el organismo materno suelen disminuir considerablemente al ser empleadas en el desarrollo fetal. Por lo que a menudo los médicos de cabecera aconsejan a sus pacientes embarazadas consumir suplementos vitamínicos de aceites marinos para suplir las necesidades basales de esos ácidos grasos.
¿Cuándo tomar omega 3?
Como bien sabemos, el régimen alimenticio de las embarazadas debe ser completo y de calidad para que tanto el bebé como ella no corran el riesgo de sufrir algún déficit nutricional a lo largo de la gestación. En este sentido, está demás decir que los ácidos grasos omega-3 deben ser parte vital de dicha dieta, puesto que favorecen la maduración del sistema nervioso y la adecuada evolución intelectual del niño, al mismo tiempo que sustenta un estado de salud idóneo para la embarazada.
A pesar que los alimentos están indicados durante todo el embarazo, el momento ideal para comenzar a ingerir suplementos vitamínicos a base de Omega 3 es en el tercer trimestre de gestación, cuando el desarrollo cerebral del feto se acelera al máximo.
En cuanto a la cantidad indicada a tomar en el embarazo, los expertos recomiendan ingerir una porción de grasa que abarque aproximadamente del 30-35?l volumen total de los requerimientos diarios, al igual que el resto de las personas. No obstante, lo que realmente resalta en ese grupo de macronutrientes son los ácidos grasos esenciales, como el ácido linoleico u omega 6, cuyo porcentaje se sitúa entre el 3 y 4? la energía de la dieta y ácido alfa-linolénico u omega 3, el cual debe consumirse entre 1-0,5%. De igual forma, de acuerdo a lo establecido por la World Association of Perinatal Medicine Dietary Guidelines Working Group, la meta nutricional perfecta para madres gestantes es de 2 gramos de ácido alfa-linolénico, junto con una dosis mínima de 200 mg de ácido docosahexaenoico (DHA) por día.
Cabe mencionar que el consumo debe persistir durante la lactancia materna en una dosis de hasta 2,5 gramos diarios, debido a que por medio de la leche materna el recién nacido obtendrá la cantidad justa de ácidos grasos para su cuerpo en ese momento.
Beneficios del omega 3
Es considerado como un súper suplemento gracias a sus múltiples beneficios para la salud. El corazón es el principal órgano que se beneficia con el aporte del omega 3 a causa de sus excelentes propiedades anticoagulantes y antiinflamatorias, así como por su capacidad para disminuir los niveles de lípidos dañinos en sangre (triglicéridos y colesterol) lo que lo convierte en un potente protector del sistema cardiovascular.
Derivado de estos provechosos beneficios circulatorios, la familia de estos ácidos grasos colabora activamente en los tratamientos de enfermedades de origen metabólico como la diabetes, la resistencia a la insulina y los eventos cerebrovasculares; al igual que en patologías inflamatorias como asma, artritis, enfermedad de crohn, colitis ulcerosa y ciertos tipos deprocesos neoplásicos como cáncer de próstata, colon y mama.
Otras propiedades es que generan grandes beneficios al sistema inmunológico, nervioso y endocrino, al crecimiento y regeneración de las células y al aparato visual.
En el embarazo, el omega 3 no pierde protagonismo, en su lugar se le suman nuevas ventajas como la facultad para disminuir el riesgo de presentar síntomas depresivos durante los meses de gestación, suaviza las alteraciones emocionales clásicas del periodo prenatal y actúa como un efectivo soporte en el desarrollo neurológico del bebé. Esto se refleja posterior al nacimiento según el Departamento de Pediatría de la Universidad de British Columbia como una capacidad elevada de aprendizaje y una visión sin alteraciones.
La reducción del riesgo del parto prematuro (contracciones efectivas antes de la semana 37) en mujeres con tal antecedente obstétrico también es una propiedad característica del omega 3. De hecho, en concordancia con estudios recientes, los suplementos vitamínicos compuestos por ácidos grasos de tipo omega 3 prolongan el tiempo de embarazo alrededor de 5 días. Asimismo, se ha comprobado que reduce el riesgo de sufrir de preeclampsia y eclampsia por su ya conocido efecto cardio protector, a la vez que mejora la adaptación del recién nacido a los patrones de sueño nocturno y ayuda a fortalecer el incipiente sistema inmunológico del bebé haciendo que este no se enferme tan seguido.
Suplementos de omega 3
Los suplementos nutricionales de Omega-3 son todos aquellos complementos vitamínicos cuyo ingrediente principal sea aceite de pescado, aceite de hígado de bacalao, aceite de krill o aceite de alga. Este añadido dietético lejos de ser una propuesta meramente comercial, representa una forma práctica, rápida y segura de obtener los beneficios del EPA y el DHA.
Suplemento concentrado en cápsulas blandas
Esta presentación es ideal para personas que no gustan de comer pescado pero que desean mantenerse sanos, ya que la fórmula del revestimiento entérico oculta por completo el olor y sabor del aceite de pescado. Estas cápsulas son muy recomendadas para mujeres gestantes que deseen consumir omega 3 libre de metales pesados y PCB.Suplementos combinados
El mercado actual cuenta con diversas opciones de suplementos. Una de las presentaciones más populares son las cápsulas combinadas, las cuales no solo cuentan con ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga sino que además ofrecen otros elementos como hierro, calcio, vitaminas varias (A, B, D) o fibra de trigo y salvado de avena para mejorar el tránsito intestinal, aliviar el efecto de las úlceras gástricas y las alteraciones del sistema nervioso.Suplemento líquido
Para los veganos, el suplemento líquido con fórmula basada en algas es una buena manera de mantener su cuerpo sano sin dañar a los animales, contaminar el ambiente, ni soportar el terrible sabor del hígado de bacalao. Una cucharada promedio tiene cerca de 500 mg de EPA/DHA.Suplementos con sabor natural
Como todo lo que se trata de comida y alimentación, la mejor opción es la más natural. Hoy en día existen varias propuestas de suplementos de omega 3 fresco, sin GMO, fabricados a partir de aceites de calidad premium y gelatina, libres de olor a pez y aceites rancios.Suplementos de absorción rápida
Los paquetes individuales de compresión son un modo sabroso e innovador de garantizar a nuestro organismo la cantidad de EPA y DHA necesaria para cada día sin agregados extras como edulcorantes, almidón, azúcar o gluten.Alimentos ricos en omega 3 y 6
Aunque son muchos los alimentos que nos ofrecen este aminoácido, no todos lo proporcionan en la misma medida. El huevo, la carne de pollo y el conejo lo poseen en pequeñas dosis, a diferencia de los pescados de piel azul, por ejemplo, que son famosos por su abundante cantidad de ácidos grasos poliinsaturados. A continuación, se revela una lista con los pescados, frutos secos, semillas y aceites ricos en este aminoácido, entre otros.
Pescados Grasos
Sardina: este singular pescado se caracteriza por su elevado contenido de calcio y por aportar un gran número de proteínas de buena calidad.
Caballa: contiene proteínas, vitaminas del complejo B y suele estar poco contaminado con desechos tóxicos.
Atún: su versión roja es el más consumido a nivel mundial, su carne es rica en fósforo, vitaminas A, C y E, hierro, magnesio, selenio y leucina.
Salmón: muy útil para evitar la depresión posparto, es un pescado de calidad alto en yodo, vitamina B12, selenio, fósforo y proteínas.
Arenque: se destaca por su magnífico aporte de ácidos grasos, proteínas, antioxidantes y vitamina B12, fundamental para prevenir la anemia en niños y embarazadas.
Frutos secos:
Nueces: provenientes del árbol de nogal, ofrece una amplia gama concentrado de nutrientes excelentes como proteínas, fósforo, antioxidantes, manganeso, cobre, potasio, calcio y hierro.
Semillas:
Semillas de lino: contienen un importante nivel de mucílagos, una clase de fibra soluble que propicia el tránsito intestinal.
Semillas de cáñamo: estas dulces semillas similares a las almendra, sobresalen por su contenido en hierro, fibra y aminoácidos esenciales.
Semillas de chía: ayudan a combatir la diabetes gestacional por su elevado contenido de mucílagos. Mejora el estreñimiento y la acidez en el embarazo.
Aceites:
Aceite de lino: no contienen fitoestrógenos, pero sí mucho omega 3. Es importante no consumirlo caliente y una vez abierto se debe conservarlo en el refrigerador.
Aceite de soja: Este aceite rico en omega 3 contiene lecitina (elemento esencial para la actividad cerebral y del sistema nervioso) y vitaminas A, E, D.
Aceite de nueces: de sabor suave y aroma agradable propio del fruto seco, es concentrado ácidos grasos omega 3 y en vitamina E. Lo ideal es comerlo en crudo y no exponerlo a temperaturas muy altas para evitar la pérdida de sus propiedades nutricionales originales.
Siguiendo los consejos y alimentos anteriormente mencionados, esperamos que este artículo haya sido de gran utilidad
Fuente: este post proviene de Piramide alimenticia, donde puedes consultar el contenido original.
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